¿Cómo puede la vitamina D aumentar el rendimiento deportivo?

La vitamina D es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y la salud ósea, y sin embargo muchas personas (incluidos los deportistas) tienen una deficiencia de este nutriente. Aunque puede obtenerse a través de la alimentación y del sol, puede ser necesaria la administración de suplementos para satisfacer las necesidades nutricionales de los deportistas. Los profesionales de nutrición pueden utilizar la vitamina D para mejorar el rendimiento deportivo de sus clientes.

La vitamina D es un nutriente esencial que es responsable de la salud inmunológica y ósea, la prevención del cáncer y la mejora de los niveles de oxígeno. Puede ser sintetizada por nuestra piel a partir de la exposición a los rayos UVB, sin embargo, muchos de nosotros no recibimos suficiente sol para producir la vitamina D adecuada. Además, la vitamina D se encuentra en pocos alimentos, lo que significa que muchos de nosotros (incluidos los deportistas) nos quedamos cortos en nuestro consumo diario.

Aunque todo el mundo debería alcanzar las necesidades diarias recomendadas de vitamina D, es aún más importante que los deportistas controlen sus niveles si quieren aumentar su rendimiento. Entonces, ¿cómo puedes, como profesional de nutrición, ayudar a tus clientes a controlar sus niveles de vitamina D para mejorar su rendimiento deportivo? Empecemos por explorar qué es la vitamina D y cómo los deportistas pueden beneficiarse de cantidades adecuadas de este nutriente.

¿Qué es la vitamina D?

Conocida también como la "vitamina del sol ", la vitamina D es una vitamina liposoluble que se produce de forma endógena cuando los rayos ultravioleta (UV) de la luz solar inciden en la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D.

También se puede obtener a través de la alimentación como vitamina D2 (ergocalciferol) o vitamina D3. La primera está presente en las plantas y en la levadura, mientras que la vitamina D3 procede de fuentes de origen animal (como el pescado azul). Tanto la vitamina D2 como la D3 desempeñan la misma función en el organismo; sin embargo, algunos estudios han descubierto que la D3 es más eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en el organismo que la D2.

La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es la que indicamos a continuación:

• Entre 1 y 70 años: 600 UI al día
• Adultos mayores de 70 años: 800 UI al día

Beneficios de la vitamina D

La vitamina D es un nutriente esencial que ofrece diversos beneficios para la salud, así como propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Aquí están otros beneficios de la vitamina D para la salud.

• Salud ósea. La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino y desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea al regular el calcio y el fósforo. Cantidades adecuadas también ayudan a evitar la osteoporosis y el raquitismo.
  
  
• Prevención del cáncer. Estudios han demostrado que la administración de suplementos de vitamina D de 1.100 a 1.500 UI al día puede reducir el riesgo de cáncer en al menos un 30%.
  
  
• Reducción del riesgo de desarrollar diabetes. Investigaciones han descubierto que el aumento de los niveles séricos de vitamina D hasta su nivel normal conduce a una reducción del 55% del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Signos de deficiencia de la vitamina D

Aunque la vitamina D es un nutriente esencial, se estima que mil millones de personas en todo el mundo y más de un 40% de la gente en Estados Unidos, por ejemplo, tienen una deficiencia.

Aquí están algunos de los síntomas que se asocian a una deficiencia de la vitamina D, los cuales importantes en lo que respecta al rendimiento deportivo.

• Debilidad muscular. Niveles bajos de vitamina D se han asociado a la debilidad muscular, lo que puede impactar negativamente al rendimiento de un deportista.
  
  
• Fatiga. Estudios han demostrado que los niveles bajos de vitamina D en la sangre pueden estar asociados a la somnolencia, así como a un aumento general de la fatiga.
  
  
• Cambios en el estado de humor. Una deficiencia de vitamina D puede estar relacionada con mayores niveles de depresión.
  
  
• Disminución de la salud inmunitaria. La vitamina D puede modular la respuesta inmunitaria innata y adaptativa. Por ello, su deficiencia se ha asociado a un mayor riesgo de infecciones.

La vitamina D y el rendimiento deportivo

Se ha comprobado que una cantidad suficiente de vitamina D mejora el rendimiento deportivo. A continuación te indicamos otros beneficios de esta vitamina esencial.

Mejora de la tasa de oxígeno

Nuevas investigaciones sugieren que los niveles de vitamina D en la sangre están relacionados con la aptitud cardiorrespiratoria. Las investigaciones más destacadas muestran que existe una correlación positiva entre el aumento de la vitamina D y el aumento del VO2 máximo.

Proteger contra las factura por estrés

La administración de suplementos de vitamina D puede reducir las lesiones esqueléticas por sobrecarga, como las fracturas por estrés, ya que aumenta la absorción de calcio y mejora la densidad mineral ósea y la fuerza muscular.

Es más, nuevas evidencias sugieren que los deportistas con deficiencias de vitamina D tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades agudas y una función muscular subóptima.

Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares

Investigaciones demuestran que la deficiencia de vitamina D puede provocar un deterioro de la salud vascular, que puede contribuir a la hipertensión arterial y al riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). La baja densidad ósea también se ha asociado a un mayor riesgo de ECV, y estudios indican que sus resultados pueden mejorar con suplementos de vitamina D.

Aumento de la fuerza

Investigaciones han demostrado que las personas que tomaron suplementos de vitamina D observaron un aumento de su masa corporal magra y de la fuerza muscular.

Apoyo nutricional para clientes deportistas

Con tantos beneficios de la vitamina D para la salud, es importante que asegures que los deportistas reciban el apoyo nutricional que necesitan para mejorar su rendimiento. A continuación se indican algunas formas de ayudar a tus clientes a optimizar sus niveles de vitamina D.

Comer comidas ricas en vitamina D

Los alimentos como el pescado azul, el aceite de hígado de bacalao, las setas, las yemas de huevo, la leche, la mantequilla y los alimentos enriquecidos son ricos en vitamina D. Intenta incorporarlos al plan de alimentación del cliente para ayudar a aumentar sus niveles.

Introducir una rutina de suplementos

Puesto que sólo se puede obtener vitamina D a través de la exposición a la luz solar y de la alimentación, puede ser necesario un suplemento dietético para satisfacer las necesidades nutricionales. La vitamina D es una vitamina liposoluble, por lo que puedes hacer que tu cliente tome este suplemento con una fuente de grasa dietética para mejorar la absorción. El magnesio y el calcio también pueden ayudar a la absorción de la vitamina D.

Exposición al sol

Se recomienda que todo el mundo debería aspirar a (10 - 15 minutos de exposición solar diaria o 25-40 minutos para las personas con piel más oscura. Sin embargo, un exceso de sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, por lo que se debe utilizar protección solar si tus clientes están al aire libre durante periodos prolongados.

Resumen

La vitamina D es una vitamina liposoluble que desempeña un importante papel en la salud ósea, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y el rendimiento deportivo.

Aunque se trata de un nutriente esencial, muchas personas tienen una carencia de ella. Esto puede provocar una serie de síntomas negativos (como la disminución del buen funcionamiento del sistema inmunitario, las fracturas por estrés, los cambios de humor y la fatiga).

Además, la deficiencia de vitamina D puede repercutir negativamente en la eficacia de su entrenamiento. Por eso es importante que asegures que tus clientes obtienen suficiente cantidad de esta vitamina a través de la alimentación, los suplementos y la exposición al sol.

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