Si tu cliente sigue una dieta vegana, es importante que crees un plan de alimentación bien equilibrado que satisfaga todas sus necesidades. A continuación te explicamos cómo puedes apoyar nutricionalmente a tu cliente con nutrientes como el hierro, vitamina B12, zinc, iodo, calcio, y ácidos grasos omega-3.

Las dietas basadas en plantas, que incluyen las dietas veganas, se han convertido en la corriente principal y por buena razón. Cada vez más, estudios enseñan que las plantas contribuyen a una vida larga y saludable, una vez que dietas basadas en plantas se han asociado a un riesgo menor de enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer, y diabetes tipo 2.

Además, la gente se inclina por las plantas por diversas razones éticas y medioambientales, lo que hace que las dietas veganas se conviertan en una sensación de la actualidad. Cuando se hace bien, este estilo de alimentación tiene una multitud de beneficios para la salud, pero a pesar de tus mejores esfuerzos, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede quedarse corta de nutrientes importantes.

Como profesional de nutrición, puedes ayudar a tus clientes veganos a satisfacer sus necesidades nutricionales a través de un plan de alimentación bien cuidado. Pero, ¿cuáles son los nutrientes en los que te debes enfocar? ¿Cuál su importancia? ¿Y cuál su rol en la salud de tus clientes?

Antes de analizar estos nutrientes importantes, entendamos primero qué es una dieta vegana y cuales los beneficios de salud asociados a ella.

¿Qué es una dieta vegana?

Una dieta vegana es un enfoque dietético basado en el consumo de alimentos cuya fuente principal son plantas, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, y alubias (o frijoles). Productos de origen animal, como la carne, los huevos, y los productos lácteos no hacen parte de este estilo de dieta.

Beneficios para la salud de una dieta vegana

Las dietas basadas en plantas han sido promocionadas a la mejor de las mejores con relación a los beneficios para la salud. Aquí están algunas formas en las que dietas veganas están a la cima.

  • Reducción del riesgo de enfermedades cardiacas. Estudios describen que aquellos que siguen una dieta vegana tienen un 75% menos de probabilidad de desarrollar hipertensión arterial, y un menor riesgo de morir por enfermedades del corazón.

  • Ayudar a controlar el peso. Aquellos con una dieta basada en plantas tienen un IMC más bajo que los que siguen una dieta omnívora.

  • Reducción del riesgo de desarrollar diabetes. Veganos presentaron un riesgo más reducido de desarrollar diabetes tipo 2.

  • Proteger contra ciertos tipos de cáncer. Legumbres, frutas, y verduras tienen beneficios protectores contra el cáncer, lo que puede explicar por qué los veganos tienen un 15% menos de riesgo de desarrollar o morir de cáncer. 

Nutrientes importantes

Aunque las dietas veganas tengan muchos beneficios para la salud, tu cliente puede carecer de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, ácidos grados omega-3, calcio, iodo, o zinc.

Echemos un vistazo a estos nutrientes de interés.

Hierro 

El hierro se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos y es esencial para que el oxígeno llegue a todo el cuerpo. Dado que ayuda a la función celular, a la inmunidad, a la síntesis del ADN, y al desarrollo neurológico, una carencia de hierro puede originar debilidad, anemia, malestar gastrointestinal, y deterioro de la función cognitiva.

El hierro hemo y el hierro no hemo son dos formas de hierro que se encuentran dentro de los alimentos; el primero proviene de alimentos derivados de la carne, y el segundo se encuentra en plantas y alimentos enriquecidos con hierro. Sin embargo, el hierro no hemo solo tiene una biodispobilidad del 5% al 12%, y puesto que los compuestos encontrados en los granos, alubias (frijoles), y cereales disminuyen aún más esta absorción, aquellos que siguen una dieta vegana tienen un riesgo más elevado de desarrollar una deficiencia de hierro. 

La ingesta diaria recomendada de hierro varía mucho según el sexo y la edad. Aquí está la ingesta diaria recomendada para adultos según el Food and Nutrition Board del Instituto de Medicina, Estados Unidos:

  • Hombres y mujeres no menstruantes: 8 mg
  • Mujeres menstruantes(<18 y 19-50 años de edad): 15 mg y 18 mg, respectivamente
  • Mujeres embarazadas: 27 mg
  • Mujeres en periodo de lactancia (19-50 años de edad): 9 mg
  • Hombres y mujeres que siguen una dieta vegana: 1.8 veces la ingesta diaria recomendada debido a su menor biodisponibilidad, según la American Dietetic Association

Puedes ayudar a tu cliente a satisfacer sus necesidades de hierro a través suplementos o fuentes dietéticas como los granos, las legumbres, verduras de hoja verde, tofu, y cereales enriquecidos.

Vitamina B12

La vitamina B12 tiene muchas funciones importantes, ya que es necesaria para la síntesis del ADN, formación de glóbulos rojos, y el funcionamiento del sistema nervioso central. Una deficiencia puede dar lugar a serias complicaciones, como anemia megaloblástica, pérdida de peso, pérdida de memoria y desorientación. Dado que los alimentos no enriquecidos no aportan niveles significativos de vitamina B12, se recomienda que todos los veganos hagan análisis con frecuencia. 

Aquí está la ingesta diaria recomendada para vitamina B12:

  • Niños mayores y adultos: 2.4 mcg/día
  • Mujeres embarazadas y em periodo de lactancia: 2.6 and 2.8 mcg/día, respectivamente
  • Adultos veganos: hasta 2.4 mcg/día (sin embargo, estos valores pueden ser mayores debido a la escasa tasa de absorción de la vitamina B12 y al alto riesgo de deficiencia)

Puedes ayudar a tu cliente a satisfacer sus necesidades de vitamina B12 a través suplementos o fuentes dietéticas como leveduras nutricionales, cereales de desayuno enriquecidos, tempeh, y bebidas vegetales.

Iodo

El iodo es un mineral esencial necesario para la producción de hormonas tiroideas, la síntesis de proteínas, y la función metabólica.

Lamentablemente, un tercio del mundo tiene una deficiencia de iodo, con sintomas que incluyen hipotiroidismo, bocio, aumento de peso inesperado, fatiga, debilidad, pérdida de cabello, y/o piel seca.

Las personas con mayor riesgo incluyen mujeres embarazadas, vegetarianos, veganos, y aquellas que viven en países donde hay poco iodo en el suelo.

Aquí está la ingesta diaria recomendada para iodo:

  • Adultos: 150 mcg
  • Mujeres embarazadas: 220 mcg
  • Mujeres en periodo de lactancia: 290 mcg

Puedes ayudar a tu cliente a satisfacer sus necesidades de iodo a través suplementos o fuentes dietéticas como vegetales del mar y sal yodada.

Calcio

El calcio desempeña un papel vital en la salud de los huesos, coagulación de la sangre, secreción de hormonas, y función muscular. Cuando hay falta de consumo en la dieta, el cuerpo extrae el calcio del hueso para mantener la homeostasis del calcio, lo que puede levar a huesos fracos y a osteoporosis a lo largo del tiempo.

Aquí está la ingesta diaria recomendada para calcio:

  • Hombres adultos (19-70 años de edad) y mujeres adultas (19-50 años de edad): 1,000 mg
  • Hombres y mujeres con más de 70 y 50 años de edad, respectivamente: 1200 mg

Puedes ayudar a tu cliente a satisfacer sus necesidades de calcio a través suplementos o fuentes dietéticas como alimentos enriquecidos en calcio (bebidas vegetales, zumo de naranja, y tofu), verduras de hoja verde, brócoli, calabaza, alubias (frijoles), y almendras.

Zinc

Desde la función inmunitaria hasta el metabolismo y a la estructura del ADN, el zinc es un mineral importante y necesario para la salud en general. Como tal, una deficiencia puede dar lugar a pérdida de cabello, retraso en la cicatrización de heridas, y problemas de desarrollo, así como afectar negativamente los sistemas reproductor y nervioso central. 

Estudios sugieren que los veganos pueden tener niveles de zinc ligeramente más bajos debido a una menor biodisponibilidad por la presencia de inhibidores en las fuentes vegetales.

Aquí está la ingesta diaria recomendada para zinc:

  • Adultos: 8–11 mg
  • Mujeres embarazadas: 11–12 mg
  • Mujeres en periodo de lactancia: 12–13 mg 
  • Veganos: >1.5 veces la ingesta diaria recomendada

Puedes ayudar a tu cliente a satisfacer sus necesidades de zinc a través suplementos o fuentes dietéticas como cereales integrales, soya, alubias (frijoles), frutos secos, y semillas.

Ácidos grasos Omega-3

Esta grasa poliinsaturada es importante para la producción de hormonas, salud cerebral, inmunidad, coagulación de la sangre, y salud cardiovascular. Existen tres tipos comunes de omega-3 -ALA, EPA, y DHA- y el primero se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales.

Sin embargo, estudios comprueban que los veganos tienen hasta un 50% menos de concentraciones de EPA y DHA en comparación a los omnívoros, y aunque el ALA puede convertirse en EPA y DHA, la tasa es baja. Como tal, los veganos tienen un riesgo mayor de padecer de una deficiencia de omega-3, que se ha asociado a depresión, enfermedades cardiacas, artritis, y varios tipos de cáncer.

A pesar de que no exista ninguna recomendación para el EPA y DHA, especialistas suelen estar de acuerdo que 250 - 300 mg al día es suficiente. 

Puedes ayudar a tu cliente a satisfacer sus necesidades de omega-3 a través suplementos o fuentes dietéticas como la soya, semillas de lino, nueces, y semillas de cáñamo.

Resumen

Si tu cliente sigue una dieta vegana, es importante que crees un plan de alimentación que satisfaga todas sus carencias nutricionales. El hierro, la vitamina B12, el zinc, el iodo, el calcio, y los ácidos grasos omega-3 son algunos de los nutrientes más importantes en los que te debes enfocar. Así, incluyendo ciertos alimentos, puedes crear un plan de alimentación bien equilibrado y cuidado para ayudar a tus clientes veganos a satisfacer sus necesidades nutricionales.

 

 

Siempre estamos trabajando para ofrecerte el mejor contenido sobre nutrición, ¡así que agradecemos tus sugerencias y comentarios! Escríbenos a info@nutrium.com.

¿Aún no has probado Nutrium? ¡Ahora es el momento! Puedes probar Nutrium por 14 días gratis y explorar todas las funcionalidades, desde gestión de consultas, planes de alimentación, análisis nutricional, consultas en línea por videoconferencia, una página web y blog, apps móviles para el profesional y para el cliente, ¡y mucho más! ¡Prueba ahora gratuitamente!

 

Referencias

Le, L. T., & Sabaté, J. (2014). Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients, 6(6), 2131–2147.

Alexander, S., Ostfeld, R. J., Allen, K., & Williams, K. A. (2017). A plant-based diet and hypertension. Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 327–330.

Turner-McGrievy, G., Mandes, T., & Crimarco, A. (2017). A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment. Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 369–374.

McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 342–354.

Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3640–3649.

Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., Longree, A., Dierkes, J., Meyer, K., Herter-Aeberli, I., Mai, K., Stangl, G. I., Müller, S. M., Schwerdtle, T., Lampen, A., & Abraham, K. (2020). Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Arzteblatt international, 117(35-36), 575–582.

Nebl, J., Schuchardt, J. P., Wasserfurth, P., Haufe, S., Eigendorf, J., Tegtbur, U., & Hahn, A. (2019). Characterization, dietary habits and nutritional intake of omnivorous, lacto-ovo vegetarian and vegan runners - a pilot study. BMC nutrition, 5, 51.

Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3503–3521.

U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - iron. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved January 28, 2022.

U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - vitamin B12. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved January 28, 2022.

U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - iodine. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved January 28, 2022.

U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - calcium. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved January 28, 2022.

Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144–157.

U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - zinc. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved January 31, 2022.

National Academy Press. (2001). Dri: Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.

U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - omega-3 fatty acids. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved January 31, 2022.

Saunders, A. V., Davis, B. C., & Garg, M. L. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. The Medical journal of Australia, 199(S4), S22–S26.