Ciclo mestruale: come mangiare in base alle sue fasi

Ti è mai capitato di avere la sensazione, a seconda della fase del tuo ciclo mestruale, di essere esausta o di avere dei picchi di energia, o un umore che cambia drasticamente da un giorno all'altro, o una voglia matta di mangiare tutto quello che c'è nel tuo frigorifero, o invece nessun alimento ti soddisfa, o peggio ancora di avere un ciclo doloroso e di aver provato di tutto per risolverlo, ma senza trovare una soluzione concreta? 

Sei stanca di tutti questi alti e bassi e vuoi capire come risolverli? Allora sei nel posto giusto! Continua a leggere questo articolo per sapere tutto su come gestire il tuo ciclo mestruale.

Sai come funziona il tuo ciclo mestruale?

Innanzitutto, ricordiamo come funziona il ciclo mestruale. Dura circa 28 giorni, ma può variare da donna a donna, e si divide in quattro fasi: mestruazioni, fase follicolare, ovulazione e fase luteale. Gli ormoni variano da una fase all'altra e così anche le tue esigenze.

Fasi del ciclo mestruale

Mestruazioni

Cominciamo con le mestruazioni, che vanno all'incirca dal 1° al 6° giorno. È in questa fase che stai perdendo sangue, i tuoi livelli di energia sono più bassi, così come la tua temperatura corporea e i tuoi livelli ormonali. Questo è il momento giusto per mangiare piatti appetitosi e caldi che ti facciano sentire bene e ti diano costantemente più energia. Inoltre, per compensare la perdita di sangue, dovresti consumare alimenti ricchi di ferro, come i legumi, le verdure a foglia verde, i cereali integrali, i frutti di mare (e in quantità ridotta la carne rossa), insieme agli alimenti ricchi di vitamina C (frutta e la verdura fresca e colorata), per aumentare la quantità di ferro assorbito. Per quanto riguarda il tuo stile di vita, questo è il momento giusto per riposare e fare attività fisica leggera come yoga, pilates o anche passeggiate.

Fase follicolare

Segue la fase follicolare, dal 6° al 12° giorno: i tuoi livelli di estrogeni aumentano, così come la tua temperatura corporea, e il tuo corpo si sta riprendendo dalle mestruazioni e si prepara all'ovulazione e all'eventuale gravidanza. In generale, ti senti meglio, hai più energia, sei più creativa e concentrata e la tua libido è alta.

È il momento giusto per mangiare alimenti che supportano e regolano gli estrogeni, come i semi di lino, i frutti di bosco, i prodotti alimentari a base di soia e i germogli di legumi. Inoltre, dovresti mangiare anche in questa fase alimenti ricchi di vitamina C, per combattere lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo si riferisce all'aggressione delle cellule da parte dei radicali liberi. Le cause sono molteplici, ma le più comuni sono il tabacco, l'alcol, l'esposizione al sole, l'inquinamento, un'alimentazione scorretta e lo stress, che è il più diffuso. Inoltre, la vitamina E, contenuta nell'avocado, nell'olio extravergine di oliva, nella frutta secca e nelle verdure a foglia, svolge un ruolo di equilibrio del sistema nervoso ed endocrino, che bilancia gli ormoni e regola il ciclo mestruale. Infine, ti consigliamo di consumare proteine magre come il pollo, il tacchino o le uova.

Per quanto riguarda lo sport, questo è il momento ideale per essere attiva, andare in bicicletta, correre, nuotare o fare escursioni.

Ovulazione

Arriviamo quindi all'ovulazione, che va dal 13° al 16° giorno: stai ovulando, c'è un drastico cambiamento negli ormoni, il tuo livello di estrogeni e di energia è al massimo, e sei più fertile che mai.

Per questo motivo, dovresti assumere verdure crucifere (chiamate anche brassicacee), come broccoli, verze, cavoli, cavolfiori, ecc. Inoltre, in questa fase il tuo corpo consuma molta energia, quindi assicurati di mangiare a sufficienza.

È anche il momento di metterti alla prova dal punto di vista fisico: prova a praticare sport ad alta intensità e ad allenarti con i pesi.

Fase luteale

Infine, c'è la fase luteale, dal 17° al 28° giorno: i tuoi livelli di estrogeni diminuiscono e il progesterone prende gradualmente il sopravvento, mentre il tuo corpo si prepara per le mestruazioni. I livelli di energia calano, le voglie sono frequenti e questo è anche il periodo in cui molte donne sperimentano gli effetti della sindrome premestruale (PMS).

Il primo consiglio è quello di evitare gli alimenti che potrebbero aumentare il tuo malessere generale, dato che alcuni di essi possono causare gonfiore e altri problemi digestivi. Quindi identificali ed evitali durante questa fase. Inoltre, assicurati di bere abbastanza acqua per evitare la ritenzione idrica. Inoltre, poiché il progesterone tende ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue, assicurati di consumare regolarmente pasti equilibrati, possibilmente ogni 3-4 ore, con carboidrati complessi (pane, pasta e riso integrali, legumi, ecc.), proteine e fibre. Per quanto riguarda le vitamine e i minerali, ti consigliamo di consumare fonti di vitamina C per sostenere i livelli di progesterone, di magnesio (frutta secca e semi oleosi, cioccolato fondente almeno al 70%, ecc.) per migliorare l'umore e di calcio (latticini, vegetali a foglia verde, ecc.) per ridurre il dolore, la ritenzione idrica e le voglie.

Per quanto riguarda lo stile di vita, è il momento di passare a sport più rilassanti come il pilates, gli esercizi di forza e la corsa a passo lento.

A questo punto sai già qualcosa in più sul tuo ciclo mestruale e su come la tua alimentazione e il tuo stile di vita possono influenzarlo, con la speranza che questo articolo ti possa aiutare a gestirlo meglio.

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