La vitamina D è fondamentale per la difesa immunitaria e la salute delle ossa, ma molte persone (compresi gli atleti) ne sono carenti. Anche se può essere ottenuta attraverso la dieta e il sole, può essere necessaria un'integrazione per soddisfare le esigenze nutrizionali degli atleti. Qui di seguito ti spieghiamo come i professionisti della nutrizione possono utilizzare la vitamina D per aiutare a migliorare le prestazioni atletiche dei loro clienti.

La vitamina D è un nutriente indispensabile responsabile della salute immunitaria e delle ossa, della prevenzione del cancro e del miglioramento dei livelli di ossigeno. Può essere sintetizzata dalla nostra pelle grazie all'esposizione ai raggi UVB, tuttavia molti di noi non sono esposti al sole a sufficienza per produrne una quantità adeguata. Inoltre la vitamina D si trova solo in alcuni alimenti, il che significa che molti di noi (compresi gli atleti) non riescono a consumarla quotidianamente a sufficienza.

Sebbene tutti debbano soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D, per gli atleti è ancora più importante monitorare i loro livelli se vogliono migliorare le prestazioni. Quindi come puoi, in qualità di professionista della nutrizione, aiutare i tuoi clienti a monitorare i loro livelli di vitamina D per migliorare le loro prestazioni atletiche? Cominciamo spiegando che cos'è la vitamina D e come gli atleti possono trarre beneficio da quantità adeguate di questo nutriente.

Che cos’è la vitamina D?

Conosciuta anche come "vitamina del sole", la vitamina D è una vitamina liposolubile che viene prodotta endogenamente quando i raggi ultravioletti (UV) della luce solare colpiscono la pelle e stimolano la sintesi di vitamina D.

La si può anche ottenere con la dieta sotto forma di vitamina D2 (ergocalciferolo) o di vitamina D3. La prima è presente nelle piante e nel lievito, mentre la vitamina D3 proviene da fonti animali (come il pesce azzurro). La vitamina D2 e D3 svolgono entrambe lo stesso ruolo nell'organismo; tuttavia alcuni studi scientifici hanno scoperto che la D3 è più efficace nell'aumentare i livelli di vitamina D nell'organismo rispetto alla D2.

L'Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) italiana è la seguente:

  • Tra i 18 e i 74 anni: 15 mcg al die;
  • Oltre i 75 anni: 20 mcg al die.

Benefici della vitamina D

La vitamina D è un nutriente fondamentale che offre una serie di benefici per la salute, oltre a svolgere una funzione antinfiammatoria e antiossidante. Qui di seguito sono elencati altri vantaggi della vitamina D per la salute:

  • Salute delle ossa. La vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio dall'intestino e svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute delle ossa, regolando il calcio e il fosforo. Quantità adeguate aiutano anche a prevenire l'osteoporosi e il rachitismo.
  • Prevenzione del cancro. Studi scientifici hanno dimostrato che un'integrazione di vitamina D di 27,5 - 37,5 mcg al die può ridurre almeno del 30% il rischio di cancro.
  • Riduzione del rischio di sviluppare il diabete. La ricerca ha scoperto che l'aumento dei livelli sierici di vitamina D a livelli normali ha portato a una riduzione del 55% del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Sintomi di carenza di vitamina D

Anche se la vitamina D è un nutriente indispensabile, si stima che 1 miliardo di persone nel mondo e l'80% della popolazione italiana abbiano una carenza di questa vitamina.

Qui di seguito sono riportati alcuni sintomi associati alla carenza di vitamina D, che sono tutti importanti quando si tratta di prestazioni atletiche:

  • Affaticamento muscolare (miastenia). Bassi livelli di vitamina D sono stati associati a miastenia, che può influire negativamente sulle prestazioni di un atleta.
  • Stanchezza (astenia). Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che bassi livelli ematici di vitamina D possono essere associati a sonnolenza e a un aumento generale dell'astenia.
  • Sbalzi d'umore. La carenza di vitamina D può essere associata a una maggiore incidenza di depressione.
  • Riduzione della salute del sistema immunitario. La vitamina D può modulare la risposta immunitaria innata e adattativa. Per questo motivo una sua carenza è stata associata a un aumento del rischio di infezioni.

Vitamina D e prestazioni sportive

È stato dimostrato che quantità sufficienti di vitamina D migliorano le prestazioni sportive. Qui di seguito sono elencati altri benefici di questa vitamina indispensabile:

Migliora i livelli di ossigeno

Ricerche scientifiche emergenti suggeriscono che i livelli ematici di vitamina D sono legati al fitness cardiorespiratorio (CRF).

Ricerche significative dimostrano che esiste una correlazione positiva tra l'aumento della vitamina D e l'aumento del VO2 max.

Protegge dalle fratture da stress

L'integrazione di vitamina D può ridurre le lesioni da sovraccarico scheletrico, come le fratture da stress, poiché aumenta l'assorbimento del calcio e migliora la densità minerale ossea e la forza muscolare.

Inoltre le evidenze scientifiche emergenti suggeriscono che gli atleti carenti di vitamina D sono a maggior rischio di sviluppare malattie acute e un funzionamento muscolare non ottimale.

Riduce il rischio di malattie cardiovascolari

Le ricerche scientifiche dimostrano che la carenza di vitamina D può portare a una compromissione della salute vascolare, che può contribuire all'ipertensione e al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (CVD). Anche una bassa densità ossea è stata associata a un aumento del rischio di CVD, con studi che indicano che gli esiti di CVD possono migliorare grazie al ricorso a integratori di vitamina D.

Aumento della forza muscolare

La ricerca scientifica ha riscontrato che le persone che hanno assunto integratori di vitamina D hanno registrato un aumento della massa magra e della forza muscolare.

Supporto nutrizionale per i clienti sportivi

Con i numerosi benefici della vitamina D per la salute, è importante assicurarsi che gli atleti ricevano il supporto nutrizionale di cui hanno bisogno per migliorare le prestazioni sportive. Qui di seguito sono elencati alcuni modi in cui puoi aiutare i tuoi clienti a ottimizzare i loro livelli di vitamina D:

Mangiare alimenti ricchi di vitamina D

Alimenti come il pesce azzurro, l'olio di fegato di merluzzo, i funghi, il tuorlo d'uovo, il latte, il burro e gli alimenti fortificati sono ricchi di vitamina D. Cerca di inserirli nel piano alimentare del tuo cliente per aiutarlo ad aumentarne i suoi livelli.

Ricorrere ad un integratore di vitamina D

Dato che la vitamina D può essere ottenuta solo attraverso l'esposizione alla luce solare e la dieta, può essere necessario introdurre un integratore alimentare per soddisfare il fabbisogno nutrizionale. La vitamina D è una vitamina liposolubile, quindi puoi chiedere al tuo cliente di assumere questo integratore con una fonte di grassi alimentari per migliorarne l'assorbimento. Anche il magnesio e il calcio possono contribuire all'assorbimento della vitamina D.

Esposizione al sole

Tutti dovrebbero esporsi al sole per 10 - 15 minuti al giorno o per 25 - 40 minuti in caso di pelle più scura. Tuttavia un'eccessiva esposizione al sole può aumentare il rischio di cancro alla pelle, quindi è opportuno consigliare di utilizzare un protettore solare se i tuoi clienti stanno all'aperto per periodi di tempo prolungati.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo importante per la salute delle ossa, il sistema immunitario e le prestazioni atletiche.

Pur essendo un nutriente indispensabile, molte persone ne sono carenti. Questo può causare una serie di sintomi negativi (come riduzione della funzione immunitaria, fratture da stress, sbalzi d'umore e stanchezza).

Inoltre la carenza di vitamina D può influire negativamente sull'efficienza dell'allenamento. Per questo motivo è importante assicurarti che i tuoi clienti assumano una quantità sufficiente di questa vitamina attraverso la dieta, l'integrazione e l'esposizione al sole.

 

 

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