Se il tuo cliente segue una dieta vegana, è importante che tu crei un piano alimentare equilibrato che soddisfi tutte le sue esigenze. Di seguito ti illustriamo come supportare il tuo cliente dal punto di vista nutrizionale con nutrienti come il ferro, la vitamina B12, lo zinco, le proteine, il calcio e gli acidi grassi omega-3.

Le diete a base vegetale, come la dieta vegana, sono diventate di moda e per una buona ragione! Le crescenti ricerche scientifiche dimostrano che i vegetali contribuiscono ad una vita lunga e sana, in quanto le diete a base vegetale sono state associate ad un rischio minore di sviluppare malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2.

Inoltre le persone si stanno orientando verso i vegetali per varie ragioni etiche ed ambientali, rendendo le diete vegane un fenomeno di massa. Se seguito correttamente, questo stile alimentare ha una moltitudine di benefici per la salute, ma nonostante i tuoi migliori sforzi, una dieta basata esclusivamente su alimenti vegetali può ancora essere carente di importanti sostanze nutritive.

In qualità di professionista della nutrizione, puoi aiutare i tuoi clienti vegani a soddisfare le loro esigenze nutrizionali attraverso un piano alimentare ben curato. Ma su quali nutrienti dovresti concentrarti, perché sono importanti e in che modo svolgono un ruolo decisivo per la salute generale dei tuoi clienti?

Prima di approfondire il ruolo di questi nutrienti, cerchiamo di capire che cos'è una dieta vegana e quali sono i benefici per la salute ad essa associati.

Che cos'è una dieta vegana?

Una dieta vegana è un approccio alimentare che si basa sul consumo di alimenti provenienti principalmente da piante come frutta, verdura, frutta secca a guscio, semi oleaginosi, cereali integrali e legumi. I prodotti animali come carne, pesce, uova e latticini sono esclusi da questo stile alimentare.

Benefici per la salute legati alla dieta vegana

Le diete a base vegetale sono state definite il top per quanto riguarda i benefici per la salute. Di seguito sono elencati alcuni vantaggi delle diete vegane:

• Riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Alcuni studi hanno dimostrato che chi segue una dieta a base vegetale ha il 75% in meno di possibilità di sviluppare l'ipertensione e un rischio minore di morire per malattie cardiovascolari.

• Aiuto nella gestione del peso. È stato riscontrato che coloro che seguono una dieta a base vegetale hanno un BMI inferiore rispetto alla popolazione onnivora.

• Riduzione del rischio di sviluppare diabete. I vegani hanno un rischio minore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegani.

• Proteggono da alcuni tipi di cancro. I legumi, la frutta e la verdura hanno effetti protettivi contro il cancro, il che potrebbe spiegare perché i vegani hanno un rischio inferiore (-15%) di sviluppare o morire di cancro.

Nutrienti a rischio di carenza

Sebbene le diete vegane presentino molti vantaggi per la salute, il tuo cliente potrebbe comunque avere una carenza di nutrienti come vitamina B12, ferro, acidi grassi omega-3, calcio, proteine o zinco.

Diamo un'occhiata più da vicino a questi importanti nutrienti:

Ferro

Il ferro si trova nell'emoglobina degli eritrociti ed è essenziale per il trasporto dell'ossigeno in tutto l’organismo e per l’attività di vari enzimi. Poiché contribuisce alla funzione cellulare, all'immunità, alla sintesi del DNA e allo sviluppo neurologico, una carenza di ferro può portare ad astenia, anemia ferropriva, disturbi gastrointestinali ed alterazione delle funzioni cognitive.

Il ferro eme e non-eme sono due forme di ferro presenti negli alimenti; il primo proviene da fonti animali, mentre il secondo si trova nei vegetali e negli alimenti fortificati. Tuttavia il ferro non-eme ha solo una biodisponibilità del 5-12% e, poiché i fitati presenti in cereali e legumi ne riducono ulteriormente l'assorbimento, chi segue una dieta vegana è maggiormente a rischio di carenza di ferro.

La PRI per il ferro varia notevolmente a seconda del sesso e dell'età. Di seguito è riportata l'assunzione raccomandata per la popolazione adulta secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU):

• Uomini e donne non mestruate (18-59 anni): 10 mg/die;
• Donne mestruate (>18 anni): 18 mg/die;
• Donne in gravidanza: 27 mg/die;
• Donne in allattamento: 11 mg/die;
• Uomini e donne di età superiore ai 60 anni: 10 mg/die;
• Uomini e donne che seguono una dieta vegana: si raccomanda un consumo superiore rispetto alla PRI suggerita per la popolazione onnivora.

Puoi aiutare il tuo cliente a soddisfare la sua assunzione di ferro attraverso uma dieta vegana variata che contenga alimenti ricchi di ferro e aumentando la sua disponibilità. Per saperne di più consulta l’articolo: "Come prevenire e trattare la carenza di ferro tramite l’alimentazione?".

L’integrazione è raccomandata soltanto se i livelli sierici del ferro sono al di fuori dell’intervallo di normalità.

Vitamina B12

La vitamina B12 ha molte funzioni importanti, in quanto è necessaria per la sintesi del DNA, la formazione degli eritrociti e il funzionamento del sistema nervoso centrale. La sua carenza può provocare gravi complicazioni, come anemia megaloblastica, perdita di peso, amnesia e disorientamento. Poiché gli alimenti vegetali non fortificati non forniscono livelli significativi di vitamina B12, si raccomanda a tutti i vegani di sottoporsi ad uno screening per verificarne la carenza.

Qui sotto è riportata la PRI della vitamina B12, tenendo in considerazione che la biodisponibilità è del 50%:

• Uomini e donne adulti (18-59 anni): 2,4 mcg/die;
• Donne in gravidanza: 2,6 mcg/die;
• Donne in allattamento: 2,8 mcg/die;
• Uomini e donne di età superiore ai 60 anni: 2,4 mcg/die.

Dovresti aiutare il tuo cliente a soddisfare la sua assunzione di vitamina B12 attraverso alimenti fortificati e/o integratori in forma cristallina di derivazione batterica.

Proteine

Le proteine sono molecole indispensabili per il funzionamento delle cellule dell'organismo, essendo implicate nella regolazione del metabolismo, nella struttura del tessuto connettivo, nella contrazione muscolare, nella coagulazione del sangue, nel trasporto e immagazzinamento di sostanze (inclusi i nutrienti), nella riposta immunitaria e nelle interazioni recettore-ligando, nella crescita e nella differenziazione cellulare, nella regolazione dell'espressione genica, oltre ad essere utilizzate come fonte di energia.

Un apporto proteico insufficiente non provoca in tempi brevi manifestazioni cliniche visibili.

Qui sotto è riportata la PRI delle proteine:

• Uomini e donne adulti (18-59 anni): 63 g/die (uomini) e 54 g/die (donne);
• Donne in gravidanza: I trimestre +1, II trimestre +8 e III trimestre +26;
• Donne in allattamento: I semestre +21 e II semestre +14;
• Uomini e donne di età superiore ai 60 anni: SDT 77 g/die (uomini) e SDT 66 g/die (donne);
• Uomini e donne vegane: potrebbe essere appropriato aumentare del 5-10% il PRI rispetto a quanto suggerito per la popolazione onnivora, vista la ridotta biodisponibilità delle proteine vegetali in confronto alle proteine animali;
• Atleti vegani: aumentare l’apporto proteico del 10% (1.3 e 1.8 g/kg peso corporeo/die per sport aerobici e di forza) rispetto a quanto suggerito per la popolazione onnivora.

Puoi aiutare il tuo cliente a soddisfare il suo apporto di proteine favorendo un’ingestione diaria e variata di alimenti che fanno parte di tutti i gruppi vegetali.

Calcio

Il calcio svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa, la coagulazione del sangue, la secrezione ormonale e la funzione muscolare. Quando il suo consumo alimentare è insufficiente, l’organismo preleva il calcio dalle ossa per mantenere l'omeostasi del calcio, il che può portare nel tempo a osteomalacia e osteoporosi (negli adulti).

Qui sotto è riportata la PRI del calcio:

• Uomini e donne adulti (18-59 anni): 1000 mg/die;
• Donne in gravidanza: 1200 mg/die;
• Donne in allattamento: 1000 mg/die;
• Uomini e donne di età superiore ai 60 anni: 1200 mg/die.

Puoi aiutare il tuo cliente a soddisfare la sua assunzione di calcio attraverso bevande vegetali fortificate, alimenti a base di soia, tofu, verdure povere in ossalati e fitati, acque ricche di sali minerali (>1500 mg/L), alcuni tipi di semi oleaginosi (es. semi di sesamo e semi di papavero) e frutta secca a guscio (es. mandorle).

Quando si sospetta insufficiente sintesi endogena, deve essere tenuta in considerazione l’eventuale integrazione con vitamina D.

Zinco

Lo zinco è un minerale importante per la salute in generale, in particolare nella funzione immunitaria, nel metabolismo e nella struttura del DNA. Una sua carenza può portare all'alopecia, a ritardi nella cicatrizzazione delle ferite e a problemi di sviluppo, oltre ad influire negativamente sul sistema riproduttivo e sul sistema nervoso centrale.

Le ricerche suggeriscono che i vegani possono avere livelli di zinco leggermente inferiori a causa di una minore biodisponibilità dovuta alla presenza di fattori inibenti nelle fonti vegetali (es. fitati e ossalati).

Qui sotto è riportata la PRI dello zinco:

• Uomini e donne adulti (18-59 anni): 12 mg/die (uomini) e 9 mg/die (donne);
• Donne in gravidanza: 11 mg/die;
• Donne in allattamento: 12 mg/die;
• Uomini e donne di età superiore ai 60 anni: 12 mg/die (uomini) e 9 mg/die (donne);
• Adulti vegani: si raccomanda un consumo superiore rispetto alla PRI suggerita per la popolazione onnivora (soprattutto quando il rapporto molare fitati/zinco è alto).

Puoi aiutare il tuo cliente a soddisfare la sua assunzione di zinco attraverso fonti alimentari come cereali integrali, cibi fortificati, legumi (es. soia e fagioli), frutta secca a guscio e semi oleaginosi (es. semi di canapa e semi di zucca).

Si consiglia il consumo degli alimenti ricchi in zinco insieme a frutta e verdure crucifere, che contengono acidi organici.

Per incrementare l’assorbimento si consiglia di ridurre il livello di fitati negli alimenti ricchi in zinco e fitati (legumi e cereali) attraverso metodi di preparazione come germinazione, ammollo, fermentazione, lievitazione acida o con lieviti selezionati.

Acidi grassi Omega-3

Questi grassi polinsaturi sono importanti per la produzione di ormoni, la salute cerebrale, l'immunità, la coagulazione del sangue e la salute cardiovascolare. Esistono tre tipi comuni di omega-3 -ALA, EPA e DHA - e il primo è l’unico contenuto nella maggior parte degli alimenti vegetali in quantità rilevanti.

Tuttavia le ricerche scientifiche mostrano che i vegani hanno concentrazioni di EPA e DHA fino al 50% inferiori rispetto alla popolazione onnivora, e anche se l'ALA può convertirsi in EPA e DHA, tale percentuale è bassa. Di conseguenza i vegani sono a maggior rischio di carenza di omega-3, che è stata associata a depressione, malattie cardiovascolari, artrite e vari tipi di cancro.

Qui sotto è riportata l’AI degli acidi grassi omega-3:

• Uomini e donne adulti (18-59 anni): EPA-DHA 250 mg/die;
• Donne in gravidanza: EPA-DHA 250 mg/die +DHA 100-200 mg/die;
• Donne in allattamento: EPA-DHA 250 mg/die +DHA 100-200 mg/die;
• Uomini e donne di età superiore ai 60 anni: EPA-DHA 250 mg/die.

Puoi aiutare il tuo cliente a soddisfare il suo fabbisogno di omega-3 attraverso fonti alimentari come la soia, i semi oleaginosi (es. semi di lino, semi di chia e semi di canapa e loro oli), le noci e alcuni tipi di alghe, e facendo attenzione a ridurre il consumo di fonti di LA (es. olio di girasole e olio di mais).

È inoltre importante garantire un’adeguata assunzione di nutrienti come zinco, calcio, magnesio, rame, proteine, biotina e piridossina, e di limitare il consumo di alcol, acidi grassi trans e acidi grassi omega-6, per favorire la conversione di ALA in EPA e DHA.

Riepilogo

Se il tuo cliente segue una dieta vegana, è importante che tu crei un piano alimentare che colmi le possibili carenze nutrizionali. Ferro, vitamina B12, zinco, proteine, calcio e acidi grassi omega-3 sono alcuni dei più importanti nutrienti su cui concentrarsi; quindi includendo alcuni alimenti, è possibile creare un piano alimentare ben curato per aiutare i clienti vegani a soddisfare le loro esigenze nutrizionali.

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