Stabilire abitudini sane per migliorare la longevità

I professionisti della nutrizione possono aiutare i clienti a stabilire abitudini di vita sana per migliorare la loro longevità. Dagli alimenti di origine vegetale all'igiene del sonno, scopri i migliori consigli scientificamente comprovati per raggiungere una maggiore longevità.

È stato dimostrato che il miglioramento dell'alimentazione, dell'attività fisica e delle scelte di vita in generale riducono il rischio di sviluppare malattie croniche. Tuttavia molte di queste attività quotidiane possono nascere da cattive abitudini e rivelarsi un disastro per la longevità.

In qualità di professionista della nutrizione, puoi lavorare con i tuoi clienti per aiutarli a stabilire nuove abitudini che riducano il rischio di morte prematura e prolunghino la loro espettativa di vita. Ma quali sono i modi in cui puoi incoraggiare i tuoi clienti a sviluppare abitudini sane a lungo termine?

Prima di approfondire alcuni consigli scientificamente comprovati su come migliorare la longevità, cerchiamo di capire perché è importante creare abitudini alimentari e di esercizio fisico positive.

Che cosa sono le abitudini?

Le abitudini sono definite come una routine di comportamenti che si ripetono regolarmente e che tendono a verificarsi a livello inconscio [1]. Che siano positive o meno, le abitudini alimentari e di esercizio fisico influenzano notevolmente la salute e possono persino influire sulla qualità della vita e sulla longevità.

Come stabilire abitudini positive

Quando si crea una nuova abitudine, può essere facile per i tuoi clienti scoraggiarsi. Tuttavia un'abitudine non si crea da un giorno all'altro, quindi ci sono alcuni modi in cui puoi aiutare i tuoi clienti a stabilire abitudini positive che durino nel tempo:

• Aprofittare della routine attuale. È più facile ricordare una nuova abitudine se la si collega a una esistente. Per esempio proponi al tuo cliente di mettere i nuovi integratori sul bancone della cucina, in modo che si ricordi di prenderli.

• Iniziare con poco. Se una nuova abitudine si rivela complicata, il cliente non la seguirà, quindi inizia a renderla il più semplice possibile. Ad esempio il cliente potrebbe andare a letto 10 minuti prima del solito o aggiungere una porzione extra di spinaci al frullato della colazione. Una volta che questi comportamenti saranno diventati più normali, si potrà aumentare gradualmente il tempo per ottenere risultati ancora più positivi.

• Farlo tutti i giorni. Secondo alcuni studi scientifici, ci vogliono in media 66 giorni per consolidare una nuova abitudine [2]. I piccoli comportamenti aiutano i grandi cambiamenti, per cui se il cliente adotta una piccola abitudine ogni giorno, è più probabile che la mantenga a lungo termine rispetto all'optare per grandi cambiamenti tutti in una sola volta.

Abitudini per migliorare la longevità

Tutte le abitudini positive sono benefiche per la salute, ma ci sono alcune che possono avere un impatto diretto sull'aspettativa di vita del tuo cliente. Qui di seguito sono elencate alcune abitudini supportate dalla scienza per migliorare la longevità:

1. Concentrarsi sugli alimenti di origine vegetale

Gli studi dimostrano che il consumo di una varietà di alimenti a base vegetale (come verdure a foglia verde, frutta fresca, cereali integrali, legumi e grassi sani) offre enormi benefici per la salute, in quanto riduce il rischio di sviluppare malattie croniche, depressione, sindrome metabolica e morte per malattie cardiovascolari [3,4].

Ciò è dovuto alla varietà dei nutrienti, come le fibre, e gli antiossidanti (come i carotenoidi, il folato e la vitamina C) presenti negli alimenti di origine vegetale, in quanto questi composti sono antinfiammatori e aumentano la longevità promuovendo la gestione del peso, migliorando la salute intestinale e abbassando i livelli di colesterolo [5,20].

Inoltre gli studi associano alle diete vegetariane e vegane (che si basano principalmente su alimenti di origine vegetale) un rischio inferiore rispettivamente del 16%, 31-32% e 18-25% di sviluppare malattie cardiovascolari, di mortalità per malattie cardiovascolari e di mortalità per qualsiasi causa [6].

Per aiutare i tuoi clienti a sfruttare i potenti benefici degli alimenti vegetali, prova a incorporare più opzioni in ogni piano alimentare personalizzato e offri consigli utili per aumentarne il suo consumo. Che si tratti di aggiungere fagioli alla zuppa, di assaggiare un pane tostato integrale con avocado o imparare a gustare i peperoni con l'hummus, ci sono molti modi per incorporare gli alimenti di origine vegetale e contribuire ad aumentare l'aspettativa di vita dei tuoi clienti.

2. Bere caffè o tè

Gli amanti del caffè e del tè si rallegrano: la scienza dice che bere da 1,5 a 4,5 tazze di caffè al giorno riduce le probabilità di morte prematura di circa il 30% [7].

Ciò potrebbe essere dovuto ad alcuni composti (come i polifenoli e le catechine) presenti in queste bevande, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di cancro e di diabete di tipo 2 [8,9,10].

Puoi incoraggiare i tuoi clienti a bere qualche tazza di caffè o di tè senza zucchero al giorno per contribuire a migliorare la longevità e la salute generale. Tuttavia una quantità eccessiva di caffeina può compromettere il ciclo del sonno del cliente e la salute mentale del tuo cliente, per cui si raccomanda di non consumare più di 400 mg/die.

3. Rimanere fisicamente attivi

Incoraggiare i tuoi clienti a rimanere fisicamente attivi, può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, migliorare la forza muscolare ed aumentare la longevità.

Sebbene sia raccomandato di fare esercizio per 150 minuti a settimana (30 minuti al giorno, cinque volte a settimana), anche piccole quantità possono fare la differenza. Alcuni studi hanno rilevato che i soggetti che svolgono l'attività fisica della durata raccomandata hanno un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 19-21% [11].

Puoi aiutare i tuoi clienti a raggiungere i loro obiettivi di attività fisica con il registro dell'attività fisica di Nutrium. È un modo utile per mantenere i tuoi clienti motivati e incoraggiati, perché può aiutarli a stabilire abitudini migliori ed aumentare la loro aspettativa di vita.

4. Cambiamenti positivi nello stile di vita

Ci sono alcuni cambiamenti che puoi incoraggiare i tuoi clienti a fare se vogliono migliorare la loro longevità: il fumo e il consumo di alcol sono alcuni di questi.

Sebbene il consumo occasionale di alcol possa non destare preoccupazione, il suo consumo eccessivo (> 2 bicchieri/die) è stato associato a malattie croniche, ad alcuni tipi di cancro e alla cardiomiopatia, tutti fattori che possono aumentare il rischio di morte prematura[12,13,14].

Allo stesso modo, il fumo è stato associato a un aumento del rischio di cancro, di alcune malattie, di infiammazioni croniche e a un maggiore rischio di mortalità, in quanto gli studi hanno rilevato che i fumatori perdono fino a 10 anni di vita rispetto a coloro che non fumano [15].

Ma non è mai troppo tardi per smettere di fumare; le ricerche dimostrano che smettere di fumare prima dei 40 anni riduce il rischio di mortalità di circa il 90% [16].

5. Migliorare le abitudini del sonno

Il sonno può essere spesso trascurato quando si parla di salute, ma è un fattore importante che deve essere affrontato. Dorimire a sufficienza è stato associato a una riduzione dello stress ed a una maggiore lucidità mentale. Tuttavia la privazione cronica del sonno può portare a un aumento del 12% di rischio di morte prematura, oltre che all'infiammazione e all'aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache, obesità, ipertensione, diabete e ictus [17,18,19].

La dieta, le scelte di vita e l'attività fisica svolgono un ruolo importante per la qualità del sonno e, poiché dormire 7-8 ore a notte può contribuire a promuovere la longevità, è possibile sostenere dal punto di vista nutrizionale i clienti che continuano a sviluppare una buona igiene del sonno.

Riepilogo

Le abitudini influiscono notevolmente sulla salute e possono influenzare la qualità della vita e la longevità. In qualità di professionisti della nutrizione, puoi aiutare i tuoi clienti a stabilire abitudini alimentari e di vita positive per prolungare la loro aspettativa di vita e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche. Dal consumo di alimenti di origine vegetale al bere caffè e dormire meglio, ci sono molti modi per aiutare i tuoi clienti a sviluppare abitudini positive per migliorare la longevità e il benessere generale.

Siamo sempre al lavoro per offrirti i migliori contenuti sulla nutrizione, quindi apprezziamo qualsiasi suggerimento o commento che tu possa avere! Non esitare a scriverci a info@nutrium.com.

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Riferimenti bibliografici:

1. Encyclopedia Britannica. Retrieved August 26, 2022, from http://www.britannica.com

2. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Retrieved August 26, 2022, from wileyonlinelibrary.com

3. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Retrieved August 26, 2022, from http://www.mdpi.com

4. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Retrieved August 26, 2022, from http://www.thepermanentejournal.org

5. The Health Benefits of Dietary Fibre. Retrieved August 26, 2022, from http://www.mdpi.com

6. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Retrieved August 26, 2022, from http://www.ahajournals.org

7. Coffee drinkers have a lower risk of early death. Retrieved August 26, 2022, from http://www.nutritioninsight.com

8. The relationship of coffee consumption with mortality. Retrieved August 26, 2022, from http://www.acpjournals.org

9. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Retrieved August 26, 2022, from http://www.academic.oup.com

10. Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes. Retrieved August 26, 2022, from http://www.link.springer.com

11. New study finds lowest risk of death was among adults who exercised 150-600 minutes/week. Retrieved August 25, 2022 from http://www.sciencedaily.com

12. Alcohol use and your health. Retrieved August 25, 2022 from http://www.cdc.gov

13. Alcohol and the heart: to abstain or not to abstain? Retrieved August 25, 2022 from http://www.internationaljournalofcardiology.com

14. NCD Countdown 2030: pathways to achieving Sustainable Development Goal target 3.4. Retrieved August 25, 2022 from http://www.thelancet.com

15. Tobacco-related mortality. Retrieved August 25, 2022 from http://www.cdc.gov

16. 21st-Century Hazards of Smoking and Benefits of Cessation in the United States. Retrieved August 25, 2022 from http://www.nejm.org

17. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Retrieved August 25, 2022 from http://www.academic.oup.com

18. Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease. Retrieved August 25, 2022 from http://www.journal.chestnet.org

19. Sleep deprivation and deficiency. Retrieved August 25, 2022 from http://www.nhlbi.nih.gov

20. Anti-inflammatory effects of plant-based foods and of their constituents. Retrieved August 25, 2022 from http://www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov