A vitamina D é essencial para a função do sistema imune e para a saúde óssea, mas muitas pessoas (incluindo os atletas) podem ter deficiência deste nutriente. Embora ela possa ser obtida através da alimentação e da exposição à luz solar, a suplementação pode ser necessária para atender às necessidades nutricionais dos atletas. Veja como os nutricionistas podem usar a vitamina D para ajudar a aumentar o desempenho físico e a performance dos seus pacientes.

A vitamina D é um nutriente essencial que desempenha um papel na saúde imunológica e óssea, e que pode estar relacionada com a prevenção de câncer e melhora dos níveis de oxigênio. Ela pode ser sintetizada na nossa pele a partir da exposição aos raios solares UVB, no entanto, muitos de nós não estamos expostos à luz solar de forma suficiente para produzir a quantidade adequada de vitamina D. Além disso, a vitamina D é encontrada em apenas alguns alimentos, o que significa que muitos de nós (inclusive os atletas) ficamos aquém da recomendação para o consumo diário.

Embora todos devam atender às quantidades diárias recomendadas de vitamina D, é ainda mais importante que os atletas monitorem seus níveis desta vitamina se quiserem melhorar o seu desempenho. Então, como você, como nutricionista, pode ajudar os seus pacientes a monitorarem os seus níveis de vitamina D para melhorarem sua performance? Vamos começar explorando o que é a vitamina D e como os atletas podem se beneficiar de quantidades adequadas deste micronutriente.

O que é a vitamina D?

Também conhecida como "vitamina solar", a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é produzida endogenamente quando os raios ultravioleta (UV) da luz solar atingem a superfície da pele e acionam a síntese da vitamina D.

Você também pode obter através da alimentação a vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3. A primeira está presente em vegetais e na levedura, enquanto a vitamina D3 pode ser obtida a partir de fontes animais (como os peixes com altor teor de gordura). As vitaminas D2 e D3 desempenham o mesmo papel no organismo; entretanto, alguns estudos indicam que a D3 é mais eficaz em elevar os níveis de vitamina D no organismo do que a D2

A Dose diária recomendada (RDA) é a seguinte:

  • Entre 1 e 70 anos: 600 UI por dia
  • Adultos acima de 70: 800 UI por dia

Benefícios da vitamina D

A vitamina D é um nutriente essencial que oferece uma variedade de benefícios à saúde, como sua ação anti-inflamatória e antioxidante. Aqui estão alguns outros benefícios à saúde da vitamina D.

  • Saúde óssea. A vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino e desempenha um papel importante na manutenção da saúde dos ossos, através da regulação do cálcio e do fósforo. Quantidades adequadas de vitamina D também ajudam na prevenção da osteoporose e do raquitismo.
  • Redução do risco de desenvolver câncer. Alguns estudos demonstraram que a suplementação de vitamina D em doses que variaram de 1,100 - 1,500 UI por dia foram associadas a um risco de desenvolver câncer reduzido em cerca de 30%.
  • Redução do risco de desenvolver diabetes. Pesquisas indicaram que a normalização dos níveis séricos de vitamina D levaram a uma redução de 55% no risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Sinais da deficiência de vitamina D

Embora a vitamina D seja um nutriente essencial, estima-se que 1 bilhão de pessoas em todo o mundo tenham deficiência desta vitamina, e que a prevalência de ingestão inadequada (em todas as idades) seja superior a 50% no Brasil.

Aqui estão alguns sintomas associados à deficiência de vitamina D, todos eles são importantes quando se trata do desempenho físico.

  • Fraqueza muscular. Baixos níveis séricos de vitamina D têm sido associados com fraqueza muscular, o que pode afetar negativamente o desempenho de um atleta.
  • Fadiga. Estudos indicaram que baixos níveis sanguíneos de vitamina D podem estar associados à sonolência durante o dia, assim como um aumento geral da fadiga.
  • Mudanças no humor. A deficiência de vitamina D pode estar relacionada a maior prevalência de depressão.
  • Redução da função imune. A vitamina D pode modular a resposta inata e adaptativa do sistema imunológico. E por isso, a deficiência desta vitamina tem sido associada a um aumento no risco de desenvolvimento de infecções.

Vitamina D e performance em atletas

Quantidades suficientes de vitamina D parecem melhorar o desempenho físico. Aqui estão alguns outros benefícios deste micronutriente essencial.

Melhora dos níveis de oxigênio

Algumas pesquisas sugerem que os níveis de vitamina D séricos estão relacionados à aptidão cardiorrespiratória. E que pode existir uma correlação positiva entre o aumento da vitamina D sérica e o aumento do VO2 máximo.

Proteção contra fraturas por estresse

A suplementação de vitamina D parece ajudar na redução das lesões por uso excessivo das estruturas ósseas como as fraturas por estresse, pois aumenta a absorção de cálcio, que por sua vez melhora a densidade mineral óssea e a força muscular.

Além disso, as últimas evidências sugerem que os atletas com deficiência de vitamina D possuem risco aumentado de desenvolverem doenças agudas e terem uma função muscular em níveis subótimos.

Redução do risco de doenças cardiovasculares

Pesquisas mostraram que a deficiência de vitamina D pode levar ao comprometimento da saúde vascular, o que pode contribuir para a hipertensão arterial e para o aumento do risco de doença cardiovascular. A densidade óssea diminuída também tem sido associada ao aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, com estudos referindo resultados animadores com a suplementação de vitamina D.

Aumento da força

Algumas pesquisas referiram que pessoas que tomaram suplementos de vitamina D tiveram aumento de massa magra e da força muscular.

Acompanhamento nutricional de atletas

Com tantos benefícios da vitamina D à saúde, é importante garantir que os atletas obtenham o acompanhamento nutricional necessário para melhorarem seu desempenho. Abaixo encontra algumas maneiras de ajudar os seus pacientes a alcançarem melhores níveis dessa vitamina.

Consumo de alimentos ricos em vitamina D

Alimentos como peixes de águas frias com alto teor de gordura (salmão e atum), óleo de fígado de bacalhau, cogumelos, ovo, leite, manteiga e alimentos fortificados são ricos em vitamina D. Tente incorporá-los no plano alimentar do seu paciente para ajudá-lo a aumentar os níveis dessa vitamina.

Suplementação

Como só é possível obter vitamina D através da exposição à luz solar ou da alimentação, o uso de suplementos alimentares pode ser necessário para atender às necessidades nutricionais de alguns pacientes. A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, portanto você pode fazer com que o seu paciente tome este suplemento com uma fonte de gordura da dieta para aumentar sua absorção. O magnésio e o cálcio também podem ajudar na absorção da vitamina D.

Exposição à luz solar

Recomenda-se que todos os indivíduos atinjam de (10 - 15 minutos de exposição solar diária ou 25-40 minutos para pessoas com a pele mais escura. No entanto, o sol em excesso pode aumentar o risco de câncer de pele, portanto, o protetor solar deve ser usado se os seus pacientes estiverem fora de casa por longos períodos.

Resumo

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel importante na saúde óssea, no sistema imune e na performance dos atletas.

Mesmo sendo um nutriente essencial, muitas pessoas apresentam deficiência. O que pode levar a uma série de sintomas negativos (tais como diminuição da função imunológica, fraturas por estresse, mudanças de humor e fadiga).

Além disso, a deficiência de vitamina D pode afetar negativamente a eficiência de atletas durante o treinamento. É por isso que é importante garantir que os seus pacientes alcancem as recomendações desse micronutriente através da dieta, da suplementação e da exposição solar.

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