O ciclo menstrual: como se alimentar de acordo com ele

Você alguma vez já reparou que, dependendo do período do seu ciclo menstrual, você está mais cansada ou tem picos de energia, seu humor muda drasticamente de um dia para o outro, às vezes você tem desejos e poderia comer tudo na sua geladeira e em outros momentos não tem vontade de comer nada, você tem um período menstrual doloroso e já tentou de tudo para resolver o problema sem alcançar nenhuma solução real.

Você está cansada dos altos e baixos e quer entender e resolver esses problemas? Você está no lugar certo! Continue lendo este artigo para aprender tudo sobre como controlar o seu ciclo menstrual.

Você sabe como seu ciclo menstrual funciona?

Antes de aprofundar, vamos voltar à forma de funcionamento do ciclo menstrual. Ele dura cerca de 28 dias, mas isso pode variar de pessoa para pessoa, e é dividido em quatro fases: a fase menstrual, a fase folicular, a fase ovulatória, e a fase lútea. Seus hormônios variam de acordo com a fase, assim como as suas necessidades.

Fases do ciclo menstrual

Fase menstrual

Vamos começar com a fase menstrual, que vai aproximadamente do 1º ao 6º dia. É durante essa fase que a sua energia pode estar mais baixa, assim como a sua temperatura corporal, você está perdendo sangue e os seus níveis hormonais caem. Este é o melhor momento para comer pratos saborosos e quentes que trazem conforto e energia. Você também deve focar nos alimentos ricos em ferro para compensar a perda sanguínea: carne vermelha, leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros, e cereais integrais ou fortificados. E mesmo com o seu estilo de vida, este deve ser um momento para descansar e praticar exercícios leves como yoga, pilates ou caminhadas.

Fase folicular

Em seguida vem a fase folicular, do 6º ao 12º dia: os seus níveis de estrogênio estão subindo assim como a sua temperatura, e o seu corpo está se recuperando da menstruação e se preparando para a ovulação e uma possível gravidez. De forma geral, você se sente melhor e com mais energia, é mais criativa e focada e sua libido está alta.

É o momento ideal para consumir alimentos que auxiliam a regulação do estrogênio: linhaça, frutas vermelhas, produtos à base de soja, e brotos de leguminosas. De forma adicional, você deve consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas e vegetais frescos, que auxiliam no combate ao estresse oxidativo. O estresse oxidativo é a àgressão sofrida pelas células pelos radicais livres. Existem múltiplas causas, mas as mais comuns são o tabagismo, consumo de álcool, exposição solar, poluição, alimentação inadequada, e a mais prevalente: o estresse. A vitamina E também combate os radicais livres e tem um papel no equilíbrio do sistema nervoso e endócrino (que equilibra os hormônios e regula o ciclo menstrual), e pode ser encontrada no abacate, sardinha, nozes e castanhas, e vegetais verdes. E finalmente, o consumo de proteínas magras como frango, peru e ovos. 

Em relação à prática de atividade física, este é o momento de ser ativa, ciclismo, natação ou corrida são boas opções.

Fase ovulatória

A próxima fase é a ovulatória que vai do 13º ao 16º dia: você está ovulando, há uma mudança drástica nos seus hormônios, seu nível de estrogênio está no máximo, assim como a sua energia, e você está mais fértil do que nunca.

Todos esses estrogênios estão dando trabalho ao seu fígado, por isso é hora de ajudá-lo com vegetais crucíferos como brócolis, couve manteiga e couve-flor, assim como vegetais verdes em geral. Além disso, o seu corpo consome muita energia durante este período, por isso, é importante garantir que consome calorias suficientes.

E também é hora de se desafiar do ponto de vista da atividade física: experimente atividades de alta intensidade e musculação.

Fase lútea

E por último, há a fase lútea, que vai do 17º ao 28º dia: seus níveis de estrogênio diminuem e a progesterona vai gradualmente aumentando à medida que seu corpo se prepara para a menstruação. Os níveis de energia caem, os desejos alimentares são frequentes e este é o momento no qual muitas mulheres experimentarão os efeitos da TPM (Tensão Pré-menstrual).

A primeira dica é evitar alimentos que possam aumentar seu desconforto geral, uma vez que alguns alimentos podem causar inchaço e outros problemas digestivos em algumas pessoas, portanto identifique-os e evite-os durante este período. Além disso, não se esqueça de beber água suficiente para evitar a retenção de líquidos.  Outra dica importante, já que a progesterona tende a baixar os níveis de açúcar no sangue, é garantir que as refeições são feitas de forma regular, a cada 3 ou 4 horas se possível, e compostas por carboidratos complexos (pão, arroz e macarrão integral, leguminosas, ...), proteínas e fibras. Em relação às vitaminas e minerais, recomendamos que você consuma alimentos fontes de vitamina C para auxiliar na regulação dos níveis de progesterona, magnésio para o auxílio da regulação do humor, e cálcio no auxílio da redução da dor, retenção de líquidos, e desejos alimentares. 

E para o estilo de vida, é o momento de escolher atividades mais relaxantes como pilates, exercícios de força e corrida leve.

Agora você já conheceu um pouco mais sobre o seu ciclo menstrual e como a sua alimentação e estilo de vida podem influenciá-lo, esperamos que este artigo ajude você a lidar melhor com ele.

Referências:

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