Ciclo menstrual: como se alimentar em função do mesmo
Alguma vez sentiu que, dependendo da altura do seu ciclo menstrual, está exausta ou que tem picos de energia? O seu humor muda drasticamente de um dia para o outro, e às vezes tem desejos e poderia comer todo o conteúdo no seu frigorífico e, outras vezes, não lhe apetece comer nada? Tem menstruações dolorosas e tentou de tudo para resolver este problema, mas sem nenhuma solução real.
Está cansada de todos estes altos e baixos e quer perceber como pode resolver estes problemas? Está no sítio certo! Continue a ler este artigo para saber tudo sobre como controlar o seu período menstrual.
Sabe como funciona o seu ciclo menstrual?
Em primeiro lugar, vejamos como funciona o ciclo menstrual. Dura cerca de 28 dias, mas isto pode variar de pessoa para pessoa, e está dividido em quatro fases: fase menstrual, fase folicular, fase de ovulação, e fase luteal. As suas hormonas diferem de fase para fase, tal como as suas necessidades.
Fases do ciclo menstrual
Fase menstrual
Comecemos com a fase menstrual, que vai, aproximadamente, do dia 1 ao dia 6. É durante esta fase que a sua energia está no nível mais baixo, assim como a sua temperatura corporal; está a perder sangue e os seus níveis hormonais desceram.
É a altura certa para comer pratos saborosos e quentes, que a ajudem a sentir-se bem e que lhe dêem mais energia. Também deve ingerir alimentos com alto teor de ferro para compensar a perda de sangue: carne vermelha, legumes, vegetais de folha verde-escura, e cereais integrais.
Quanto ao seu estilo de vida, é o momento de descansar e de fazer exercício leve, como yoga, pilates, ou caminhadas.
Fase folicular
Depois temos a fase folicular, desde o dia 6 até ao dia 12: os seus níveis de estrogénio estão a subir, bem como a sua temperatura, e o seu corpo está a recuperar da menstruação e a preparar-se para uma potencial gravidez. De forma geral, sente-se melhor, tem mais energia, tem mais criatividade e concentração, e a sua libido aumentou.
É altura de comer alimentos de apoio e regulação de estrogénios: sementes de linhaça, bagas, produtos de soja, e rebentos de leguminosas. Para além disso, deve consumir alimentos com alto teor de vitamina C, como vegetais e frutas coloridas, para combater o stress oxidativo. O stress oxidativo refere-se à agressão das células pelos radicais livres. Há uma série de causas, mas as mais comuns são o tabaco, o álcool, a exposição solar, a poluição, a má alimentação, e, a mais prevalente, o stress.
Aposte também na vitamina E - pode encontrar-se em abacates, sardinhas, frutos secos, e vegetais verdes - pelo seu papel no equilibrio dos sistemas nervoso e endócrino, que balanceia as hormonas e regula o período menstrual. Por fim, consuma proteínas magras, como frango, peru, ou ovos.
Em termos de desporto, este é o momento para estar ativa, andar de bicicleta, correr, nadar ou fazer caminhadas.
Fase de ovulação
Chegamos, então, à fase da ovulação, que dura do dia 13 ao 16: está a ovular. Existe uma mudança drástica nas suas hormonas; os seus níveis de estrógenio estão no máximo, assim como a sua energia, e está na sua fase mais fértil.
Todos estes estrogénios estão a dar algumas dificuldades ao seu fígado, por isso é altura de o apoiar com vegetais cruciferos, como brócolos, couve, e couve-flor, assim como vegetais verdes em geral. Além disso, o seu corpo consome muita energia durante este período, por isso, assegure-se de que come o suficiente.
Também é o momento de se desafiar do ponto de vista atlético: experimente desportos de alta intensidade e musculação.
Fase luteal
E por último, existe a fase luteal, do dia 17 ao dia 28: os seus níveis de estrogénio diminuem e a progesterona cresce gradualmente, à medida que o seu corpo se prepara para a menstruação. Os níveis de energia diminuem, os desejos são frequentes, e este é também o momento em que muitas mulheres irão sentir os efeitos da TPM (Síndrome Pré-menstrual).
A primeira dica é evitar alimentos que possam aumentar o seu desconforto geral, uma vez que alguns alimentos podem causar inchaço e outros problemas digestivos em algumas pessoas, por isso identifique-os e evite-os durante este período. Para além disso, não se esqueça de beber água suficiente para evitar a retenção de líquidos.
Uma vez que a progesterona tende a baixar os níveis de açúcar no sangue, garanta que faz refeições equilibradas regularmente, se possível a cada 3 a 4 horas, com hidratos de carbono complexos (pão integral, massa integral, arroz integral, leguminosas, ...), proteínas, e fibras.
Em relação às vitaminas e minerais, recomendamos o consumo de fontes de vitamina C para apoiar os níveis de progesterona, magnésio para melhorar o humor, e cálcio para reduzir a dor, retenção de líquidos, e desejos.
Quanto ao o estilo de vida, é o momento de recorrer a desportos mais relaxados como o pilates, exercícios baseados na força, e corrida lenta.
E aqui está! Já sabe um pouco mais sobre o seu ciclo menstrual e como a sua alimentação e estilo de vida podem influenciá-lo. Esperamos que este artigo a ajude a lidar melhor com a situação!
Referências:
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