Como criar os melhores planos alimentares ricos em antioxidantes

Os antioxidantes desempenham um papel essencial na proteção contra algumas doenças, e, por isso, é importante criar planos alimentares ricos em antioxidantes para os seus clientes. Eis como pode ajudar os seus clientes a alcançar uma melhor saúde, prevenir doenças, e a consumir alimentos mais nutritivos e ricos em antioxidantes através dos planos alimentares.

Os alimentos de origem vegetal parecem sempre estar no topo no que toca a prevenir doenças e a promover uma boa saúde. E por uma boa razão! Estudos têm comprovado que uma dieta rica em frutas, vegetais, e cereais integrais tem muitos benefícios para a saúde, incluindo controlo de peso e a redução de doenças crónicas não transmissíveis.

Apesar de que estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais, e outros nutrientes essenciais, também são ricos em antioxidantes, que são necessários para uma melhor saúde e prevenção de danos celulares. Então, como pode ajudar os seus clientes a comerem alimentos mais coloridos para reduzir o risco de doenças e melhorar o seu bem-estar geral?

Antes de analisarmos como pode criar planos alimentares ricos em antioxidantes para os seus clientes, entendamos primeiro o que estes são e o porquê de serem tão essenciais.

O que são antioxidantes?

Por definição, os antioxidantes são substâncias que podem prevenir ou atrasar danos a uma célula, e protegê-la contra os radicais livres.

Os radicais livres, ou espécies reativas, ocorrem naturalmente nos processos fisiológicos do organismo, mas podem ver a sua produção acelerada devido a certos fatores de estilo de vida, como tabagismo, consumo de bebidas alcoólicas e uma alimentação inadequada. De acordo com Ferreira (2019) se tiver um sistema de defesa antioxidante deficiente, os radicais livres podem danificar as células com o tempo devido ao stress oxidativo, que está relacionado com o envelhecimento, doenças cardiovasculares, diabetes e doenças neurodegenerativas.

Como as substâncias antioxidantes ajudam o seu corpo a lutar contra os radicais livres, alguns estudos já indicaram uma correlação positiva entre o consumo de alimentos ricos em nutrientes antioxidantes e um menor risco de doenças cardiovasculares, cancro e atraso no envelhecimento.

Fontes alimentares para incluir num plano alimentar rico em antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que ocorrem naturalmente na comida e podem ser encontrados em frutas, vegetais, cereais integrais, frutos secos, sementes e outros alimentos de origem vegetal. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que pode incluir no plano alimentar rico em antioxidantes do seu cliente.

Dica: ao criar planos alimentares, considere incluir alimentos antioxidantes que os seus clientes já estão habituados e gostam. Isto facilitará a adesão ao seu plano alimentar!

Vitamina C

• Pimentos vermelhos
• Laranjas
• Kiwis
• Brócolos
• Morangos

Vitamina E

• Óleo de germen de trigo
• Sementes de girassol
• Amêndoas
• Óleo de cártamo ou açafrão-bastardo
• Avelãs

Carotenóides

• Meloa
• Cenouras
• Mangas
• Melancia
• Batata doce
• Tomates

Selénio

• Castanha do Brasil
• Atum-albacora
• Bacalhau
• Sardinhas
• Massa enriquecida
• Cogumelos

Zinco

• Ostras
• Caranguejo
• Sementes de abóbora
• Grão-de-bico
• Cajus

Outras fontes de antioxidantes incluem:

• Maçãs
• Alcachofras
• Espargos
• Abacate
• Feijões
• Frutos silvestres
• Couve
• Cacau
• Uvas
• Couve galega
• Leguminosas
• Alface
• Cebolas
• Amendoins
• Abóbora
• Rábano
• Vinho tinto
• Salmão
• Especiarias
• Espinafre
• Chá

Como criar um plano alimentar rico em antioxidantes

Agora que já demos alguns exemplos de fontes alimentares de antioxidantes, aqui estão algumas ideias de que como poderá incluí-los num plano alimentar rico em antioxidantes para promover a saúde dos seus clientes.

Dica: aprenda a criar os melhores planos alimentares e como o Nutrium pode ajudar!

Pequeno-almoço

• Batido com frutos silvestres, iogurte grego e espinafre
• Papa de aveia com frutos silvestres
• Ovos mexidos com cúrcuma
• Salmão fumado, abacate, e ovos em torradas

Almoço

• Salada de couve (ou espinafre) com frutos silvestres, lentilhas, e frutos secos
• Sandes com espinafre, húmus, e tomate
• Legumes assados com sumo de limão e especiarias
• Pudim de chia

Jantar

• Salmão com sumo de limão e brócolos assados
• Caril de vegetais com camarão
• Chili vegetariano
• Sopa de abóbora com salada a acompanhar

Lanches

• Pimentos e húmus
• Um pedaço de chocolate preto e uma mão cheia de frutos secos
• Iogurte grego e mirtilos
• Maçãs e canela
• Mistura de cereais e frutos secos

Resumo

Os antioxidantes desempenham um papel essencial na saúde e na proteção contra algumas doenças, por isso é importante assegurar que o seu cliente tem uma dieta rica em frutas, vegetais e outros alimentos de origem vegetal. Ao criar um plano alimentar rico em antioxidantes e fácil de seguir, poderá ajudá-lo a melhorar sua saúde e a reduzir os riscos de desenvolver algumas doenças.

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Referências

• U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Antioxidants: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health.

• Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and Functional Foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118.

• Ferreira, A.L.A., Ferron, A.J.T. et al. Nutrologia e estresse oxidativo. In: Ribas Filho, D., Suen, V.M.M. (2019). Tratado de Nutrologia (2nd ed.). São Paulo: Manole.

• U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Antioxidants: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health.

• Antioxidants. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health.

• U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements.

• U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - vitamin E. NIH Office of Dietary Supplements.

• U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - selenium. NIH Office of Dietary Supplements.

• https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/selenio/