As melhores dicas para criar planos alimentares para uma dieta vegan

Se o seu cliente segue uma dieta vegan, é importante que crie um plano alimentar bem equilibrado que satisfaça todas as suas necessidades. Eis como pode apoiar nutricionalmente o seu clientes com nutrientes como ferro, vitamina B12, zinco, iodo, cálcio, e ácidos gordos ómega 3.

As dietas à base de plantas, que incluem uma dieta vegan, tornaram-se recorrentes por uma boa razão! Existem cada vez mais estudos que mostram que as plantas contribuem para uma vida longa e saudável, uma vez que este tipo de dietas são associadas a um risco mais reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de cancro e diabetes tipo 2.

Para além disso, questões éticas e ambientais estão a fazer com que as pessoas gravitem mais para este tipo de dietas, tornando-as a sensação dominante da atualidade no que toca a nutrição. Quando bem feito, este estilo de alimentação oferece uma série de benefícios para a saúde, mas, apesar dos seus melhores esforços, este tipo de alimentação podem ficar aquém no que toca a nutrientes importantes.

Como profissional de nutrição, pode ajudar os seus clientes vegan a satisfazerem as suas necessidades nutricionais através de um plano alimentar bem cuidado. Mas quais os nutrientes em que se deve focar, porque são importantes, e qual o papel que desempenham na saúde global do seu cliente?

Antes de conhecermos estes nutrientes, vejamos primeiro em que consiste uma dieta vegan e quais os benefícios de saúde a ela associados.

O que é uma dieta vegan?

Uma dieta vegan é uma abordagem dietética que se baseia, principalmente, em comer alimentos de origem vegetal, como as frutas, vegetais, frutos secos, sementes, cereais integrais, legumes, e feijões. Produtos de origem animal, como a carne, ovos, e laticínios, não estão incluídos neste estilo alimentar.

Benefícios para a saúde de uma dieta vegan

As dietas à base de plantes têm sido denominadas como o crème de la crème no que toca aos benefícios de saúde. Seguem alguns pontos que fazem com que este tipo de dieta continue na liderança:

• Risco reduzido de doenças cardíacas. Estudos comprovam que as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas têm menos de 75% de probabilidade de desenvolver alta pressão arterial, e menos de 43% de probabilidade de morrer de uma doença cardíaca.

• Ajuda com controlo de peso. Verificou-se que aqueles que seguem uma dieta à base de plantas têm um IMC menor do que aqueles que seguem uma dieta omnívora.

• Níveis de açúcar no sangue mais baixos. As pessoas vegan têm menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 e tendem a ter os níveis de açúcar no sangue mais baixos comparativamente a pessoas que não o são.

• Protege contra certos tipos de cancro. Legumes, frutas, e vegetais têm benefícios de proteção contra o cancro, o que pode explicar o porquê de as pessoas vegan terem menos 15% de probabilidade de desenvolverem ou morrerem de cancro.

Nutrientes a considerar

Ainda que as dietas vegan tragam muitos benefícios, o seu cliente pode ainda ficar aquém de ingerir os nutrientes, como vitamina B12, ferro, ácidos gordos ómega 3, cálcio, iodo, ou zinco.

Prestemos especial atenção a cada um destes nutrientes importantes.

Ferro 

O ferro encontra-se na hemoglobina dos glóbulos vermelhos, e é essencial para transportar oxigénio para todo o corpo. Uma vez que ajuda no funcionamento das células, imunidade, síntese do ADN e desenvolvimento neurológico, uma deficiência no ferro pode levar a fraqueza, anemia, mal-estar gastrointestinal, e deficiência de funções cognitivas.

O ferro heme e o não-heme são duas formas de ferro encontradas dentro dos alimentos; o primeiro encontra-se na carne, enquanto que o segundo encontra-se em plantas e em comidas ricas em ferro. No entanto, o ferro não-heme tem apenas 5-12% de biodisponibilidade, e como elementos presentes em grãos, feijões e cereais diminuem ainda mais esta absorção, aqueles que seguem uma dieta vegan têm um risco maior de desenvolver uma deficiência de ferro.

A dose diária recomendada para o ferro varia conforme o sexo e a idade. Aqui está a dose diária recomendada para adultos de acordo com o Food and Nutrition Board do Instituto de Medicina, Estados Unidos da América:

• Homens e mulheres não menstruadas: 8 mg
• Mulheres menstruadas (<18 e 19-50 anos de idade): 15 mg e 18 mg, respetivamente
• Mulheres grávidas: 27 mg
• Mulheres lactantes (19-50 anos de idade): 9 mg
• Homens e mulheres que seguem uma dieta vegan: 1.8 vezes a dose diária recomendada devido à biodisponibilidade disponível, segundo a American Dietetic Association

Pode ajudar o seu cliente a satisfazer as suas necessidades de ferro através de suplementos, ou fontes alimentares como grãos, legumes, legumes de folha verde escura, tofu e cereais enriquecidos.

Vitamina B12

A Vitamina B12 tem muitas funções importantes, uma vez que é importante para a síntese do ADN, formação de glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso central. Uma carência pode resultar em sérias complicações, como anemia megaloblástica, perda de peso, perda de memória e desorientação. Uma vez que alimentos vegetais não proporcionam uma quantidade significativa de vitamina B12, recomenda-se que todas as pessoas vegan façam análises regularmente para controlo.

Aqui está a dose diária recomendada para a vitamina B12:

• Crianças mais velhas e adultos: 2.4 mcg/dia
• Mulheres grávidas e a amamentar: 2.6 e 2.8 mcg/dia, respetivamente
• Adultos vegan: até 250 mcg/dia (isto deve-se à fraca absorção de B12 e a um alto risco de deficiência)

Pode ajudar os seus clientes a satisfazer as suas necessidades de vitamina B12 através de suplementos ou fontes alimentares como levedura alimentar, cereais de pequeno-almoço fortificados, tempeh e bebidas vegetais.

Iodo

O Iodo é um mineral essencial necessário para a produção de hormonas da tiróide, síntese de proteínas e função metabólica.

Infelizmente, um terço da população mundial tem deficiência de iodo, com sintomas que incluem hipotiroidismo, bócio, aumento de peso inesperado, fatiga, fraqueza, queda de cabelo, e/ou pele seca.

Entre os que correm maior risco estão mulheres grávidas, vegetarianos, pessoas vegan, e aqueles que vivem em países onde há pouco iodo no solo.

Aqui está a dose diária recomendada para o iodo:

• Adultos: 150 mcg
• Mulheres grávidas: 220 mcg
• Mulheres lactantes: 290 mcg

Pode ajudar o seu cliente a satisfazer as suas necessidades de iodo através de suplementos e fontes alimentares como legumes do mar e sal iodado.

Cálcio

O Cálcio tem um papel vital na saúde óssea, coagulação do sangue, secreção de hormonal, e função muscular. Quando há falta de consumo alimentar, o corpo retira o cálcio do osso para manter a homeostase do cálcio, o que pode levar a ossos fracos e a osteoporose com o decorrer do tempo.

Aqui está a dose diária recomendada para o cálcio:

• Homens adultos (19-70 anos de idade) e mulheres adultas (19-50 anos de idade): 1,000 mg
• Homens e mulheres acima de 70 e 50 anos de idade, respetivamente: 1200 mg

Pode ajudar o seu cliente a satisfazer as suas necessidades de cálcio através de suplementos e fontes alimentares tais como alimentos ricos em cálcio (bebidas vegetais, sumo de laranja, e tofu), legumes de folha verde escura, brócolos, abóbora, feijões e amêndoas.

Zinco

Da função imunológica ao metabolismo e à estrutura do ADN, o zinco é um mineral importante e necessário para a saúde. Como tal, uma deficiência pode levar a queda de cabelo, atraso na cicatrização de feridas e problemas de desenvolvimento. Para além disso, esta ausência afeta negativamente os sistemas reprodutor e nervoso central.

Estudos sugerem que pessoas vegan podem ter níveis de zinco ligeiramente mais baixos devido a uma biodisponibilidade mais baixa graças à presença de inibidores presentes nas fontes vegetais.

Aqui está a dose diária recomendada para o zinco:

• Adultos: 8–11 mg
• Mulheres grávidas: 11–12 mg
• Mulheres lactantes: 12–13 mg 
• Pessoas vegan: >1.5 vezes a dose diária recomendada

Pode ajudar o seu cliente a satisfazer as suas necessidades de zinco através de suplementos e fontes alimentares como cereais, soja, feijões, frutos secos e sementes.

Ácidos gordos ómega 3

Esta gordura polinsaturada é importante para a produção de hormonas, saúde cerebral, imunidade, coagulação do sangue, e saúde cardiovascular. Existem três tipos comuns de ómega 3 -ALA, EPA, e DHA- com a primeira a ser encontrada na maioria dos alimentos vegetais.

Contudo, estudos comprovam que pessoas vegan têm até 50% menos de concentrações de EPA e DHA comparativamente a pessoas omnívoras, e apesar de que ALA se pode converter em EPA e DHA, a taxa é baixa. Como tal, pessoas vegan têm um risco mais elevado de deficiência de ómega 3, que tem sido associada a depressão, doenças cardíacas, artrite e vários tipos de cancro.

Ainda que neste momento não exista uma recomendação para EPA e DHA, especialistas tendem a concordar que 250 - 300 mg por dia é suficiente. 

Pode ajudar o seu cliente a satisfazer as suas necessidades de zinco através de suplementos e fontes alimentares como sementes de soja, linhaça, nozes e sementes de cânhamo.

Resumo

Se o seu cliente segue uma dieta vegan, é importante que crie um plano alimentar que cubra todas as necessidades alimentares. Ferro, vitamina B12, zinco, iodo, cálcio, e ácidos gordos ómega 3 são alguns dos nutrientes mais importantes nos quais se deve focar, por isso, ao incluir certos alimentos, pode criar um plano alimentar equilibrado para ajudar os seus clientes vegan a satisfazer todas as necessidades nutricionais.

Estamos sempre a trabalhar para lhe oferecer o melhor conteúdo de nutrição, por isso acolhemos qualquer sugestão ou comentários que possa ter para nos dar! Escreva-nos para o info@nutrium.com.

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