A nutrição é fundamental quando se trata de saúde óssea e de lidar com doenças relacionadas, como a osteoporose. Eis como pode criar um plano alimentar que se foca em nutrientes específicos para ajudar os seus clientes a ter uma alimentação que ajude a melhorar a densidade óssea.

Se o seu cliente sofre de osteoporose (ou tem um risco acrescido da doença), existem algumas formas de os poder ajudar nutricionalmente. Mas antes de explorar alguns nutrientes chave nos quais se poderá concentrar, compreendamos, primeiro, o que é a osteoporose e quais os fatores de risco de que deve estar consciente.

O que é a osteoporose?

A osteoporose é uma doença óssea marcada pela perda progressiva da densidade mineral óssea e pelo comprometimento da força óssea, o que aumenta o risco de fraturas ao longo do tempo. Esta tornou-se uma ocorrência crónica ao longo dos anos, pois estima-se agora que mais de 200 milhões de pessoas em todo o mundo sofrem de osteoporose, com 1 em cada 3 mulheres com mais de 50 anos de idade a poder sofrer de fraturas osteoporóticas durante a sua vida.

A saúde óssea pode ser afetada por inúmeros aspetos - incluindo escolhas de estilo de vida, genética, hormonas, condições médicas, e certos nutrientes - por isso, como nutricionista, é importante avaliar o seu cliente como um todo para fornecer a melhor orientação nutricional possível.

Fatores de risco para a osteoporose

Infelizmente, a osteoporose não apresenta, normalmente, quaisquer sintomas, pelo que o seu cliente pode não se aperceber que tem a doença até que ocorra uma fratura óssea. Como tal, avaliar os fatores de risco é uma mais-valia na ajuda aos clientes com osteoporose. Assim, aqui estão alguns fatores mais comuns a ter em conta.

  • Raça, idade e género. Embora a osteoporose possa acontecer em qualquer raça, idade e género, é mais comum em caucasianos, pessoas mais velhas, e mulheres.

  • Tamanho corporal. Verificou-se que mulheres e homens com estaturas mais pequenas correm um maior risco de osteoporose, comparativamente aos de maior estatura.

  • Histórico familiar. O risco de desenvolver osteoporose pode aumentar se o seu cliente tiver histórico familiar da doença.

  • Alterações de hormonas. A menopausa é uma causa comum de osteoporose devido a alterações nos níveis de estrogénio.

  • Outras condições médicas. Condições como doenças gastrointestinais, artrite reumatóide, certos tipos de cancro, HIV/SIDA, e anorexia nervosa podem ser fatores contribuidores para o desenvolvimento da osteoporose.

  • Estilo de vida. A prática reduzida de atividade física, o consumo excessivo de álcool, e o tabagismo, aumentam o risco de desenvolver osteoporose.

  • Alimentação à base de produtos de origem vegetal. Pessoas vegetarianas e vegan têm um risco aumentado de desenvolver osteoporose e ter fraturas na anca, comparativamente às pessoas que não seguem este tipo de alimentação.

Nutrientes importantes para a saúde óssea

A alimentação tem um papel fundamental na saúde óssea e na prevenção - ou gestão - da osteoporose. Se o seu cliente sofre desta doença (ou está em risco de desenvolvê-la), aqui estão alguns nutrientes nos quais se poderá focar.

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, e desempenha um papel essencial nas contrações musculares, libertando hormonas e transmitindo de mensagens através dos nervos. Também é um nutriente crucial a considerar no que toca à densidade óssea, uma vez que tem um papel integral na estrutura óssea.

Como os nossos ossos passam por um processo de remodelação, estão constantemente a ganhar e a perder cálcio, o que pode levar a benefícios ou significar desastre, dependendo da ingestão de cálcio do seu cliente. Se esta é adequada, os ossos beneficiam; quando a ingestão é baixa, o organismo retira cálcio dos ossos para compensar, o que pode levar a ossos enfraquecidos e a um risco acrescido de fraturas.

A Recommended Daily Allowance (RDA) de cálcio é de 1.000 mg para a maioria dos adultos de 19 a 70 anos, e 1.200 mg para mulheres acima de 50 e homens acima de 70. Embora seja possível obter cálcio através de fontes alimentares, a suplementação também pode ser necessária para atender às necessidades do seu cliente.

Dica: o cálcio funciona melhor quando associado à vitamina D. Esta vitamina ajuda o corpo a processar e a absorver o cálcio, por isso é importante garantir que ambas as necessidades nutricionais sejam atendidas na alimentação do seu cliente.

Vitamina D

Muitas vezes referida como "vitamina solar", a vitamina D pode ser produzida na pele quando exposta aos raios UVB, e/ou obtida através da alimentação, como vitamina D2 (presente em vegetais e levedura) ou D3 (presente em fontes animais).

A vitamina D tem uma panóplia de benefícios - como saúde imunológica, auxílio na prevenção de cancro e redução do risco de diabetes - e pode até mesmo ser usada para melhorar a performance desportiva. Além disso, é importante para a manutenção da saúde óssea; uma vez que a vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino e regula o cálcio e o fósforo, estudos demonstraram que níveis reduzidos de vitamina D podem contribuir para o desenvolvimento de osteoporose e outras doenças ósseas.

A RDA para pessoas entre 1 e 70 anos é de 600 UI por dia, e para adultos acima de 70 anos é de 800 UI por dia. No entanto, descobertas indicam que a deficiência é comum, uma vez que muitas pessoas não se expõem o suficiente à luz solar durante todo o ano para produzir vitamina D em níveis adequados. Como esta também só é encontrada em alguns poucos alimentos, nestes casos, a suplementação pode ser necessária para atender às necessidades de vitamina D.

Proteína

A proteína é um macronutriente essencial composto por 20 aminoácidos diferentes que podem ser considerados como blocos de construção do corpo. Nove destes aminoácidos precisam de ser ingeridos através de fontes alimentares porque o corpo é incapaz de os produzir sozinho; eles ajudam a construir e a reparar os músculos, a curar feridas e lesões, e a sintetizar as hormonas e enzimas. A proteína também tem sido positivamente correlacionada com a força óssea, visto que estudos referem que a ingestão adequada de proteína está associada a uma melhor força óssea, a uma menor taxa de perda óssea e ao risco reduzido de fraturas na anca, especialmente em idosos.

A Ingestão Dietética de Referência (DRI) para proteína é a seguinte:

  • Homens e mulheres sedentários: 0.8 g proteína/kg de peso/dia
  • Adultos sedentários com mais de 65 anos: 1 a 1.2 g proteína/kg de peso/dia
  • Atletas e pessoas muito ativas: 1.2-2.0 g/kg de peso/dia, dependendo do tipo de treino e dos objetivos

Contudo, estes valores irão variar conforme os níveis de atividade física, idade, estilo de vida e outras necessidades dos seus clientes. Portanto, tenha isso em consideração ao determinar a quantidade de proteína ideal para eles.

Vitamina B12

A vitamina B12 desempenha um papel importante no sistema nervoso central, na formação de hemácias saudáveis, e na síntese de ADN. É também crucial para a reconstrução dos ossos, posto que a deficiência de vitamina B12 tem sido associada ao aumento dos riscos de fraturas, à diminuição da densidade mineral óssea, e à redução da rotação óssea, especialmente naqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

A RDA para vitamina B12 é de 2,4 mcg/dia tanto para homens como para mulheres com mais de 14 anos de idade, com este número a aumentar ligeiramente para 2,6 mcg/dia e 2,8 mcg/dia para mulheres grávidas e lactantes, respectivamente. Embora se possa obter vitamina B12 através de fontes alimentares, a suplementação pode também ser necessária para satisfazer as necessidades do seu cliente.

Zinco

O zinco é um mineral essencial que está envolvido na função imunológica, síntese de proteínas, cura de feridas, síntese de ADN, divisão celular, crescimento esquelético normal, e homeostase óssea. Também tem sido associado à promoção da regeneração óssea, dado que o zinco pode afetar positivamente as funções dos condrócitos e osteoblastos, ao mesmo tempo que inibe a atividade osteoclasta. Como tal, estudos sugerem que uma deficiência de zinco pode levar a um aumento do risco de doenças e fraturas ósseas.

A RDA para o zinco é de 11 mg/dia para homens com mais de 14 anos de idade, e 8 mg/dia para mulheres com mais de 19; este número aumenta para 11 mg/dia e 12 mg/dia para mulheres grávidas e lactantes, respectivamente. Ainda que se possa obter zinco através de fontes alimentares, a suplementação pode também ser necessária para satisfazer as necessidades do seu cliente.

Como aconselhar nutricionalmente os seus clientes para uma melhor saúde óssea

Agora que já vimos alguns nutrientes importantes para a prevenção da osteoporose, vamos aprofundar um pouco e discutir alguns alimentos que pode incluir no plano alimentar do seu cliente para ajudar a melhorar a sua saúde óssea.

  • Cálcio: leite, queijo e outros produtos lácteos, vegetais de folhas verde-escuras (couve, brócolos, e couve-flor), alimentos fortificados, sementes de chia, lentilhas, e sardinhas.
  • Vitamina D: peixes com alto teor de gordura (como a truta e a cavala, o salmão e o atum), óleos de fígado de peixe, cogumelos, e alimentos fortificados.
  • Proteína: ovos, produtos lácteos, carne magra, aves, peixe, feijão, soja, tofu, suplementos à base de proteína e alimentos fortificados.
  • Vitamina B12: peixe, carne, aves, ovos, produtos lácteos, e alimentos fortificados.
  • Zinco: ostras, caranguejo, lagosta, carne vermelha, aves, feijão, nozes, grãos integrais, alimentos fortificados e produtos lácteos.

Dica: nutrientes como a vitamina C, magnésio, ácidos gordos ómega 3, fósforo e vitamina K também desempenham um papel na saúde do esqueleto. Estes podem ser obtidos através de uma alimentação bem equilibrada e/ou com suplementação.

Enquanto que a nutrição é crucial para manter (e melhorar) a saúde óssea, não é o único fator a considerar. Pode ajudar os seus clientes a continuar a reforçar a sua densidade óssea ou a gerir a osteoporose sugerindo que:

  • Limitem alimentos com alto teor de sódio e cafeína, álcool e refrigerantes.
  • Se mantenham fisicamente ativos e realizem exercícios de força.
  • Deixem de fumar.

Resumo

A nutrição é fundamental quando se trata de saúde óssea e de doenças relacionadas, como a osteoporose. Graças a certos nutrientes, pode ajudar os seus clientes a alcançarem uma melhor saúde óssea através de recomendações nutricionais específicas e melhores escolhas de estilo de vida.

Estamos sempre a trabalhar para lhe oferecer o melhor conteúdo de nutrição, por isso acolhemos qualquer sugestão ou comentários que possa ter para nos dar! Escreva-nos para o info@nutrium.com.

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