En esta última entrega sobre los carbohidratos hablaremos de dos puntos muy interesantes a largo plazo. El primero sobre la ganancia de fuerza y, por último, sobre la ganancia de masa muscular. Empecemos.

Efecto a largo plazo de la ingesta de carbohidratos en la ganancia de fuerza

Estos estudios de como afectan los hidratos de carbono sobre le desarrollo de la fuerza fueron muy claros: 15 de los 17 estudios no encontraron un efecto diferenciador sobre un consumo de carbohidrato mayor o menor, incluidos los estudios que equiparaban el consumo de calorías y proteína en ambos grupos. Culturistas, powerlifters, taekwondistas, Crossfitters, todos ellos ganaron la misma fuerza tanto en dietas cetogénicas com en dieta altas en hidratos de carbono.

La razón de falta de efecto a largo plazo gracias al consumo de carbohidrato se debe a que nuestro cuerpo es muy bueno resintetizando las reservas de glucógeno entre entrenamientos.

1. Incluso en ayunas, la liberación de insulina por la elevación de la glucosa en sangre al realizar ejercicio, combinado con el reciclado del lactato producido por el ejercicio gracias al ciclo de Cori, puede permitir una tasa de resíntesis de aproximadamente 1.9 mmol/kg/h en las primeras dos horas después de un entrenamiento contra-resistencia (fuerza) y, posiblemente, más rápido después de un entrenamiento de resistencia a alta intensidad.

2. Una gran cantidad de glucosa necesaria puede ser obtenida de la ingesta de grasa y del tejido adiposo gracias a la vía de gluconeogenesis de los triglicéridos.

3. En tercer lugar, la glucosa puede ser producida a partir de los aminoácidos. Aunque esto sólo será positivo si hay un consumo excesivo de este sustrato y no dificulta el anabolismo muscular.

Incluso en los estudios donde se vio una mayor reducción del glucógeno en entrenamientos de fuerza, 39% o 46.6 mmol/kg, esto requeriría una tasa media de resíntesis de glucógeno en 24h de 1.9mmol/kg/h para una recuperación total. Esto se encuentra en el rango inferior de los ratios de resíntesis de glucógeno (1.9-3.7 mmol/kg/h) encontrados en individuos en ayunas. Por lo tanto, a menos que entrenes dos veces al día en grandes cantidades de volumen, tus músculos se recuperaran entre entrenamientos incluso con dietas bajas en carbohidrato, es decir, dietas cetogénicas.

Para finalizar, también es importante comentar que hay pruebas de que los entrenamientos de resistencia con dietas bajas en carbohidrato inducen a adaptaciones que provocan menor dependencia de este durante la practica deportiva.

Efecto a largo plazo del consumo de hidratos de carbono en la ganancia de masa muscular

En este apartado veremos que 15 de los estudios vistos también estimaban o medían la masa muscular (FFM). La mayoría de estos estudios no veían diferencia entre los grupos en composición corporal o en las medidas cogidas, por lo tanto, en la línea con el apartado anterior descrito. Sólo 5 estudios encontraron un mayor beneficio en dietas altas en carbohidrato. En estos estudios aparecía un problema, el grupo que consumía más carbohidrato también consumía más calorías, hecho que podía hacer que fuera más favorable el aumento de masa muscular.

- La discrepancia en el consumo de energía fue reportado por los mismos investigadores en los estudios de Vargas-Molina et al. y Rozenek et al.

- El estudio de LaFountain et al. tuvo un problema parecido, las instrucciones eran dietas ad libitum sin restricción de carbohidrato, resultando en una bajada de grasa en las dietas cetogénicas (-5.9kg) pero no en el grupo control (-0.6kg).

Se ha descubierto que una mayor ingesta de energía mejora el crecimiento muscular. Es decir, en general, la literatura encontrada no apoya que las dietas bajas en carbohidratos perjudiquen el desarrollo muscular cuando se tiene en cuenta la ingesta de energía y los niveles de almacenamiento de glucógeno. Sin embargo, desde un punto de vista práctico, parece más difícil consumir un excedente de energía objetivo en las dietas cetogénicas, posiblemente debido al efecto supresor del apetito de las dietas cetogénicas.

Conclusiones finales

En 39 de los 49 estudios, incluidas las 16 comparaciones isocalóricas, además de 4 resúmenes publicados, no encontraron beneficios significativos de una mayor ingesta de carbohidratos en el rendimiento del entrenamiento de fuerza. 10 de los 15 estudios tampoco encontraron efectos en el crecimiento muscular; los otros 5 se confundieron por una mayor ingesta de energía en los grupos con mayor contenido de carbohidratos.

Hagamos hincapié en que: literalmente NO hay un solo estudio de alta calidad que muestre los beneficios de una ingesta de carbohidratos más alta frente a una menor en el rendimiento del entrenamiento de fuerza. Mecánicamente, es poco probable que los entrenamientos de contraresistencia de hasta 10 series por grupo muscular agoten suficientemente las reservas de glucógeno por debajo del umbral de deterioro del funcionamiento neuromuscular. La resíntesis de glucógeno, después de dicho agotamiento, puede completarse en 24 horas, incluso con bajas ingestas de carbohidratos a través de vías independientes de carbohidratos, especialmente en atletas habituados a ese entrenamiento en condiciones bajas en carbohidratos.

Diez estudios encontraron que el consumo de carbohidratos podría mejorar el rendimiento del entrenamiento de fuerza en contextos específicos. Sobretodo para el entrenamiento en ayunas, entrenamientos con volúmenes superiores a 10 series por grupo muscular y los entrenamientos diarios, aunque ninguno de estos estudios tenía grupos de comparación entre calorías. Hay pruebas razonables de que el entrenamiento en ayunas es subóptimo. Por lo cual, se recomienda el consumo de al menos 15 gramos de carbohidratos (netos) y 0,3 g/kg de proteína dentro de las 3 horas posteriores al inicio de las sesiones de levantamiento de pesas. Una mayor ingesta de carbohidratos puede ser beneficiosa si entrenas dos veces al día con grandes volúmenes o si haces más de 10 series por grupo muscular por entrenamiento.

Bibliografía

Henselmans, M. Et al. (2022) The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14(4), 856