Os 34 Alimentos para emagrecer e viver saudável
Índice
1. Noções básicas de queima de gordura
2. Alimentos para queima de gordura
3. Os alimentos mais potentes
QUEIMA DE GORDURA
Você não é uma má pessoa por estar acima do peso. Você só está acima do peso. Mas você precisa saber que é importante perder os quilos a mais para parecer bem, sentir-se mais saudável e desenvolver um sentimento de orgulho e autoestima. E que depois de perder a gordura, você precisará manter seu peso.
Neste material, você descobrirá como perder os quilos a mais - uma perda agradável e segura de cerca de dois ou dois quilos e meio por semana - sem dor. Você se sentirá satisfeito e com mais energia do que no passado, sem se sentir privado.
A maioria das pessoas ganha peso extra comendo coisas erradas. Alterar esses maus hábitos alimentares é a chave para o sucesso a longo prazo. Conhecimento - junto com a comida certa - é a chave.
Para você entender o que acontece, preciso te contar uma breve historinha. Quando os humanos viviam em cavernas, eles não sabiam nada sobre preservação e armazenamento de alimentos. Eles passaram todo o seu tempo em vigília, caçando e coletando comida. Quando eles tiveram, eles engoliram rapidamente. Em vez de armazenar alimentos em despensas ou armários, eles armazenavam energia em seus corpos na forma de gordura para queimar durante períodos em que havia pouco ou nada para comer.
Todos os anos, era absolutamente vital que eles colocassem uma boa camada de gordura durante os meses quentes de verão. Essa era a única maneira de garantir sua sobrevivência durante os meses de inverno magros e ruins.
E como as mulheres geravam os jovens, elas precisavam de mais energia para sustentar a si mesmas e a seus bebês, e isso significava que geralmente eram mais pesadas.
Mesmo que não vivamos mais em cavernas, herdamos e mantivemos esse mecanismo básico de armazenamento de gordura de nossos ancestrais caçadores e coletores.
Você sabia que, cada um de nós nasce com um certo número de células adiposas? (células de gordura). Quantas dessas células adiposas você possui depende da genética. Se você tem muitas células adiposas, talvez seus ancestrais fossem as maiores pessoas da tribo, o que foi uma coisa boa porque eles tinham as melhores chances de sobrevivência.
Agora a pior notícia, é que você nunca pode se livrar das células de gordura, mas - infelizmente - você pode adicioná-las. Dependendo do que você come, seu corpo fabricará novas células.
Isso não significa que você está fadado a engordar depois de ganhar quilos extras. É possível encolher células de gordura. Isso é o que acontece quando você perde peso. Você queima a gordura armazenada nessas grandes células de gordura. Pense neles como balões. Queimar a gordura dentro deles tem o efeito de salvar, como deixar o ar sair de um balão.
Um bom programa de perda de peso requer uma certa quantidade de restrição de ingestão - o consumo de menos calorias. Você queima a gordura comendo menos gordura e se tornando mais ativo.
Para garantir uma vida inteira de sucesso no controle de peso, é necessário alterar o tipo de alimentos que você come, para ingerir menos gordura e ainda obter vitaminas, minerais, oligoelementos, proteínas, gorduras e carboidratos que seu corpo precisa para prosperar.
Dietas extremamente baixas em calorias podem ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas levarão ao fracasso a longo prazo.
Isso ocorre porque os seres humanos são geneticamente protegidos contra a fome. Durante a escassez de alimentos, nosso corpo diminui nosso metabolismo e queima menos energia, para que possamos permanecer vivos.
Uma parte do nosso cérebro que se chama hipotálamo nos mantém equilibrados, criando um "ponto de ajuste". Esse é o peso em que nos sentimos confortáveis. O hipotálamo determina esse ponto com base no nível de consumo ao qual está acostumado. Ele procura manter nosso peso constante, mesmo que esse ponto esteja acima do que deveria ser.
Quando reduzimos drasticamente nossa ingestão de alimentos, o cérebro pensa que o corpo está passando fome e, em um esforço para preservar a vida, diminui o metabolismo. Logo os quilos param de cair. Consequentemente, ficamos com fome e desconfortáveis e depois comemos mais. E então a dieta falha.
Como você pode compensar essa desaceleração metabólica? A resposta é que você precisa alterar a composição nutricional dos alimentos que ingerir. Você terá que reduzir o total de calorias - isso é absolutamente básico para a perda de peso. Mais importante, no entanto, é reduzir a porcentagem do total de calorias que você obtém da gordura.
É assim que você evitará o pânico da fome no seu sistema. Ao mesmo tempo, você reduz a quantidade de gordura na comida, substituindo-a por alimentos vegetais seguros, de baixa caloria e ricos em nutrientes. Isso convencerá seu cérebro de que seu corpo está recebendo toda a nutrição necessária.
De fato, você poderá comer mais alimentos e se sentir mais satisfeito, consumindo menos calorias e gorduras.
Os alimentos vegetais quebram lentamente no estômago, fazendo com que você se sinta cheio por mais tempo, e eles são ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos, carboidratos e proteínas para obter energia e fortalecer os músculos. Isso permite que seu corpo queime o excesso de gordura armazenada.
ALIMENTOS PARA QUEIMA DE GORDURA
Cada um dos seguintes alimentos é clinicamente comprovado para promover a perda de peso. Esses alimentos vão além de simplesmente não adicionar gordura ao seu sistema - eles possuem propriedades especiais que adicionam zíper ao seu sistema e ajudam seu corpo a derreter quilos não saudáveis. Esses alimentos incríveis podem suprimir seu apetite por junk food e manter seu corpo funcionando sem problemas com combustível limpo e energia eficiente.
Você pode incluir esses alimentos em qualquer plano sensato de perda de peso. Eles dão ao seu corpo o chute metabólico extra necessário para reduzir o peso rapidamente.
Um plano de perda de peso sensato exige nada menos que 1.200 calorias por dia. Mas existem estudos que recomendam consumir mais do que isso, entre - de 1.500 a 1.800 calorias por dia. Os estudos dizem que você ainda perderá peso com bastante eficiência nesse nível de ingestão sem comprometer sua saúde.
A fome é satisfeita mais completamente preenchendo o estômago. Os alimentos listados abaixo realizam isso melhor do que qualquer outro. Ao mesmo tempo, eles são ricos em nutrientes e possuem talentos especiais para derreter gordura.
01-Maçãs
Essas maravilhas da natureza merecem sua reputação de manter o médico afastado quando você come uma por dia. E agora, ao que parece, elas também podem ajudá-lo a derreter a gordura.
Primeiro, elevam os níveis de glicose no sangue (açúcar) de maneira segura e suave e os mantêm por mais tempo do que a maioria dos alimentos. O efeito prático disso é fazer com que você se sinta satisfeito por mais tempo, dizem os pesquisadores.
Em segundo lugar, são uma das fontes mais ricas de fibra solúvel. Esse tipo de fibra evita as dores da fome ao se proteger contra oscilações ou quedas perigosas no nível de açúcar no sangue, diz o Dr. James Anderson, da Faculdade de Medicina da Universidade de Kentucky.
Uma maçã de tamanho médio fornece apenas 81 calorias e não possui sódio, gordura saturada ou colesterol. Você também terá os benefícios adicionais de saúde de diminuir o nível de colesterol já existente no sangue e de diminuir a pressão arterial.
02-Pão integral
Você não precisa temer pão. É a manteiga, margarina ou queijo creme que engorda, não o pão em si. Direi isso sempre que necessário - a gordura engorda. Se você não acredita nisso, pondere sobre isso - um grama de carboidrato tem quatro calorias, um grama de proteína quatro e um grama de gordura nove. Então, qual deles realmente engorda?
Pão, uma fonte natural de fibras e carboidratos complexos, é bom para fazer dieta. O cientista norueguês Dr. Bjarne Jacobsen descobriu que as pessoas que comem menos de duas fatias de pão por dia pesam cerca de 11 quilos a mais do que aquelas que comem muito pão.
Estudos da Universidade Estadual do Michigan mostram que alguns pães realmente reduzem o apetite. Os pesquisadores compararam o pão branco ao pão escuro e rico em fibras e descobriram que os estudantes que comiam 12 fatias por dia do pão escuro e rico em fibras sentiam menos fome diariamente e perdiam cinco quilos em dois meses. Outros que comeram pão branco ficaram mais famintos, ingeriram mais alimentos que engordam e não perderam peso durante esse período.
Portanto, a chave é comer pães escuros, e ricos em fibras, como pão de centeio integral, trigo integral, grãos mistos, aveia e outros. A fatia média de pão integral contém apenas 60 a 70 calorias, é rica em carboidratos complexos - o melhor e mais estável combustível que você pode fornecer ao seu corpo - e fornece uma quantidade surpreendente de proteínas.
03-Café
Fácil, é a senha aqui. Todos nós já ouvimos falar sobre os perigos potenciais da cafeína - incluindo ansiedade e insônia -, portanto, a moderação é a chave.
A cafeína no café pode acelerar o metabolismo. Nos círculos nutricionais, é conhecido como um potenciador metabólico, de acordo com a Dra. Judith Stern, da Universidade da Califórnia em Davis.
Isso faz sentido, uma vez que a cafeína é um estimulante. Estudos mostram que isso pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que o normal, até 10% a mais. Por uma questão de segurança, é melhor limitar sua ingestão a um único copo pela manhã e um à tarde. Adicione apenas o leite desnatado e tente ficar sem açúcar - muitas pessoas aprendem a amá-lo dessa maneira.
04-Toranja
Há boas razões para que este alimento tradicional da dieta faça parte regular da sua dieta. Pois ajuda a dissolver a gordura e o colesterol, de acordo com o Dr. James Cerd, da Universidade da Flórida. Uma toranja de tamanho médio possui 74 calorias, fornece 15 gramas de pectina (a fibra especial ligada à redução do colesterol e da gordura), é rica em vitamina C e potássio e livre de gordura e sódio.
É rico em ácido galacturônico natural, o que aumenta sua potência como combatente de gorduras e colesterol. O benefício adicional aqui é a assistência na batalha contra a aterosclerose (endurecimento das artérias) e o desenvolvimento de doenças cardíacas. Tente polvilhar com canela em vez de açúcar para tirar um pouco do sabor azedo.
05-Mostarda
Experimente o tipo quente e picante que você encontra em lojas de importação asiáticas, lojas especializadas e mantimentos exóticos. A Dra. Jaya Henry, do Instituto Politécnico de Oxford, na Inglaterra, descobriu que a quantidade de mostarda quente normalmente exigida nas receitas mexicanas, indianas e asiáticas, cerca de uma colher de chá, acelera temporariamente o metabolismo, assim como a cafeína e a droga efedrina.
"Mas a mostarda é natural e totalmente segura", diz Henry. “Pode ser usado todos os dias e realmente funciona. Fiquei chocado ao descobrir que pode acelerar o metabolismo em até 20 a 25% por várias horas.” Isso pode resultar no corpo queimando 45 calorias extras a cada 700 consumidas, diz Henry.
06-Pimentas
Pimentas quentes e picantes se enquadram na mesma categoria que mostarda quente, diz Henry. Ele os estudou nas mesmas circunstâncias que a mostarda e eles também funcionaram. Apenas três gramas de pimenta foram adicionados a uma refeição composta por 766 calorias totais. As propriedades de aumento do metabolismo das pimentas funcionaram como um encanto, levando ao que Henry chama de efeito térmico induzido pela dieta. Não é preciso muito para criar o efeito. A maioria das receitas de molho exige de quatro a oito pimentões - isso não é muito.
Os pimentões são surpreendentemente ricos em vitaminas A e C, abundantes em cálcio, fósforo, ferro e magnésio, ricos em fibras, sem gordura, com baixo teor de sódio e com apenas 24 calorias por xícara.
07-Batatas
Até parece que estou brincando, certo? Errado. As batatas desenvolveram o mesmo rap de engorda que o pão, e é injusto. O Dr. John McDougal, diretor da clínica de medicina nutricional do Hospital Santa Helena, em Deer Park, Califórnia, diz: “Uma excelente comida para alcançar rápida perda de peso é a batata, com 0,6 calorias por grama ou cerca de 85 calorias por batata.” Uma ótima fonte de fibra e potássio, reduzem o colesterol e protegem contra derrames e doenças cardíacas.
Preparação e coberturas são cruciais. Evite manteiga, leite e creme de leite, ou você vai estragar tudo. Opte por iogurte.
08-Arroz
Um plano completo de perda de peso, chamado simplesmente Rice Diet, foi desenvolvido pelo Dr. William Kempner na Duke University em Durham, Carolina do Norte. A dieta, datada da década de 1930, faz do arroz o alimento básico da sua ingestão. Mais tarde, você gradualmente mistura várias frutas e legumes.
Produz perda de peso impressionante e resultados médicos. A dieta demonstrou reverter e curar doenças renais e pressão alta.
Uma xícara de arroz cozido (150 gramas) contém cerca de 178 calorias - aproximadamente um terço do número de calorias encontradas em uma quantidade equivalente de carne ou queijo. E lembre-se, arroz integral é muito melhor para você do que arroz branco.
09-Sopas
Sopa é boa para você! Não as variedades enlatadas da loja - mas a sopa caseira à moda antiga promove a perda de peso. Um estudo realizado pelo Dr. John Foreyt, da Faculdade de Medicina Baylor, em Houston, Texas, descobriu que pessoas que tomavam uma tigela de sopa antes do almoço e jantar perdiam mais peso do que pessoas que não tomavam. De fato, quanto mais sopa eles comiam, mais peso perdiam. E os comedores de sopa tendem a manter o peso por mais tempo.
Naturalmente, o tipo de sopa que você come faz a diferença. Sopas de creme ou feitas de carne bovina ou suína não são suas melhores apostas. Mas aqui está uma ótima receita:
Fatie três cebolas grandes, três cenouras, quatro talos de aipo, uma abobrinha e uma abóbora amarela. Coloque em uma chaleira. Adicione três tomates esmagados, um pedaço de galinha, três copos de água e uma xícara de vinho branco (opcional). Adicione salsinha, manjericão, orégano, tomilho e alho. Ferva e cozinhe por uma hora. Serve seis pessoas.
10-Espinafre
Popeye realmente sabia do que estava falando, de acordo com o Dr. Richard Shekelle, epidemiologista da Universidade do Texas. Espinafre tem a capacidade de diminuir o colesterol, acelerar o metabolismo e queimar gordura. Rico em ferro, betacaroteno e vitaminas C e E, fornece a maioria dos nutrientes que você precisa.
11-Tofu
Você simplesmente não pode dizer o suficiente sobre este alimento natural da Ásia. Também chamado de requeijão de soja, é basicamente insípido; portanto, qualquer tempero ou sabor que você adicionar se mistura muito bem. Um quadrado de 2,5 cm tem 86 calorias e nove gramas de proteína. (Os especialistas sugerem uma ingestão de cerca de 40 gramas por dia.) O tofu contém cálcio e ferro, quase nenhum sódio e nem um pouco de gordura saturada. Isso faz com que seu metabolismo funcione alto e até reduz o colesterol. Com diferentes variedades disponíveis, os tofus mais firmes são ótimos para fritar ou adicionar a sopas e molhos, enquanto os mais macios são bons para triturar, picar e adicionar saladas.
OS ALIMENTOS MAIS POTENTES
Seria irreal pensar que você poderia perder peso com sucesso e apreciar o que está comendo com apenas alguns alimentos, por mais deliciosos, nutritivos e satisfatórios que possam ser. Então, vamos adicionar uma lista extra de alimentos que combatem a gordura que você pode comer junto com os ótimos alimentos mencionados na última seção.
Eles emprestam sabores e texturas diferentes a cada refeição e fornecem uma ampla variedade de vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes vitais. Naturalmente, cada um é rico em fibras, pobre em gordura e seguro quando se trata de teor de sódio também.
Muitos têm crocância e sabor que desejamos em lanches e petiscos. Se você é como a maioria de nós, pode ter um verdadeiro hábito de comer junk food - um hábito que precisará mudar para emagrecer. Muitos dos alimentos nesta seção podem ser substitutos dignos.
12-Cevada
Este grão de enchimento se acumula favoravelmente ao arroz e batatas. Possui 170 calorias por xícara cozida, níveis respeitáveis de proteínas e fibras e gordura relativamente baixa. Os gladiadores romanos comiam esse grão regularmente para obter força e reclamavam quando tinham que comer carne.
Estudos da Universidade de Wisconsin mostram que a cevada reduz efetivamente o colesterol em até 15% e possui poderosos agentes anticâncer. Cientistas israelenses dizem que cura melhor a constipação do que os laxantes - e isso também pode promover a perda de peso.
Use-o como substituto do arroz em saladas, em recheios, ou adicione nas sopas e ensopados. Você também pode misturá-lo com arroz para obter uma textura interessante. Moído em farinha, faz excelentes pães e bolos.
13-Feijões
O feijão é uma das melhores fontes de proteína vegetal. Ervilhas, feijões e grão de bico são coletivamente conhecidos como legumes. A maioria dos feijões comuns tem 215 calorias por xícara cozida.
A proteína vegetal está incompleta, o que significa que você precisa adicionar algo para torná-lo completo. Combine o feijão com um grão inteiro - arroz, cevada, trigo, milho - para fornecer os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa. Então você obtém a mesma proteína de alta qualidade da carne com apenas uma fração da gordura.
Estudos da Universidade de Kentucky e na Holanda mostram que comer feijão regularmente pode diminuir os níveis de colesterol.
A queixa mais comum sobre o feijão é que eles causam gases. Veja como conter esse problema, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA): Antes de cozinhar, enxágue os grãos e remova partículas estranhas, coloque numa panela e cubra com água fervente, deixe de molho por quatro horas ou mais, remova todos os grãos que flutue até o topo e cozinhe o feijão em água fresca.
14-Bagas
Este é o alimento perfeito para perda de peso. As bagas têm açúcar de frutose natural que satisfaz o seu desejo por doces e fibras suficientes para absorver menos calorias que você come. Pesquisadores britânicos descobriram que o alto conteúdo de fibra insolúvel em frutas, legumes e grãos integrais reduz a absorção de calorias dos alimentos o suficiente para promover a perda de largura sem prejudicar a nutrição.
As bagas são uma ótima fonte de potássio que pode ajudá-lo no controle da pressão arterial. As amoras-pretas têm 74 calorias por xícara, os mirtilos 81, as framboesas 60 e os morangos 45. Portanto, use sua imaginação e aproveite as frutas de sua escolha.
15-Brócolis
Brócolis é o vegetal favorito de quem quer perder peso, de acordo com uma pesquisa recente. Uma xícara de brócolis cozido tem apenas 44 calorias. Ele fornece uma carga nutricional impressionante e é considerado o vegetal número um contra o câncer. Não possui gordura, cargas de fibra, produtos químicos de combate ao câncer chamados indóis, caroteno, 21 vezes a RDA da vitamina C e cálcio.
Ao comprar brócolis, preste atenção na cor. As minúsculas florezinhas devem ser ricas em verde e sem amarelecimento. As hastes devem ser firmes.
16-Trigo sarraceno
É ótimo para panquecas, pães, cereais, sopas ou sozinho, como um prato de grãos comumente chamado de kasha. Possui 155 calorias por xícara cozida. Pesquisas no Instituto de Ciências Médicas All India mostram que as dietas, incluindo o trigo sarraceno, levam a uma excelente regulação do açúcar no sangue, resistência ao diabetes e níveis mais baixos de colesterol. Você cozinha trigo sarraceno da mesma maneira que faria arroz ou cevada. Deixe ferver de duas a três xícaras de água, adicione o grão, tampe a panela, desligue o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que a água seja absorvida.
17-Repolho
Este alimento básico da Europa Oriental é um verdadeiro alimento maravilhoso. Existem apenas 33 calorias em uma xícara de repolho picado cozido e ele retém toda a sua bondade nutricional, não importa quanto tempo você cozinhe. Comer repolho cru (18 calorias por xícara ralada), cozido, como chucrute (27 calorias por xícara drenada) ou salada de repolho (as calorias dependem do molho) apenas uma vez por semana é suficiente para proteger contra o câncer de cólon. E pode ser um alimento que melhora a longevidade. Pesquisas nos Estados Unidos, Grécia e Japão mostram que as pessoas que comem muito têm menos câncer de cólon e menores taxas de mortalidade em geral.
18-Cenouras
Que lista de alimentos promotores de saúde e de combate à gordura estaria completa sem o favorito do Pernalonga? Uma cenoura de tamanho médio carrega cerca de 55 calorias e é uma potência nutricional. A cor laranja vem do betacaroteno, um poderoso nutriente que previne o câncer (provitamina A).
Pique e misture-os com macarrão, rale-os em arroz ou adicione-os em uma fritada. Combine-os com pastinagas, laranjas, passas, suco de limão, frango, batatas, brócolis ou cordeiro para criar pratos saborosos. Tempere-os com estragão, endro, canela ou noz-moscada. Adicione as cenouras picadas às sopas e ao molho de espaguete - elas conferem uma doçura natural sem adicionar açúcar.
19-Frango
A carne branca contém 245 calorias por porçã, a carne vermelha tem 285. É uma excelente fonte de proteína, ferro, niacina e zinco. Frango sem pele é mais saudável, mas a maioria dos especialistas recomenda esperar até depois do cozimento para removê-lo, porque a pele mantém a carne úmida durante o cozimento.
20-Milho
É realmente um grão - não um vegetal - e é outro alimento que ganhou uma surra. As pessoas pensam que tem pouco a oferecer nutricionalmente e isso simplesmente não é assim. Existem 178 calorias em uma xícara de grãos cozidos. Ele contém boas quantidades de ferro, zinco e potássio, e os pesquisadores da Universidade de Nebraska afirmam que também fornece uma proteína de alta qualidade.
Os índios Tarahumara do México comem milho, feijão e quase nada mais. Virgil Brown, MD, da Faculdade de Medicina Mount Sinai, em Nova York, aponta que o colesterol alto e as doenças cardíacas cardiovasculares são quase inexistentes entre eles.
21-Queijo tipo cottage
Enquanto estamos falando sobre perder peso e combater a gordura, tenho que mencionar o queijo cottage.
O queijo cottage com baixo teor de gordura (2%) tem 205 calorias por copo e é admiravelmente baixo em gordura, ao mesmo tempo em que fornece quantidades respeitáveis de cálcio e vitamina B riboflavina. Tempere com especiarias, como endro, ou vegetais frescos de jardim, como cebolinha e salsinha.
Para torná-lo mais doce, adicione passas ou uma das frutas espalhadas sem adição de açúcar. Você também pode usar queijo cottage na cozinha, para assar, em recheios e molhos, caso contrário usaria creme azedo ou creme de queijo.
22-Figos
Os figos ricos em fibras têm poucas calorias, apenas 37 por figo cru médio, e 48 por figo seco. Um estudo recente do USDA demonstrou que eles contribuem para uma sensação de plenitude e evitam excessos. Os indivíduos queixaram-se de serem solicitados a comer muita comida quando alimentados com uma dieta contendo mais figos do que uma dieta semelhante com um número idêntico de calorias.
Sirva-os com outras frutas e queijos. Ou escalde-os em suco de frutas e sirva quente ou frio. Você pode enchê-los com queijo branco suave ou para usar como recheio de biscoitos e doces de baixa caloria.
23-Peixe
Os benefícios para a saúde com o peixe são maiores do que os especialistas imaginavam - e sempre o consideraram um alimento natural.
A contagem de calorias na porção média de um litro de peixe de profundidade varia de 90 calorias em abalone a 236 em arenque. O atum cheio de água, por exemplo, possui 154 calorias. É difícil ganhar peso comendo frutos do mar.
Já em 1985, artigos no New England Journal of Medicine mostraram uma ligação clara entre comer peixe regularmente e taxas mais baixas de doenças cardíacas. A razão é que os óleos nos peixes afinam o sangue, reduzem a pressão sanguínea e diminuem o colesterol.
Dr. Joel Kremer, no Albany Medical College, em Nova York, descobriu que os suplementos diários de óleo de peixe traziam alívio dramático à inflamação e rigidez das articulações da artrite reumatóide.
24-Verdes
Estamos falando de couve, chicória, beterraba, couve, mostarda, acelga e nabo. Todos eles pertencem à mesma família do espinafre, e essa é uma das super estrelas. Não importa o quanto você tente, você não pode carregar uma xícara de verduras cozidas com mais de 50 calorias.
Eles são cheios de fibras, carregadas de vitaminas A e C e livres de gordura. Você pode usá-los em saladas, sopas, caçarolas ou qualquer outro prato onde você normalmente usaria espinafre.
25-kiwi
Este nativo da Nova Zelândia é um doce, com apenas 46 calorias por fruta. As autoridades de saúde pública chinesas elogiam a fruta saborosa por seu alto teor de vitamina C e potássio. Armazena facilmente na geladeira por até um mês. A maioria das pessoas gostam de pelar, mas a pele difusa também é comestível.
26-Alho-poró
Esses membros da família das cebolas parecem cebolinha gigante e são tão saudáveis e saborosos quanto os primos mais conhecidos. Eles chegam tão perto de calorias quanto chegam a meras 32 calorias por xícara cozida.
Você pode escaldar ou grelhar alho-poró cortados ao meio e depois marinar em vinagrete ou temperar com queijo Romano, mostarda fina ou ervas. Eles também fazem uma boa sopa.
27-Alface
As pessoas pensam que a alface é nutricionalmente inútil, mas nada poderia estar mais longe da verdade. Você não pode deixar de fora dos seus planos de emagrecimento, não com 10 calorias por xícara de alface crua. Ele fornece muito enchimento a granel para tão poucas calorias. E é cheio de vitamina C também. Vá além da alface iceberg com as variedades ou experimente agrião, rúcula, radiche, verduras de dente de leão, beldroegas e até salsa para animar suas saladas.
28-Melões
Agora, aqui está o bom gosto e a nutrição em um pacote de baixas calorias! Uma xícara de bolas de melão tem 62 calorias e uma xícara de bolas de melancia tem 49 calorias. Eles têm o maior teor de fibras de qualquer alimento e são deliciosos. Jogue quantidades consideráveis de vitaminas A e C mais 547 mgs de potássio nessa xícara de melão, e você terá um alimento saudável para queimar gordura além da comparação.
29-Aveia
Uma xícara de aveia ou farelo de aveia tem apenas 110 calorias. E a aveia ajuda você a perder peso. Os participantes do estudo de 12 anos do Dr. James Anderson na Universidade de Kentucky perderam três quilos em dois meses simplesmente adicionando 100 gramas de farelo de aveia à ingestão diária de alimentos e nada mais. Só não espere que a aveia faça milagres - você precisa seguir uma dieta equilibrada para obter uma saúde total.
30-Cebolas
Saborosa, aromática, barata e com poucas calorias, a cebola merece um lugar regular em sua dieta. Uma xícara de cebola crua picada tem apenas 60 calorias e uma cebola média crua tem apenas 42.
Eles controlam o colesterol, afinam o sangue, protegem contra o colesterol e podem ter algum valor na luta contra as reações alérgicas. Acima de tudo, as cebolas têm um gosto bom e são boas para você.
Ferva parcialmente, descasque e leve ao forno, regando com azeite e suco de limão. Ou refogue-os em vinho branco e manjericão e espalhe sobre a pizza. Ou asse em e sirva sobre pasta.
31-Massa
Os italianos estavam certos o tempo todo. Uma xícara de pasta cozida (sem molho pesado) tem apenas 155 calorias e se encaixa na descrição de um grampo perfeito centrado no amido. A análise do Instituto Americano de Panificação mostra que a massa é rica em seis minerais, incluindo manganês, ferro, fósforo, cobre, magnésio e zinco. Além disso, considere as massas de trigo integral, que são ainda mais saudáveis.
32-Batatas doces
Você pode fazer uma refeição com elas e não se preocupar em ganhar um quilo - e com certeza não sairá da mesa com fome. Cada batata doce tem cerca de 103 calorias. Sua carne cremosa é uma das melhores fontes de vitamina A que você pode consumir.
Você pode assar, cozinhar no vapor ou assar. Ou adicione-as a caçarolas, sopas e muitos outros pratos. Saboreie com suco de limão ou caldo de legumes em vez de manteiga.
33-Tomates
Um tomate médio tem apenas cerca de 25 calorias. Essas delícias do jardim são baixas em gordura e sódio, altas em potássio e ricas em fibras.
Uma pesquisa da Harvard Medical School descobriu que as chances de morrer de câncer são mais baixas entre as pessoas que comem tomates (ou morangos) toda semana.
E não negligencie os tomates em lata, esmagados, descascados, inteiros ou cozidos. Eles fazem molhos, caçarolas e sopas com um ótimo sabor, mantendo sua bondade nutricional e status de baixa caloria. Mesmo o simples molho de espaguete velho é uma pechincha de queima de gordura quando servido sobre massas, então pense em introduzir tomates em sua dieta
34-Iogurte
A variedade sem gordura de iogurte natural tem 120 calorias por xícara e com baixo teor de gordura, 144. Fornece muita proteína e, como qualquer laticínio, é rico em cálcio e contém zinco e riboflavina.
O iogurte é útil como alimento de café da manhã - corte uma banana ou morango e adicione o cereal de sua escolha.
Você pode encontrar maneiras de usá-lo em outros tipos de culinária, molhos, sopas, molhos, coberturas, recheios e pastas.
O iogurte pode substituir cremes pesados e leite integral em uma ampla variedade de pratos, economizando uma grande quantidade de gordura e calorias.
Você pode substituir metade ou todos os ingredientes com mais gordura. Seja criativo. Por exemplo, combine iogurte, alho em pó, suco de limão, uma pitada de molho de pimenta e use-o para cobrir uma batata assada em vez de empilhar creme de leite com gordura.
Supermercados e lojas de alimentos naturais vendem uma variedade de iogurtes, muitos com adição de frutas e açúcar. Para controlar as calorias e o teor de gordura, compre iogurte natural sem gordura e adicione frutas. Manteiga de maçã ou frutas espalhadas com pouco ou nenhum açúcar adicionado são uma excelente maneira de transformar o iogurte natural em um deleite doce delicioso.
Do autor: Henri Paul Pach
Obrigada pela leitura!
