A Tensão Pré-Menstrual (TPM) atinge cerca de 75% das mulheres em idade fértil e pode vir com um combo nada agradável: cólicas, inchaço, irritação, vontade de comer doces, dor de cabeça, tristeza… Mas sabia que a alimentação pode ajudar – e muito – a amenizar esses sintomas? E o melhor: com base em ciência de verdade.

Abaixo, você vai entender o que comer, por quê e como esses alimentos agem no seu corpo.

CÓLICAS E DORES:

Nutrientes que ajudam:
Ômega-3, Magnésio e Vitamina E

Como atuam:
- Ômega-3 reduz a produção de prostaglandinas inflamatórias, que são as responsáveis pelas contrações dolorosas do útero.
- Magnésio ajuda a relaxar a musculatura uterina e tem efeito anti-inflamatório.
- Vitamina E atua como antioxidante, reduzindo os danos causados por inflamação e melhorando a circulação.

Fontes alimentares:
- Ômega-3: salmão, sardinha, atum, chia, linhaça, nozes
- Magnésio: abacate, banana, espinafre, couve, amêndoas, castanha-do-pará, semente de abóbora, cacau em pó, aveia
- Vitamina E: semente de girassol, amêndoas, avelãs, abacate, azeite de oliva extra virgem

INCHAÇO E RETENÇÃO DE LÍQUIDOS:

Nutrientes que ajudam:
Vitamina B6, Magnésio e Potássio

Como atuam:
- B6 regula os níveis de estrogênio e progesterona, ajudando a controlar a retenção de líquidos.
- Magnésio também reduz a retenção, equilibrando os eletrólitos.
- Potássio favorece a eliminação do excesso de sódio e água pelos rins.

Fontes alimentares:
- Vitamina B6: banana, batata, frango, atum, abacate, espinafre, grão-de-bico
- Potássio: banana, água de coco, batata-doce, melão, feijão, beterraba, laranja, damasco seco, tomate

IRRITAÇÃO, ANSIEDADE, MUDANÇA DE HUMOR

Nutrientes que ajudam:
Triptofano (aminoácido precursor da serotonina), Magnésio e Vitamina B6

Como atuam:
- Triptofano é convertido em serotonina, o “neurotransmissor do bem-estar”.
- B6 e Magnésio participam da conversão do triptofano em serotonina.

Fontes alimentares:
- Triptofano: ovos, leite, iogurte natural, banana, aveia, grão-de-bico, chocolate amargo (70%+), castanhas
- Magnésio e B6 (já citados acima): reforçar a ingestão dos mesmos alimentos

COMPULSÃO POR DOCES E CARBOIDRATOS

Nutrientes que ajudam:
Triptofano, Cromo e Fibras

Como atuam:
- Triptofano aumenta serotonina e ajuda a controlar a vontade por doce.
- Cromo regula a ação da insulina, reduzindo os picos de fome por açúcar.
- Fibras ajudam a manter a glicemia estável e aumentam a saciedade.

Fontes alimentares:
- Cromo: brócolis, uva, carne bovina magra, ovos, maçã com casca, arroz integral
- Fibras: aveia, chia, linhaça, feijão, lentilha, frutas com casca, vegetais crus

CANSAÇO E FADIGA

Nutrientes que ajudam:
Ferro, Vitamina C e Complexo B

Como atuam:
- Ferro previne a anemia e melhora o transporte de oxigênio.
- Complexo B (B1, B2, B6, B12) melhora o metabolismo energético.
- Vitamina C aumenta a absorção do ferro não-heme (de origem vegetal).

Fontes alimentares:
- Ferro: carne vermelha magra, fígado, gema de ovo, feijão, lentilha, espinafre
- Vitamina C: acerola, laranja, morango, kiwi, goiaba, limão, pimentão
- Complexo B: ovos, leite, carnes vermelhas magras, cereais integrais, castanhas, levedura de cerveja

DICAS EXTRAS:

- Evite: excesso de sal (piora o inchaço), cafeína em excesso (pode aumentar ansiedade e dor nas mamas), açúcar refinado (aumenta compulsão e irritabilidade).
- Inclua chás calmantes: camomila, erva-doce e chá de maracujá podem ajudar com ansiedade e insônia.
- Hidrate-se muito! Água é essencial para reduzir retenção e melhorar o funcionamento do intestino e da circulação.

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