Ingrédients
ou1 unité petite de brocoli, cru (250 g)
ou50 grammes de riz complet, cru
ou5 grammes de mayonnaise
ou3 grammes d'épices pour poulet
ou1 unité grande de carotte, crue (165 g)
ou100 grammes de poulet, filet, sans peau, cru
ou20 grammes de chapelure
ou1 cuillère à soupe de sauce soja, préemballée (16 g)
ou1 cuillère à café moyenne d'huile d'olive vierge extra (4 g)
Préparation
1.
1 Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour le riz et les légumes. Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites blanchir le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes dans la casserole. Ensuite, égouttez-les et réservez-les (ils finiront de cuire plus tard à l'étape 5).
2 Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans la casserole. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.
3 Pendant ce temps, coupez le poulet en lanières de 2 à 3 cm et badigeonnez-les avec 1/2 cs de mayonnaise. Réservez le reste de mayonnaise pour plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la chapelure panko avec les épices du Moyen-Orient et recouvrez-en le poulet.
4 Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Lorsque l’huile est très chaude, ajoutez-y le poulet pané et faites-le frire/dorer 1 à 2 minutes de chaque côté. Disposez ensuite le poulet sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes.
5 Faites chauffer la même poêle à feu moyen-vif et cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Dans le petit bol, mélangez le reste de mayonnaise avec la sauce soja et le miel (voir conseil de santé).
6 Servez le riz dans des assiettes creuses et disposez-y les légumes et le poulet. Arrosez de mayonnaise au soja. Garnissez de gomasio.
