Recettes deCéline CHABANNE

Diététicien · 69 9 50231 6

Convaincue de l'importance de l'équilibre, je prône une alimentation saine et goûteuse en associant des plantes ou des compléments alimentaires.

Bowl d'été

mardi, 01 septembre 2020
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Temps total
30 minutes
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Temps de préparation
15 minutes
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Portions
4

Plat principal pour 4 à 5 personnes

Ingrédients
ou250 grammes de quinoa, cru
ou250 grammes de lentille verte, cuite
ou100 grammes de fève, pelée, surgelée, crue
ou400 grammes de haricot vert, surgelé, cru
ou4 unités petites de carotte, crue (160 g)
ou1 portion grande de concombre, pulpe, cru (150 g)
ou2 grandes moitiés d'avocat, pulpe, cru (300 g)
ou1 portion moyenne de radis noir, cru (100 g)
ou4 tranches moyennes de saumon fumé (120 g)
ou30 grammes de sésame, grillé, graine décortiquée
ou1 cuillère à soupe moyenne d'huile de sésame (10 g)
ou1 cuillère à soupe moyenne d'huile de colza (10 g)
ou1 cuillère à soupe moyenne d'huile d'olive vierge extra (10 g)
ou1 cuillère à soupe de sauce soja, préemballée (16 g)
ou20 grammes de coriandre, fraiche
ou100 grammes de roquette, crue
Préparation
1.
ÉTAPE 1 - La Base Faites cuire le quinoa ou le riz comme noté sur le paquet. Faites cuire les lentilles comme noté sur le paquet ou ouvrez une petite boîte de conserve et rincez les lentilles.
2.
ÉTAPE 2 - Les légumes Faites cuire les fèves et les haricot verst 5 à 6 minutes dans de l'eau bouillante. Lavez et coupez les autres légumes crus (radis, concombre, avocat...) en rondelles. Lavez et râpez les carottes. Lavez la roquette.
3.
ÉTAPE 3 - Présentation Dans un plat, versez le quinoa. Répartissez la roquette puis les lentilles. Sur cette base, répartissez chaque légume sans les mélanger : faites une zone séparée par légume.
4.
ÉTAPE 4 - Astuce flexitarienne Pour un plat complet flexitarien, ajoutez une zone supplémentaire de saumon sauvage, de thon, d'oeuf et/ou de féta, coupés en cubes.
5.
ÉTAPE 5 - Service Présentez la sauce soja sésame dans un petite tasse à côté. Parsemez de graines de sésame et d'herbes fraîches.
Information nutritionnelle
Par 100 gPar portion (507 g)% AR
Énergie135 kcal684 kcal34 %
Protéines6 g31 g62 %
Glucides12 g62 g24 %
Sucres1 g7 g7 %
Lipides6 g29 g42 %
Acides gras saturés1 g4 g21 %
Fibres alimentaires4 g22 g86 %
Sodium155 mg786 mg33 %
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Céline CHABANNE
Céline CHABANNE
Diététicien · 69 9 50231 6
Convaincue de l'importance de l'équilibre, je prône une alimentation saine et goûteuse en associant des plantes ou des compléments alimentaires.