Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos, son moléculas formadas por carbono, hidrogeno y oxígeno. Durante el ejercicio de intensidad moderada y alta, este macronutriente, tiene la función de ser la principal fuente de energía. Su aporte energético es de 4 kcal por gramo.

Existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples y los complejos.

Los simples son aquellos que están compuestos por una molécula, se conocen como monosacáridos, algunos ejemplos son la glucosa, la fructosa y la galactosa; de igual manera, pueden estar compuestos por la unión de dos monosacáridos y son denominados disacáridos, entre estos se encuentran la sacarosa, lactosa y maltosa.

La absorción de este tipo de carbohidratos, es muy sencilla, son digeridos de manera rápida, por lo tanto, al consumirlos podemos obtener energía de forma casi instantánea. Así que pueden ser excelentes aliados para personas que requieren energía en un tiempo corto, al realizar un entrenamiento con pesas.

Tal vez ahora te preguntaras que alimentos contienen hidratos de carbono simples… podemos encontrarlos en las frutas, en los productos lácteos como la leche y el queso, en la miel, azúcar, dulces, refrescos, jugos, mermelada, harinas, pan blanco, galletas, entre otros…

Por otra parte, los hidratos de carbono complejos, están conformados por más moléculas, son conocidos como polisacáridos un ejemplo es el almidón presente en las papas. 

Estos, se absorben de manera lenta, necesitan mayor tiempo de digestión y actúan como energía de reserva, esta se moviliza rápidamente para formar combustible cuando se necesita. Así que, la ingesta de este tipo de carbohidratos, unas cuantas horas antes del ejercicio, cubre las necesidades energéticas durante la práctica de ejercicio.

Entre los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos destacan los cereales integrales, como el arroz, la avena, el trigo, el centeno, la cebada, la quínoa.

También están presentes en las leguminosas como las lentejas, los garbanzos, los chicharos, los frijoles y en los tubérculos como la papa. Como habrás notado, los hidratos de carbono están presentes, en una amplia variedad de alimentos, y su ingesta es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo; Sin embargo, en algunas ocasiones, se tiende al abuso de estos alimentos, especialmente de productos procesados con un alto contenido de azúcar añadido, teniendo como consecuencia un aumento de la grasa corporal.

El cuerpo descompone los hidratos de carbono que comemos y los convierte en glucosa para conseguir energía, pues, la glucosa es la fuente principal de combustible para las células.

No obstante, cuando el cuerpo no requiere utilizar la glucosa inmediatamente para producir energía, la almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Este, actúa como combustible de reserva, ya que libera glucosa al torrente sanguíneo cuando se realiza ejercicio.

Entonces, durante la práctica de ejercicio, el glucógeno almacenado disminuye gradualmente. Cuando los depósitos de glucógeno son muy bajos, se puede producir fatiga o sensación de cansancio; teniendo como consecuencia, una disminución del rendimiento. La velocidad con la que se degrada el glucógeno, depende de la intensidad del ejercicio que se está realizando. Mientras más alta sea la intensidad, mayor es la velocidad de degradación. Por ejemplo, realizar un sprint en repetidas ocasiones, puede reducir rápidamente las reservas de glucógeno. En comparación, un ciclista que entrena durante horas, también experimentará una disminución de glucógeno, pero a un ritmo más lento que el velocista.

Es importante mencionar que, es necesario reponer las reservas de glucógeno después de una sesión de ejercicio físico. La cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo, puede controlarse con la dieta y el entrenamiento. Así que, es fundamental brindar estrategias nutricionales adecuadas a cada persona para mantener niveles óptimos de glucógeno y mejorar el rendimiento.