1. Coma una gran variedad de alimentos:Para asegurar una dieta suficiente: coma diaria-mente una gran variedad de alimentos, incluidas diversas frutas; verduras; pan integral y enriquecido, cereales y productos de cereales; leche, queso y yogur; carnes, aves,pescado y huevos; y legumbres (judías y garbanzos). Para asegurar una dieta suficiente a su bebé: alimentarlo hasta que el bebé tenga de 3 a 6 meses, y no añadir sal o azúcar a los alimentos infantiles.

2. Mantenga el peso ideal.Para mejorar sus costumbres al comer: coma lenta-mente, prepare raciones más reducidas y evite repetir de un plato. Para perder peso: aumente su actividad física, coma menos grasa y menos alimentos grasos, coma menos azú-car y menos postres y evite los excesos de alcohol.

3. Evite los excesos de grasa, grasa saturada y colesterol.Para evitar un exceso de grasa, de grasa saturada y de colesterol: escoja carnes magras, pescados y aves, así como las judías y los guisantes como fuentes de proteínas;modere el consumo de huevos y carnes de despojo (como el hígado); limite el exceso de grasa de las carnes; cocine a la brasa o al horno o hierva los alimentos en vez de freírlos; y lea cuidadosamente las etiquetas para saber las cantidades y los tipos de grasa contenidos en los alimentos.

4. Coma alimentos con suficiente fécula y fibra.Para consumir diariamente más carbohidratos complejos: sustituya las grasas y los azúcares por féculas y elija alimentos que sean una fuente de fibra y de fécula,tales como pan y cereales integrales, frutas y verduras, judías, guisantes y nueces.

5. Evite el exceso de azúcar.Para evitar un exceso de azúcar: utilice menos cantidad de todos los azúcares, incluidos el azúcar blanco, el azúcar moreno, la miel, y los jarabes; coma menos cantidad de los alimentos que contienen estos azúcares, como por ejemplo los caramelos, las bebidas suaves, los helados, los pasteles y las galletas; prefiera las frutas frescas o las frutasen lata sin azúcar o con un jarabe ligero en vez de jarabe espeso; lea las etiquetas de los alimentos para conocer su contenido en azúcar; si aparece primero el nombre “sucrosa”, “glucosa”, dextrosa”, “lactosa”, “fructosa” o “jarabe”,el alimento contiene una gran cantidad de azúcar; y recuerde que es tan importante la frecuencia con que come azúcar como la cantidad de azúcar que consume.

6. Evite el exceso de sodio.Para evitar el exceso de sodio; aprenda a disfrutar del sabor de los alimentos sin sal; cocine con cantidades reducidas de sal añadida; no añada sal, o muy poca a los alimentos en la mesa; limite su consumo de alimentos salados,tales como hojuelas de patatas, “pretzels”, nueces saladas y palomitas de maíz saladas, condimentos (salsa de soja, salsa de bistec, sal de ajo), queso, adobados y carnes curadas;y lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para saber la cantidad de sodio que contienen los alimentos y las comidas preparadas.85

7. Si bebe alcohol, hágalo con moderación.Recuerde: si bebe alcohol, hágalo con moderación.Los resultados de una campaña de salud pública en este sentido han sido particularmente espectaculares en Noruega.Ni siquiera los más optimistas especialistas en nutrición esperaban que se produjeran cambios de la noche a la mañana. Algunos calculaban que serian necesarios unos 15 años para cumplir dichos objetivos, es decir, que nuestra dieta mejoraria de la forma sugerida alrededor del año 2000 y asi fue.