Alimentazione ed attività fisica in montagna sono estremamente connesse tra loro, possiamo parlare di attività che terminano nell’arco della giornata come nell’ ”hiking” o che si distribuiscono su più giornate consecutive come nel “trekking”. 

Alimentarsi nella maniera corretta risulta fondamentale per la buona riuscita dell’escursione e nella prevenzione degli infortuni dovuti a mancanza di energie, concentrazione, lucidità mentale e corretta idratazione.

In questa guida ti fornisco qualche suggerimento utile per organizzare al meglio l’alimentazione durante la tua gita in montagna!

Idratazione

Alla base della nostra piramide alimentare della dieta mediterranea troviamo l’acqua che, essendo il nutriente principale, rappresenta il primo punto per una corretta alimentazione soprattutto in montagna.

Nell’organizzare il nostro zaino dobbiamo tenere presente che dovremo portare almeno 1,5 - 2 L di acqua nelle nostre borracce (peso che piano piano andrà

scendendo solo se beviamo con costanza 😎 ).

Se si parla di lunghe escursioni o una gita di più giorni possiamo considerare anche l’idea di utilizzare degli integratori di sali minerali da sciogliere nella borraccia.

Inoltre, ricordiamoci che in quota, dove l’aria è più rarefatta, ci si disidrata più facilmente e il dispendio energetico diventa sempre più elevato. Per questo si consiglia di bere all’incirca ogni 20 - 30 minuti.

Prima dell’escursione

Fare una buona prima colazione è importante per partire con l’energia necessaria per partire con la giusta carica.

La colazione perfetta dovrà essere abbondante e completa, non troppo a ridosso della partenza per permettere una corretta digestione.

Tra gli alimenti che si possono inserire nella colazione, ricordiamo le fonti di carboidrati complessi come pane tostato o fette biscottate, fiocchi d’avena con fonti di zuccheri semplici rapidamente assorbibili come miele o marmellata, frutta fresca o spremute di arancia, da abbinare ad una fonte proteica e di grassi come uova al tegamino, prosciutto cotto o bresaola, yogurt greco e frutta secca guscio come noci, nocciole e mandorle o il semplice latte parzialmente scremato.

Durante l’escursione

Lungo il percorso avremo la possibilità e la necessità di fare qualche piccola pausa per il ristoro e il recupero delle energie. In questo caso possono venirci in aiuto alimenti molto semplici e pratici da portare nello zaino come la frutta secca (noci, nocciole, mandorle) con una porzione massima di 20 - 30 g al giorno, frutta fresca, frutta disidratata o cioccolato fondente. In alternativa possiamo utilizzare delle barrette energetiche.

La pausa pranzo può essere fatta molto semplicemente con un panino con il prosciutto cotto o affettati magri di pollo o tacchino e qualche foglia di insalata o pomodori (o qualsiasi altra verdura a piacere da inserire nel panino). Consiglio di evitare salumi e insaccati come salame, crudo, speck e bresaola in quanto molto ricchi di sale e possono aumentare la sensazione di sete, rischiando di farci terminare l’acqua a disposizione prima del previsto!

In alternativa possiamo optare per una classica schiscetta da preparare a casa la sera prima con un’insalata di riso/farro/orzo/quinoa, una o più fonti proteiche come uova sode, tonno in scatola, mozzarella o carne bianca e una o più verdure a piacere (senza esagerare con la quantità per evitare di complicare la digestione)

Dopo l’escursione

Dopo una lunga camminata arriva sempre il sognato e meritato momento del riposo serale dove potersi rilassare e bere qualcosa in compagnia.

Dopo una giornata in montagna caratterizzata da intenso sforzo fisico, sarà importante recuperare le energie e i sali minerali perduti durante l’attività.

Per questo motivo sono ottime le zuppe di verdura, patate e legumi o delle semplici minestre in brodo con verdure e cereali, accompagnate da un secondo piatto a piacere e un bel giro d’olio Extra Vergine d’Oliva sul nostro piatto.

Oltre il relax, l’obiettivo del pasto dopo l’escursione, in rifugio o a casa, è che sia completo e bilanciato in tutti i suoi nutrienti, ricco di frutta e verdura e quindi fibre, acqua, vitamine e sali minerali.

Anche una birra fresca o un bicchiere di vino è sempre concesso in montagna a fine escursione. Il mio consiglio? Bevilo a cena se hai terminato la gita programmata, ma evitalo se il giorno dopo il cammino prosegue; l’alcool in ogni sua forma interferisce negativamente con ogni processo di recupero fisico e mentale... non è raccomandato partire la mattina presto senza aver recuperato pienamente le energie!

  Buon cammino! 🏔