1. Invista Em Uma Dieta Com Mais Proteínas

Dos três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gordura – os carboidratos são os que mais aumentam os níveis de açúcar no sangue e a insulina.

Por esta e outras razões, dietas de baixo teor de carboidratos (low-carb) podem ser muito eficazes para pessoas que buscam perder peso e controlar a diabetes.

Why-Low-Carb-DietMuitos estudos confirmaram sua capacidade de diminuir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, em comparação com outras dietas.

Pessoas com condições de saúde caracterizadas pela resistência à insulina, como síndrome metabólica e síndrome do ovário policístico (SOP), podem sofrer uma diminuição eficaz da insulina com a restrição de carboidratos na alimentação. Contudo, esta modalidade deve se acompanhada por profissional de Nutrição e por tempo determinado.

2. Vinagre de Maçã

Ouso de vinagre de maçã é eficiente prevenção de picos de insulina no sangue após as refeições.

Os pesquisadores acreditavam que esse efeito acontece devido à capacidade do vinagre de adiar o esvaziamento do estômago, levando a uma absorção mais gradual do açúcar na corrente sanguínea e prevenindo o pico de insulina.

3. Quanto Comer?

Embora o pâncreas libere quantidades diferentes de insulina dependendo do tipo de alimento que você come, comer muito de qualquer alimento ao mesmo tempo pode levar à hiperinsulinemia (pico de insulina).

Este fator é especialmente preocupante em pessoas obesas com resistência à insulina.

Em um estudo, as pessoas obesas resistentes à insulina que consumiam uma refeição de 1.300 calorias tinham o dobro do aumento da insulina quando comparadas com pessoas magras que consumiam a mesma refeição.

O consumo de menos calorias tem sido consistentemente apontado como eficaz para aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em indivíduos com sobrepeso e obesos.

4. Evite todas as formas de Açúcar

O Açúcar Aumenta Seu Nível De Insulina

Cortar o açúcar da dieta quando pretendo abaixar seus níveis de insulina.

Em um estudo onde as pessoas comeram doces ou amendoim, o grupo de doces experimentou um aumento de 31% nos níveis de insulina em jejum, em comparação com um aumento de 12% no grupo de amendoim. OBS: amendoim no Brasil não é o mais indicado, devido à uma Micotoxina (Aflatoxina) bastante presente no amendoim.

No mel, no xarope de milho encontramos alta frutose. O consumo de grandes quantidades de frutose, promove a resistência à insulina e ela os níveis do hormônio no sangue.

Um estudo descobriu que as pessoas tinham respostas semelhantes à insulina após consumir 50 gramas de açúcar, mel ou xarope de milho de alta frutose.

Ou seja, não adianta substituir o açúcar por mel ou adoçantes, a sua insulina vai estar alta do mesmo jeito.

5. Pratique Exercícios Regulares

A prática de atividade física regular possui ótimos efeitos na redução da insulina.

O exercício aeróbio é especialmente o mais eficaz no aumento da sensibilidade à insulina em pessoas obesas ou com diabetes tipo 2.

5. Canela

A canela é repleta de antioxidantes que melhoram a sua saúde.

Estudos feitos em pessoas saudáveis e pessoas com a insulina alta, sugerem que ingerir canela pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis do hormônio no sangue.

Incluir até uma colher de chá (2 gramas) de canela a sua dieta por dia pode adicionar vários benefícios para a saúde.

Evite todos os Carboidratos Refinados

Carboidratos refinados são uma parte importante da dietas de muitas pessoas atualmente.

No entanto, consumi-los regularmente pode levar a vários problemas de saúde. Que incluem ficar com a insulina alta no sangue além de promover ganho de peso.

Além disso, carboidratos refinados têm um índice glicêmico alto.

O índice glicêmico (GI) é uma escala que mede a capacidade de um alimento específico para aumentar o açúcar no sangue.

A carga glicêmica leva em conta o índice glicêmico de um alimento, bem como a quantidade de carboidratos digeríveis contidos em uma porção.

Vários estudos compararam alimentos com cargas glicêmicas diferentes para ver se eles afetaram os níveis de insulina de forma diferente.

Eles descobriram que comer um alimento de alta carga glicêmica aumenta os seus níveis mais do que comer a mesma porção de um alimento de carga glicêmica baixa.

Os carboidratos refinados estão incluídos no pão branco, farinha de trigo, biscoitos, bolachas, arroz branco, macarrão e massas.