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Dietitian (Nutricionista) · 3836N

por uma alimentação mais responsável.

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O Burnout, a Nutrição e a Saúde Intestinal

Wednesday, May 11, 2022

O Burnout (poderíamos até adotar a palavra esgotamento, em português) descreve uma condição de stress grave que leva à exaustão física, mental e emocional severa. A exposição contínua a situações stressantes, como cuidar de um familiar doente, trabalhar longas horas ou receber notícias perturbadoras, pode levar a esta condição de saúde, tornando difícil lidar com responsabilidades mundanas. 

No entanto, nem sempre é fácil de detetar... Se não for tratado, pode levar a graves doenças físicas e psicológicas, como depressão, doenças cardíacas e diabetes. Neste artigo, vamos falar, ao detalhe, sobre o burnout e a nutrição.


A quem é que pode acontecer?

Qualquer pessoa que esteja continuamente exposta a altos níveis de stress pode sofrer de burnout. Características de personalidade como a necessidade de estar no controlo e perfeccionismo podem aumentar o risco de esgotamento.

Profissionais médicos, como médicos e enfermeiros são especialmente vulneráveis. Juntamente com o esgotamento induzido pelo trabalho e carreira, as pessoas que cuidam de crianças também podem ter esse tipo de exaustão extrema. 

O burnout pode parecer diferente para todos, dependendo do estilo de vida e das causas, mas há algumas questões que nos podemos debruçar para avaliar se podemos estar nesse espetro (algumas destas perguntas foram retiradas de um estudo do College of Family Physicians of Canada em 2008):

- Agendas/ passas tempo suficiente contigo mesmo? E com a tua família?

- Optas por comer refeições saudáveis ​​para nutrir o teu corpo?

- Priorizas a tua rotina de sono ou nem prestas atenção?

- Sentes-te animado e feliz com o trabalho e a vida em geral?

- Tendes a identificar-te como um “workaholic” (viciado em trabalho)?

- Escolhes ter tempo para te envolveres em hobbies e atividades fora do trabalho que te dão prazer?

- Costumas falar sobre os desafios, dificuldades e sentimentos com amigos/ familiares ou um profissional/ terapia?

- Reservas tempo para exercício físico e movimentos semanalmente?

- Tens tempo para auto-reflexão?

- Tens um histórico de depressão, ansiedade ou excesso de trabalho? E um historial de desequilíbrios hormonais?

- Pensas obsessivamente sobre trabalho/ saúde/ um tópico em específico?


Quais são os sinais de Burnout?

Os sinais e sintomas serão diferentes para todos, mas o que interessa é que estejas ciente e fiques atento se alguém próximo de ti está a passar pelo mesmo:

- Passar mais tempo sozinho (mais do que o normal) – evitando atividades nas quais, normalmente, a pessoa gostava de se envolver.

- Frequentes altos e baixos emocionais, instabilidade emocional.

- Sentimento de medo, sobrecarga, ansiedade, dúvida.

- A pessoa sente-se “sozinha” e como se estivesse “a fazer tudo" constantemente.

- Trabalhar mais horas do que o habitual, sempre preocupado com o trabalho.

- Não investir tempo consigo mesmo, em auto-reflexão ou atividades de autocuidado e auto conexão.

- Sentimento de fadiga, cansaço, apesar de dormir o número de horas habitual. Torna-se ainda difícil acordar pela manhã e sair da cama.

- Sentimento de estagnação com o trabalho ou vida pessoal.

- Sintomas psicossomáticos de problemas de saúde: desequilíbrios hormonais, problemas digestivos, gripes...

- O stress e esgotamento podem afetar negativamente o sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a gripes, insónia e outras condições de saúde, bem como, noutro espetro, problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

- Sensação geral de “falta” – como se não estivesse a realizar o suficiente ou como se não fosse o suficiente.

- Ataques de pânico, tonturas ou aumento da frequência cardíaca.

- Poderá acontecer frequente o chamado "nevoeiro cerebral".

- Sintomas físicos como dores de cabeça, dores de estômago e alterações no apetite ou no sono.

- Devido à insatisfação com a exigência dos seus empregos, pessoas com burnout podem fantasiar sobre fugir ou ir de férias sozinho. Em casos extremos, podem recorrer a drogas, álcool ou comida como forma de anestesiar a dor emocional.


Quais são as fases de Burnout?

Segundo os psicólogos Herbert Freudenberger e Gail North há 12 fases:

1 - Excesso de motivação ou ambição: comum em pessoas que iniciam um novo emprego ou estão prestar a fazer uma nova tarefa.

2 - Pressão da pessoa para trabalhar mais: a ambição leva ao trabalho em excesso.

3 - Negligenciar as necessidades do dia-a-dia: o autocuidado, como dormir, comer alimentos reais e ter rotinas, bem como o exercício físico ficam para último plano (às vezes inexistente).

4 - Fuga da realidade e do conflito: ao invés de reconhecer que está a existir demasiado (auto) esforço, a pessoa tende a culpar o chefe, as tarefas do trabalho ou outros colegas pelos problemas existentes.

5 - Não há tempo para necessidades não relacionadas ao trabalho: o trabalho torna-se o único foco em detrimento da família, amigos e hobbies, que, nesta altura, parecem irrelevantes.

6 - Negação: a impaciência com as pessoas ao redor aumenta. Em vez de assumir a responsabilidade pelos comportamentos, há uma culpa a outros, vendo-os como incompetentes, preguiçosos e autoritários.

7 - Cancelamento: existe um afastamento da família e dos amigos. Convites sociais para festas, cinema ou jantares deixam de parecer momentos agradáveis.

8 - Mudanças comportamentais: aqueles que estão no caminho do esgotamento podem tornar-se mais agressivos e atacar os entes queridos sem motivo.

9 - Despersonalização: há um sentimento de desapego à sua própria vida e à capacidade de controlar a sua vida.

10 - Vazio interior ou ansiedade: sentir-se vazio ou ansioso. A pessoa pode recorrer a comportamentos tóxicos para lidar com as emoções, como o uso de drogas, o tabaco, jogos ou comer em demasia.

11 - Depressão: a vida perde o sentido e deixa de existir esperança.

12 - Colapso mental ou físico: afeta a capacidade de lidar com emoções e problemas. Necessária atenção médica.


Como prevenimos o Burnout?

O stress pode ser inevitável, mas o esgotamento é evitável. 

1. Alimentação real e equilibrada: apostar numa alimentação diária saudável e equilibrada é meio caminho andado para o sucesso. Não nos podemos esquecer do eixo microbiota-intestino-cérebro e o papel que o intestino tem na nossa saúde mental. Assim, promover uma boa saúde intestinal, alimentando a nossa microbiota da forma que ela necessita é crucial.

Adicionar alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3 poderá ser uma vantagem para auxiliar no humor: linhaça, frutos secos como nozes e, ainda, peixes.

Um estudo realizado em 2015 (Markus A. Penttinen, PMID: 34371901) com 630 funcionárias de 10 unidades de trabalho numa cidade da Finlândia mostrou que o consumo frequente de alimentos saudáveis ​​está associado a um baixo nível de sintomas de burnout. Daí a importância de uma alimentação saudável diversificada e equilibrada para promover o bem-estar no trabalho (os principais grupos alimentares foram categorizados em alimentos saudáveis ​​e não saudáveis ​​com base nas Recomendações Nórdicas de Nutrição para uma alimentação saudável). A análise revelou que os indivíduos com menor pontuação no teste Bergen Burnout Indicator ingeriram com mais frequência produtos lácteos com baixo teor de gordura, legumes, frutas, hortícolas e carnes brancas.

2. Exercício físico: o exercício não é apenas bom para a estética e saúde física, é também excelente para dar um impulso emocional. Não é necessário passar horas num ginásio para colher os benefícios deste ponto, o lema é sempre "mais vale pouco do que nada"! Pequenos treinos já são formas convenientes de tornar o exercício um hábito diário. Procura um profissional da área de desporto que te aconselhe no melhor, não só para o teu corpo, como também para que gostes e consigas manter a longo prazo.

3. Bons hábitos de sono: os nossos corpos precisam de tempo para descansar, e é por isso que os hábitos saudáveis ​​de sono são essenciais para o nosso bem-estar. De acordo com a National Sleep Foundation (EUA), evitar cafeína antes de dormir, estabelecer um ritual relaxante na hora de dormir e banir telemóveis do quarto poderá ajudar a promover uma boa higiene de sono.

4. Pedir ajuda: em momentos stressantes, é importante procurar ajuda específica. Tal como aconselho aos meus clientes, opta por fazer uma pesquisa extensiva e percebe quais são os profissionais que poderás desenvolver maior empatia.


Exercício, alimentação, meditação e tempo para amigos e familiares são extremamente importantes para a recuperação. Beth Benatti Kennedy (coach de liderança e autora do “Career ReCharge: Five Strategies to Boost Resilience and Beat Burnout”) divide a prevenção em 5 categorias: bem-estar; autoconsciência da sua personalidade e como a pessoa se relaciona com o stress; conhecer a sua “marca” em termos dos pontos fortes e do impacto que a pessoa está a ter no trabalho; conectar-se com outras pessoas que podem ser um apoio na carreira e pessoalmente; inovar com diferentes tarefas no dia-a-dia, que possam ser também criativas.

Mesmo que alguém se exercite todos os dias, pode, de igual modo, desenvolver um burnout se não se concentrar nas restantes áreas.


Combater o Burnout usando a Nutrição

A chave para lidar com o burnout é lidar com o stress que colocou a cadeia de eventos em movimento em primeiro lugar e, como já vimos, podemos usar a Nutrição e Alimentação como ferramenta em nosso favor.

A razão pela qual o corpo está stressado é porque está desequilibrado – o cortisol está em excesso e afeta as nossas respostas normais – resultando num sistema imunológico afetado, fadiga, tensão muscular, aumento da pressão arterial e insónias. As escolhas alimentares adequadas vão restaurar a função adrenal e gerir os níveis de glicose (açúcar) no sangue.


Plantas Adaptogénicas – são certas ervas, plantas ou cogumelos que se acredita terem benefícios para a saúde, incluindo a gestão do stress. Alegadamente, estimulam a resposta de proteção ao stress do corpo e ajudam a voltar a um estado de "homeostase". Por mais promissor que possam parecer, são necessários mais estudos sobre as plantas adaptogénicas e os possíveis benefícios à saúde. Aconselho a falar com o respetivo médico antes de experimentar algum destes produtos/ suplementos, especialmente se existir algum problema de saúde. Vejamos alguns exemplos que estão ligados ao alívio do stress:

- Ashwagandha: planta perene cresce na Índia, Oriente Médio e regiões da África. Pode ajudar contra o envelhecimento, a ansiedade e outras condições.

- Tulsi (manjericão sagrado): planta perfumada com origem na Índia e outras áreas da Ásia. Na medicina tradicional, é usado para tudo, desde gripes até picadas de insetos. 

- Ginseng: pode aumentar as defesas do corpo (sistema imunológico). Existem 2 tipos de ginseng, o americano (Panax quinquefolius) e o asiático (Panax ginseng).

- Rhodiola rosea L.: planta de alta altitude que cresce em zonas árticas e montanhosas da América do Norte, Europa e Ásia. Alguns estudos sugerem que pode ter efeitos antienvelhecimento e de combate ao cancro, mas são necessários bem mais estudos.

- Astrágalo: geralmente usada junto com outras ervas para estimular o sistema imunológico.


Construção de resiliência – alguns alimentos lidam com os efeitos do stress (sistema imunológico baixo, pressão alta, etc) e os nutrientes que ajudam a alcançar esses resultados incluem:

- Vitamina C: ajuda a reduzir o cortisol e estimula o sistema imunológico. 

- Hidratos de carbono complexos: estimulam a libertação de serotonina. Ex.: cereais integrais, hortícolas e frutas.

- Ómega-3: reduz as hormonas do stress e pode proteger contra doenças cardíacas e depressão. Ex.: oleaginosas (amêndoas, caju, nozes, sementes diversas) e peixes gordos (atum, salmão, cavala, sardinha...).

- Magnésio: é, no fundo, um relaxante que funciona contra a fadiga. Ex.: hortícolas de folhas verde escura e leguminosas (soja, feijões, grão-de-bico...).

- Proteína: os aminoácidos em alimentos ricos em proteína ajudam a reparar os músculos e tecidos tensos, apoiando o equilíbrio hormonal. Ex.: carne branca, peixe, ovos e leguminosas (lentilhas, soja, feijões, grão-de-bico...).


Por outro, temos alimentos que podem exacerbar os sintomas:

- Hidratos de carbono e açúcar refinados: ironicamente, desejamos açúcar e hidratos de carbono refinados quando estamos sob maior stress. Infelizmente, a ação rápida dessas fontes de energia leva a uma queda de energia repentina, deixando-nos com fome bem mais cedo (aqui podem entrar as famosas crises de "fome emocional"). Este é um caminho para a obesidade e níveis de cortisol e insulina fora de controlo.

- Álcool: o álcool faz com que mais cortisol seja libertado no corpo, resultando num aumento do apetite, metabolismo mais baixo, desidratação, sistema imunológico debilitado e níveis de insulina afetados. Além disso, reage com os sistemas de recompensa do cérebro, podendo levar à dependência ou vício.

- Cafeína: também aumenta os níveis de cortisol do corpo, ao mesmo tempo que reduz a absorção de adenosina (efeito calmant sob o corpo). A cafeína aumenta a hormona dopamina, agindo como anfetaminas – e, normalmente, levando à dependência.


Conselhos alimentares para ajudar com o Burnout

1. Adota sopas, smoothies ou bebidas quentes: Quando pensas em sopas e bebidas quentes, que palavra vem logo à cabeça? Eu penso sempre em "reconfortante"! Além de ser uma forma fácil de juntar vários nutrientes, desde antioxidantes, gorduras saudáveis, até fibras, tudo num só lugar.

Sopas e estufados podem ser opções super saudáveis e equilibradas se forem recheados com hortícolas e outros alimentos ricos em fibra, com um toque de uma gordura saudável como o azeite e alguns ainda podem vir acompanhados com uma fonte proteica - para uma refeição 100% completa. A opção fria de uma sopa assim tão completa seriam os famosos smoothies, onde podemos misturar hortícolas, gorduras saudáveis, proteínas e "reforços" extra. Caso a refeição seja apenas uma sopa de hortícolas, porque o cansaço não permite mais, aconselha-se sempre a acompanhar com uma proteína para garantir todos os nutrientes(ou quem sabe um ovo a nadar no meio da sopa!).


2. Adeus cafeína (pelo menos temporariamente): É chato, eu sei, mas pode ser uma boa solução para reduzir os sintomas. O café não é o inimigo, até pode ser bem interessante, mas o exagero de cafeína e estimulantes num só dia pode ser um cocktail desastroso quando se trata de stress e desequilíbrios hormonais.


3. Queremos ómega-3 urgentemente: Para melhorar a saúde do cérebro temos de assegurar gorduras sasaudáveis diariamente, incluindo ómega-3, que alguns estudos já relacionam com a redução dos sintomas de depressão, ansiedade e melhoria do humor em geral. Além disso, estas gorduras saudáveis na alimentação vão optimizar a absorção de nutrientes lipossolúveis, como vitaminas A, D, E, K e alguns antioxidantes.


4. Ingere alimentos ricos em fibras em todas as refeições: a fibra não é apenas importante para a saciedade, como pode servir como um prebiótico (isto é, alimento para as bactérias intestinais), ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e desempenha um papel na saúde geral da microbiota intestinal. E a nossa saúde intestinal desempenha um papel fundamental no bem-estar emocional e mental - basta olhar para o eixo já muito falado cérebro-intestino-microbiota. O principal papel deste eixo é controlar a digestão: lida com todo o processo de deglutição de alimentos até à libertação de enzimas que atuam para os decompor, passando pela correta absorção de nutrientes. Quando este eixo é afetado podem ocorrer certas condições de saude, como por exemplo a Síndrome do Intestino Irritável. Atualmente, já temos estudos com evidências suficientes da relação entre estes problemas gastrointestinais e as alterações de humor, bem como casos mais graves de depressão.


Como te podes sentir melhor se sofres de Burnout?

Comecemos por respirar fundo. Está tudo bem. Tu não estás sozinho e há imensas coisas que podes acrescentar ao teu dia-a-dia para te sentires, passo a passo, cada vez melhor. Deixo-te uma pequena lista para te ajudar nestes momentos. 

Deixa que este seja um momento em que te colocas em 1º lugar e te concentras em fazer escolhas saudáveis ​​para ti mesmo. É a tua própria definição de autocuidado. Pode ser tão simples quanto ir para a cama e acordar num horário consistente, tanto para teres tempo de te exercitar, como para começares a ter padrões regulares de sono, ou, então, fazer algumas receitas saudáveis ​​​​que desejas experimentar (e guardar para a semana toda).

Livros para ler:

- O poder do agora: https://www.wook.pt/livro/o-poder-do-agora-eckhart-tolle/4653835

- O Alquimista: https://www.wook.pt/livro/o-alquimista-paulo-coelho/80681

- Essencialismo: https://www.wook.pt/livro/essencialismo-greg-mckeown/15968280

- Os 7 hábitos das pessoas altamente eficazes: https://www.wook.pt/livro/os-7-habitos-das-pessoas-altamente-eficazes-stephen-r-covey/15271242


Receitas para nutrir:

- Fritatta proteica: https://nutrium.com/p/isabelps/recipes/24150

- Tofu com castanhas no forno: https://nutrium.com/p/isabelps/recipes/61716

- Quiche de cogumelos: https://nutrium.com/p/isabelps/recipes/56791

- Papas de aveia no forno: https://nutrium.com/p/isabelps/recipes/88158

- Pão de chocolate: https://nutrium.com/p/isabelps/recipes/62713

- Smoothie cremoso: https://nutrium.com/p/isabelps/recipes/105228


Como (começar a) relaxar:

- Encontra algo que a-m-e-s fazer que seja criativamente estimulante – arte, dança, seminário de poesia, música, etc.

- Vai lá fora espreitar o céu. Respira o ar fresco e faz uma caminhada na floresta.

- Ou porque não acender algumas velas pela casa/ escritório, incenso ou óleos essenciais para obter alguma aromaterapia?

- Toma um banho com óleos essenciais que te fazem sentir bem.

- Lê alguns livros inspiradores ou ouve podcasts se não estás numa fase de leitura.

- Reserva um tempo para escrever tudo o que está acontecer na tua cabeça, no papel, para clarear a tua mente.

- Tenta regular o teu sono e dormir 7a 8 horas por noite (há estratégias nutricionais que também ajudam neste ponto!).


Como te podes sentir melhor após um esgotamento

Quando sentires que já superaste o esgotamento, este é um dos momentos mais bonitos! Não porque te sentes como um unicórnio à luz do sol, mas porque agora tens autoconsciência para identificar os teus problemas mentais, emocionais e físicos. 

Podes refletir e aprender como o teu corpo te envia sinais de pré-burnout (ouve o teu corpo, não é assim?). Algumas formas de ser mais proativo antes de voltar a acontecer um momento de burnout é definir limites claros e concisos com o trabalho/ o que quer que tenha sido um gatilho para causar o esgotamento; aprender o poder de dizer não; recuperar o tempo sozinho aos fins-de-semana ou durante a semana; diminuir a quantidade de trabalho (a vida nunca vai girar à volta do trabalho e quanto mais entenderes isso, melhor...!). E, se possível, aposta em atividades criativas durante a semana que te façam sentir bem, realizando-as pela alegria que te causam, sem esperar nenhum resultado delas.

E se precisares de ajuda, fala! Todos nós precisamos de ajuda - eu sou ajudada, todos os anos, por familiares, amigos, psicólogos e coaches para evitar o burnout. Além disso, obrigo-me a praticar o slow living, a meditar, a parar e a pensar em mim como um ser humano... Não um ser que vive para o trabalho. Lembra-te sempre que não estás sozinho, mesmo que pareça que estás e que nada permanece constante. Evoluimos constantemente e é tudo temporário.

Em jeito de conclusão, nunca é demais relembrar que, no que toca ao corpo humano, focar em apenas um ramo da árvore, nomeadamente só a alimentação, é insuficiente para notar resultados palpaveis. Somos seres complexos e as mudanças deveriam contemplar cada pequena área das nossas vidas - desde as rotinas de sono, ao movimento, passando pela gestão de emoções e afins.



Isabel Pedroso Silva

Nutricionista 3836N

@isabelpedrososilva

@ouveoteucorpo


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