Véritable carburant de votre organisme, 
Les macronutriments constituent
les calories que vous apportez à votre corps. 
Voici les informations essentielles que vous devez connaître sur chacun d’entre eux : 

Les Protéines : 

Elles sont indispensables à l'organisme 

Les protéines jouent un rôle structural et fonctionnel; 

Elles permettent de maintenir la masse maigre et augmente le métabolisme de base, elles sont responsables de nombreux processus physiologiques, elles sont précurseurs d'anticorps (système immunitaire), d'enzymes (digestion) et dans le transport de l'oxygène (hémoglobine). 

L'unité de base des protéines sont les acides-aminés (AA), il en existe en très grande quantité mais seulement 20 sont utilisés par notre organisme dont 11 pouvant être fabriqués par le corps humain (non-essentiels) et 9 dits essentiels devant être apportés par l'alimentation, l'organisme étant incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. 

Ces derniers sont compris entre 1,2 et 1,8 g par Kg de poids corporel, il est donc inutile d'en consommer au delà de cette intervalle car le surplus sera tout simplement converti en réserve d'énergie. 

Cas exceptionnel d'un déficit calorique (catabolisme musculaire) dans l'optique d'une perte de poids/gras, l'apport en protéines peut être légèrement augmenté. 

Autrefois et encore dans le cadre du BTS diététique nous cultivions le mythe de la protéine incomplète où le principe était de mélanger céréales et légumineuses afin d'avoir une protéine complète aujourd'hui de nombreuses études démontre que cette association est inutile, si ceci peut soulager quelques végétariens et végétaliens.

Diversifiez vos sources de protéines et faîtes vous plaisir 

Les Lipides: 

Ces derniers ont un rôle et une densité énergétiques importants. 

Ils maintiennent le bon état de nos cellules et du système nerveux contre les maladies dégénératives telles que la maladie d'Alzheimer, ils permettent également de lutter contre les maladies cardiovasculaires. 

Ils interviennent dans la fabrication de substances indispensables telles que la bile et les hormones, ils permettent le transport de vitamines liposolubles. 

Nous les retrouvons dans l'organisme sous forme d'acides-gras: 

- Les acides gras saturés 

- Les acides gras insaturés 

- Les acides gras Trans 

Les acides gras insaturés : 

Le corps est capable de les synthétiser, notamment l'acide oléique il est incapable de fabriquer l'acide gras linoléique (oméga 6) et l'acide gras alpha-linolénique (oméga 3) indispensables à l'organisme. 

Les acides gras saturés : 

Principalement présent dans les graisses animales et en moindre mesure dans les graines et oléagineux et un peu plus dans le cacao, la noix de coco et l'huile de palme. 

Il est recommandé de consommer des acides gras d'origine végétale qu'animale. 

Un point sur le cholestérol : 

En majorité produit par notre organisme (les 3/4) et l'autre 1/4 par une alimentation riche en matière grasse animale,  il a souvent été source de polémique 

Le cholestérol LDL / HDL sont en réalité des lipoprotéines permettant le transport du cholestérol. 

Une alimentation équilibrée et orientée végétale permet le maintien de ces derniers dans des valeurs correctes, car les composés issus de végétaux ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, hépatoprotectrices, hypolipémiantes, hypotensives, bref ... vous l'aurez compris, cela à de nombreux aventages en plus de préserver la planète, (attention je ne suis pas en train de vous dire de devenir vegan ou je ne sais quoi ...  mais il est vrai que les paramètres sont largement améliorés par une alimentation végétale)  

Etudes disponibles sur le site de https://www.vegetarisme.fr/

Les Glucides: 

Ils représentent la principale source d'énergie pour les muscles et le cerveau 

Ce dernier consomme 5 g de glucose par heure soit environ 120g par jour ce qui est énorme! 

Les glucides ont donc pour fonction principale de fournir de l'énergie au corps et au cerveau, une fois consommés le corps va les convertir en glucose lors de la digestion puis diffusé dans tout le corps pour alimenter les organes et toutes les cellules (surtout les cellules nerveuses qui sont des cellules dites "gluco-dépendantes" c'est à dire que leur unique source d'énergie est le glucose). 

Le corps va également transformer le glucose en glycogène (muscles et foie) qui représente une source d'énergie directement utilisable (lors d'un effort par exemple) qui est indispensable aux séances d'entraînement. 

Les glucides sont donc présents sous différentes formes dans l'organisme: 

- Le glucose que l'on vient de voir et qui fournit de l'énergie au cellules 

- Les fibres qui elles ne fournissent pas d'énergie mais vont avoir une action mécanique lors de la digestion, elles sont également indispensables à la flore intestinale et vont influencer l'Index Glycémique des aliments

L' Index Glycémique: 

Il représente le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment c'est-à-dire la capacité d'un aliment à élever la glycémie (sucre dans le sang) après ingestion, car tous les glucides n'ont pas le même impact sur la glycémie.

On va donc catégoriser (assez vulgairement) les glucides en disant que les glucides simples ont tendance à faire monter rapidement la glycémie et que les glucides complexes auront des effets plus variables. 

Ainsi les glucides seront classés selon leur IG: 

- Les glucides à IG Bas : en dessous de 55

- Les glucides à IG Moyen : entre 55 et 70

- Les glucides à IG Haut : au dessus de 70

Notons également que l'IG d'un aliment est influencé par différents facteurs: 

- La nature et la proportion des glucides qu'il comporte (glucides simples, glucides complexes, fibres) 

- L'action thermique que peut subir un aliment (mode de cuisson)

- L'action mécanique notamment le degré de transformation 

- La présence d'autres nutriments qui pourraient baisser l'IG en ralentissant l'absorption du glucose (lipides, protéines)

L'IG est souvent complété par la Charge Glycémique (CG) afin de déterminer l'impact d'un aliment sur le taux de glucose qui elle va tenir compte de la quantité de glucides de l'aliment en question. 

A la CG vient s'ajouter l'Index Insulinique (II) qui, quant à lui, correspond à la quantité d'insuline sécrétée après ingestion d'un aliment, nous ne verrons pas ces notions plus complexes ici, je les aborde parfois plus en détails en consultation directement. 

Ce qu'il faut retenir: 

Globalement, plus l'IG (+ II) est élevé plus la réponse adaptive sera élevée, donc plus d'insuline sera sécrétée avec pour conséquence une baisse de la combustion des graisses mais aussi un stockage de glucose plus élevé sous forme de tissus adipeux (gras). Il sera donc primordial de bien choisir ses glucides selon leur IG (bas à moyen), mais aussi de choisir des aliments de qualité, les moins transformés possibles et d'adopter des modes de cuisson qui n'impactent pas trop l'IG, puis de consommer des fibres.