Una buena alimentación plant-based no tiene por qué ser aburrida ni baja en proteínas. De hecho, existen muchísimas combinaciones deliciosas y completas que aportan todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Hoy te comparto 4 recetas de ensaladas ricas en proteínas vegetales, ideales para almuerzos o cenas livianas, frescas y súper nutritivas.
1. Ensalada de quinoa y garbanzos con aderezo cítrico
Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida
1 taza de garbanzos cocidos
½ pepino en cubos
1 zanahoria rallada
Jugo de 1 limón
1 cda de aceite de oliva
Sal, pimienta y comino a gusto
Preparación:
Mezclá todos los ingredientes en un bowl. En un frasco, combiná el jugo de limón, aceite y condimentos, agitá bien y verté sobre la ensalada. Es una excelente fuente de proteínas completas, fibra y hierro vegetal.
2. Ensalada de Tofu Marinado
Ingredientes:
200 g de tofu firme
2 cdas de salsa de soja baja en sodio
1 cda de aceite de sésamo
1 diente de ajo picado
Mix de hojas verdes
Zanahoria rallada, morrón y cebolla morada
Preparación:
Cortá el tofu en cubos y dejalo marinar al menos 30 minutos. Luego saltealo hasta que esté dorado. Servilo sobre las hojas y vegetales frescos. Una opción con alto contenido proteico y grasas saludables.
3. Ensalada de Lentejas con Palta, Semillas y Tomates Cherry
Ingredientes:
1 taza de lentejas cocidas
½ palta en cubos
1 puñado de tomates cherry cortados
1 cda de semillas de zapallo
1 cda de levadura nutricional
Aceite de oliva y limón a gusto
Preparación:
Uní todos los ingredientes en un bowl, mezclá y condimentá. Esta ensalada es rica en hierro, zinc, magnesio y proteínas vegetales. Ideal para mantenerte saciada y nutrida.
4. Ensalada de Edamame con Arroz Integral y Verduras al Vapor
Ingredientes:
1 taza de edamame cocido
½ taza de arroz integral cocido
Brócoli, zanahoria y chauchas al vapor
1 cda de semillas de sésamo
Salsa de soja o tamari a gusto
Preparación:
Combiná todos los ingredientes y condimentá con salsa de soja y un chorrito de aceite de oliva. Una combinación perfecta de proteínas, fibra y energía sostenida.
Consejos para potenciar tus comidas plant-based
- Combiná legumbres con cereales para lograr proteínas completas.
- Sumá semillas y frutos secos todos los días.
- No te olvides de la vitamina B12: su suplementación es clave en alimentaciones plant-based.
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