Desde hace tiempo se discute que cantidad de carbohidrato necesita un deportista. Y sobre este ámbito nos encontramos los dos extremos, los que creen que sí o sí un deportista debe consumir carbohidrato y, los ketoadaptados, que dicen que los carbohidratos no son necesarios para nada. Pero, ¿qué dice la ciencia?

Este año ha salido una revisión sistemática para definir una base y ver qué es real de todo lo que se dice sin fundamento.

Lo primero que comentan es que el carbohidrato es la principal fuente de energía para las contracciones musculares de alta intensidad. Hasta aquí no hemos descubierto nada pero, sabiendo esto, ¿por qué las dietas bajas en carbohidrato se han puesto tan de moda entre los deportistas? En esta revisión se habla sobre el consumo de carbohidrato sobre 4 categorías diferentes: efecto sobre el rendimiento, efecto a corto plazo sobre la ingesta de carbohidrato, efecto de la ingesta sobre la ganancia de fuerza y sobre la ganancia de masa muscular . Vayamos a ello, empecemos por el primero.

Efecto sobre el rendimiento

En esta categoría se revisan hasta 19 estudios y, en 11 de ellos encontraron que no había un efecto superior sobre el rendimiento por el consumo de carbohidratos. Los otros 8 estudios, que si veían que había una afectación sobre el rendimiento, tuvieron un fallo y es que no controlaron la cantidad de energía (kcal) que aportaban en estas dietas. Por lo tanto, lo primero que debemos definir para el buen rendimiento de ese deportista será la cantidad óptima de energía que requiere. 

Es más, en un estudio se observó que el consumo de carbohidrato pre-entreno era un efecto placebo o no tenía efecto metabólico. Pero, ¿Y esto por qué sucede?

Se puede decir que el tipo de entrenamiento de fuerza (bodybuilding, powerlifting, etc.) no provoca un consumo de carbohidrato suficiente para generar una demanda extra durante el entrenamiento y que el rendimiento baje por esta causa, ya que normalmente se descansa mucho más tiempo del que se entrena. Por ejemplo, si tardas 30 segundos en hacer una serie de gimnasio y descansas 3 minutos, únicamente estás entrenando el 17% del tiempo. Durante este tiempo permites al sistema aeróbico, que se provea de los ácidos grasos más que de carbohidratos, haciendo que un gran gasto energético del entrenamiento sea sobre los ácidos grasos en lugar de sobre el carbohidrato.

Además, muchas series son aún más cortas, por lo que el sistema que utilizaremos será el ATP y la fosfocreatina. Para poner números sobre el asunto. Asumiendo las aportaciones más bajas sobre el sistema energético del sistema aeróbico y del sistema de fosfocreatina, 20% y 16%, estamos aceptando así una contribución glicólica del 64% e hipotizando un gasto de 500kcal en un entrenamiento de fuerza. Estaríamos hablando que necesitamos 80gr de carbohidrato para alimentar este entrenamiento. Por lo tanto, asumiendo que el cuerpo almacena 500gr de glucógeno, equivaldría a una baja de la reserva del 16%. Es más, en la literatura, la bajada más alta de niveles de glucógeno muscular es del 39% en entrenamientos de fuerza. Para que una bajada de glucógeno afecte a la función neuromuscular estos niveles deben bajar hasta 250/300 mol/kg de peso magro, que generalmente precisa una bajada de un 40%, dependiendo de los niveles pre-ejercicio.

Sin embargo, para altos volúmenes de entrenamiento es posible que haya agotamiento de algunas fibras tipo II. Específicamente, altas cantidades de carbohidratos serán interesantes para volúmenes de más de 11 series por grupo muscular. 

Asimismo, se ha observado es que el entrenamiento en ayuno no es la mejor opción y se han visto mejoras cuando existe consumo de carbohidrato antes del entrenamiento. La cantidad de este consumo de carbohidrato previo dependerá del tipo de deporte, aunque en deporte de fuerza no se han apreciado diferencias entre consumos de 15, 30 o 60gr antes del entrenamiento. De modo que para deportes de fuerza, consumir carbohidrato, un mínimo de 15gr con 0.3gr/kg de proteína 3 horas antes del entrenamiento sería ideal, sin olvidar el total energético diario para asegurar una recuperación de glucógeno muscular.

En la siguientes entregas hablaremos de los otros puntos tratados.

Bibliografía

• Henselmans, M. Et al. (2022) The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14(4), 856