É sabido que uma alimentação saudável e equilibrada é importante para o nosso corpo, para a manutenção do peso assim como para a prevenção e/ou tratamento de diversas patologias. Contudo, o impacto e importância da mesma no cérebro é muitas vezes desvalorizada mas deveras importante, pelo que a expressão «alimentar corpo e mente» faz realmente sentido.

Quando comparado com os outros órgãos, o cérebro consome uma enorme quantidade de energia. Para que este seja bem nutrido, e para que o bem-estar esteja assegurado, torna-se imperativa uma alimentação adequada e equilibrada. Os neurotransmissores, substâncias químicas produzidas pelos neurónios que são responsáveis por enviar informações a outras células nervosas, são atingidos por meio dos alimentos ingeridos. Assim, em função dos nutrientes que o nosso cérebro recebe, a sua atividade cerebral e as consequências cognitivas serão diferentes, pelo que necessita de receber nutrientes específicos para o seu funcionamento e atingir o máximo do seu potencial. Podemos então dizer que uma alimentação desequilibrada pode ser responsável por uma diminuição da atividade neuronal. Desta forma, uma alimentação adequada pode melhorar o humor, a capacidade de raciocínio, a memória, concentração, estado depressivo ou ansioso e demais habilidades cognitivas, incluíndo a qualidade do sono, assim como podem ajudar a prevenir a demência e o deterioramento cognitivo.

ÁCIDOS GORDOS ÓMEGA-3, VITAMINAS B6 E B12, ÁCIDO FÓLICO, ZINCO E ANTIOXIDANTES. Estes são os nutrientes que contribuem para o melhor rendimento do cérebro, pelo que devem ser incluídos diariamente.

Ómega-3: Mais de metade do nosso cérebro é composto por gordura, ou seja, os lípidos desempenham um papel essencial na saúde neurológica. Mas o tipo de gordura que comemos é muito importante. O ómega-3, conhecido por DHA (ácido docosahexaenóico), é extremamente importante para a construção de células nervosas. Muitos estudos mostram que populações que seguem a Dieta Mediterrânea, rica nestes peixes possuem menor risco de demência. Alguns dos peixes mais ricos em DHA são os selvagens de água fria, como salmão, cavala, atum, arenque, anchova e sardinha.Também os frutos secos oleaginosos e sementes são alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, 6 e 9, que são essenciais para um cérebro saudável.

Antioxidantes: O selénio, zinco e as vitaminas A, C e E são antioxidantes, ajudando a prevenir o envelhecimento celular. São exemplos: frtuas como as uvas, morangos, amoras, cerejas, mirtilos, ameixas e frutos secos.

As vitaminas do complexo B em geral e a B6, B12 e ácido fólico em particular, contribuem para que exista no organismo o combustível que o cérebro necessita para desempenhar as suas funções. São algumas fontes os cereais integrais, vegetais de folha verde-escura, lacticínios e carne. Minerais como o sódio, o potássio e o cálcio facilitam a transmissão de mensagens e o raciocínio, enquanto o magnésio e o manganês fornecem energia ao cérebro.

Ainda outros nutrientes

Microalgas como a spirulina e a chlorella - estes super alimentos contém aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais importantes para o cérebro. A spirulina é uma microalga verde-azulada rica em clorofila, que ajuda na remoção de toxinas. com efeito desintoxicante. A chlorella é uma microalga de água doce, com alto poder antioxidante. Também é rica em triptofano, aminoácido muito importante para produção de neurotransmissores, como a serotonina, a “hormona da felicidade”.

Ginkgo biloba: O extrato desta planta aumenta o fluxo sanguíneo cerebral, permitindo uma oxigenação e nutrição melhoradas, o que beneficia a capacidade de resposta mental, além de também ser um antioxidante.

Lecitina: normalmente obtida da soja, é fonte de fosfatídeos (fosfatidilcolina) que fornecem colina (vitamina do complexo B), essencial aos neurotransmissores. Para além de atuar na manutenção e reparação das células nervosas, ajuda a melhorar a memória.

Água: o cérebro precisa de ser hidratado, tal como qualquer outro órgão, pelo que se recomenda a ingestão diária de 2L de água.

A adoção de um padrão alimentar saudável com um consumo diário de fruta e hortícolas ricos em antioxidantes, a diminuição do consumo de gorduras saturadas e aumento das gorduras insaturadas (como por exemplo através da diminuição do consumo de carnes vermelhas e processadas), o aumento do consumo semanal de peixe (no qual deverão estar incluídos os peixes gordos), de frutos oleaginosos e de óleos vegetais, a inclusão de leguminosas e cereais e a moderação do consumo de álcool parecem ser a melhor estratégia para a prevenção de doenças do cérebro. Assim, a adoção de alguns padrões alimentares como a Dieta Mediterrânica é crucial.

Em suma, uma alimentação equilibrada e saudável, rica em nutrientes como ácidos gordos ómega-3, vitaminas, minerais e em antioxidantes, tem um papel importante na saúde mental, contribuíndo para a manutenção da estrutura e função do sistema nervoso.