Hoje vivemos em um contexto onde estamos diariamente expostos a agentes tóxicos para nossa saúde. E, com o passar dos dias e dos anos, o próprio envelhecimento requer de nós um cuidado maior quanto à nutrição de nosso organismo. Se você mulher, assim como eu, pretende viver e envelhecer de forma saudável, se liga nas dicas que deixarei aqui para você!
Seque uma lista de alguns nutrientes importantíssimos que devemos prestar atenção e não deixar faltar em nossa dieta:
* CÁLCIO:
O cálcio além de ser um mineral importantíssimo para nossa saúde óssea, cardíaca e muscular, também é um dos elementos mais pesquisados para tratar os sintomas pré-menstruais e também da menopausa. Estudos apontam que a ingestão adequada de cálcio pode melhorar bastante as alterações de humor, irritabilidade, depressão, diminuir as dores de cabeça e no corpo, inchaços e desconfortos diversos.
Algumas fontes alimentares: sardinhas, iogurte, kefir, queijo, espinafre, couve cozida, brócolis, clorella, spirulina e folhas verdes escuras em geral.
* MAGNÉSIO:
Quando falamos em saúde feminina, o magnésio se destaca, pois está presente em mais de 300 processos metabólicos do nosso organismo. Durante o período menstrual, esse mineral pode ser muito útil para atuar no alívio de cólicas, para melhorar o humor, propiciar relaxamento muscular e do sistema nervoso e para diminuir a retenção de líquidos. Além disso, o magnésio ajuda mulheres durante menopausa tratando esses sintomas e também a insônia e depressão, que pode acometer muitas mulheres.
Algumas fontes alimentares: cacau, amêndoas, castanha do Pará, semente de abóbora, abacate, gergelim e folhas verdes escuras.
* FERRO:
Muitos conhecem esse mineral por causa da anemia, mas o ferro é um mineral vital para muitos processos metabólicos e uma boa ingestão deste ajuda na redução de grande parte dos sintomas ligados à menopausa, incluindo a fadiga e os sintomas emocionais e mentais, já que o ferro participa da formação de serotonina. Interessantemente, a presença do ferro não heme, ou seja, o tipo presente nos vegetais foi apontado como responsável por esses efeitos.
Algumas fontes alimentares: beterraba, folhas verdes escuras, gergelim, spirulina, feijões e lentilhas.
* POTÁSSIO:
É o eletrólito mais abundante no interior das células e parece melhorar os sintomas gerais ligados à TPM, SOP, Endometriose e Menopausa, contribuindo também para que não aconteça retenção de líquidos (inchaço). Importante também na contração muscular; controle da pressão arterial, quando alta; suporte em nossa produção energética; atua nos impulsos nervosos, sendo importante para foco, memória, concentração; além de ser muito importante da saúde óssea.
Algumas fontes alimentares: folhas de beterraba, abacate, batata doce, espinafre, bananas, água de coco e folhas verdes em geral.
* VITAMINA B6: A deficiência de vitamina B6 é apontada como um fator importante nos sintomas de TPM, SOP, Endometriose e Menopausa. E, a ingestão adequada desta vitamina pode melhorar os sintomas de ansiedade, irritabilidade, retenção de líquidos e depressão. A B6 é um cofator na produção de neurotransmissores, sendo assim pode ajudar a estabilizar e melhorar o humor, importante ser tomada em conjunto com B9 e B12.
Algumas fontes alimentares: peixes, banana, semente de girassol, avelã, nozes, abacate.
* TRIPTOFANO, TIROSINA
Muitos conhecem a serotonina como o "hormônio do prazer e bem-estar". Mas você sabia que para ser formada ela necessita do triptofano? Isso mesmo, esse nutriente contribui para a formação de serotonina e a tirosina contribui para a produção de dopamina, ambos neurotransmissores importantíssimos para a estabilidade do humor e a sensação de relaxamento e bem-estar. E, quando falamos de TPM, TDPM e menopausa, estes são peças chames para contornar os sintomas de irritabilidade, mal humor, ansiedade e até a insônia.
Algumas fontes alimentares: o triptofano está presente em carnes como de peru e frango, queijos maturados, castanha de caju, spirulina, espinafre. A tirosina está presente em ovos, carnes, sementes e nuts diversas, cacau, gergelim, queijos e laticínios. E, fato importante, devem ser consumidos junto a uma refeição que contém carboidratos complexos para potencializar seus efeitos benéficos. Em especial, no café da manhã e jantar ;)
VITAMINA C:
A vitamina C é um poderoso antioxidante e, dentre muitas de suas ações, previne o envelhecimento precoce de nossas células. Ela atua também na síntese da serotonina. Estes nutrientes contribuem para melhorar os sintomas emocionais e psíquicos. Em conjunto com as vitamina E e K, somado aos minerais zinco e cromo, atua para prevenir processos que levam à disfunção mitocondrial, que pode comprometer nossa produção hormonal. Assim, muito importante para mulheres em idade fértil e em períodos de pré menopausa e menopausa.
Algumas fontes alimentares: frutas como camu camu, acerola, limão e cítricos, além de vegetais diversos.
