Nous consommons aujourd'hui en moyenne 4 fois plus de sucre que la quantité recommandée !

Or, la consommation de sucre entraîne de nombreux problèmes de santé : diabète, maladies cardiovasculaires, hausse de la sensibilité à l'insuline, et même dépendance !

En effet, le sucre active dans notre cerveau le circuit de récompense, libérant ainsi de la dopamine... D'où l'envie d'en vouloir toujours plus ou d'en consommer pour tromper le stress ou l'anxiété...

Malheureusement, le sucre blanc est dépourvu de nutriments et n'apporte que des calories "vides".

Pour essayer de réduire ta consommation, il existe cependant quelques alternatives plus intéressantes.

Mais cela ne doit pas faire oublier que le sucre, quelle que soit sa forme, reste un aliment à limiter !

1. Le miel.

Le miel, contrairement au sucre blanc, a l’avantage de contenir des minéraux (magnésium, calcium, potassium, fer) et des vitamines (B et C), même si sa teneur reste faible.  Il est également moins calorique que le sucre et possède un pouvoir sucrant 30% à 40% supérieur au sucre de table, ce qui permet de consommer des quantités plus faibles.

Enfin, le miel contient des antioxydants, des molécules qui aident à prévenir le cancer et les maladies dégénératives et qui permettent de lutter contre les radicaux libres. Plus le miel est foncé, plus il est riche en antioxydants !

Privilégiez le miel bio et produit en France, car la législation française garantit un produit très contrôlé. Évitez les produits comportant la mention “Mélange de miels UE et hors UE” dont la traçabilité est faible et qui peuvent se révéler être des coupés avec de l’eau ou du sucre.

N'oublions pas que dans 100 grammes de miel, il y a au moins 80 grammes de sucre. Une cuillère à café de miel représente ainsi 30% de la consommation journalière maximale de sucre recommandée par l’OMS. 

A consommer, donc, avec parcimonie !

2. Le sirop d'agave.

Le sirop d’agave, aussi appelé "nectar d'agave", est un édulcorant naturel extrait d'un cactus que l'on trouve au Mexique. C'est donc une très bonne alternative également au miel pour les végétaliens et les végans.

Il a un goût plus neutre que le miel et une texture moins visqueuse. 

L’agave possède un fort pouvoir sucrant, ce qui comme le miel, permet d’en mettre moins. On estime que 50 grammes de sirop d’agave remplacent 150 grammes de sucre. Il contient aussi naturellement du fer, des sels minéraux, du potassium, du calcium et du magnésium.

Son faible indice glycémique est souvent mis en avant. Il peut effectivement être 4 fois inférieur à celui du sucre blanc dans certains cas, mais cela varie en fonction de la variété d'agave utilisée donc difficile d’en avoir la garantie.

Enfin, avec 70% de glucides pour 100g, le sirop d'agave est aussi à consommer avec modération.

3. Le sirop d'érable.

L’avantage principal du sirop d’érable est qu’il possède un goût plus prononcé, ce qui permet de réduire l’apport total en sucre grâce à la saveur.

En ce qui concerne l’apport en énergie, une portion de 15 ml de sirop d’érable contient moins de calories qu’une même portion de miel ou de sirop de table. Le sirop d’érable est d’ailleurs l’un des agents sucrants les moins caloriques.

Sa richesse en polyphénols lui confère des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires qui aurait une incidence favorable sur les maladies pro-inflammatoires comme le diabète ou le cancer.

Le sirop d'érable contient 68% de glucides donc encore une fois, attention aux quantités consommées.

4. Le sucre de coco.

Le sucre de coco provient de la sève des fleurs de cocotier qui va être chauffée jusqu’à ce que l’eau s’évapore et se transformer en sucre un peu brun. 

 Il contient des vitamines (vitamine B), minéraux (notamment du potassium, du fer et du zinc) et des antioxydants (des polyphénols, permettant de lutter contre le vieillissement des cellules).

Le sucre de coco reste un produit assez calorique (390 kcal pour 100g) mais contrairement au sucre blanc, ce ne sont pas des calories vides. C'est un sucre non raffiné : ses valeurs et qualités nutritionnelles ont donc été préservées.

L’index glycémique du sucre de coco est compris entre 35 et 55, ce qui en fait également un produit intéressant pour les personnes contrôlant leur taux de glucose sanguin.

5. Le sucre de bouleau.

Le sucre de bouleau, ou xylitol, est un édulcorant obtenu à partir de l’écorce de bouleau. 

2 fois moins caloriques que le sucre blanc, il a l’avantage d’avoir le même goût, de posséder un pouvoir sucrant plus important et un index glycémique plus faible. Il possède aussi des avantages pour la santé bucco-dentaire, car il est beaucoup moins susceptible d’engendrer des caries.

En revanche, le xylitol peut entraîner des effets secondaires (laxatifs notamment) car il fermente dans le côlon. A chacun donc de trouvé la dose qui lui convient.

Avec son index glycémique de 7, ce qui est extrêmement faible, cela en fait une excellente alternative pour les personnes diabétiques.

6. La stévia.

La stevia est un édulcorant naturel issu d’une plante. Elle est composée de glycosides de stéviol, des édulcorants sans calories et 100% végétal. 

Ses avantages sont les mêmes que pour le xylitol : elle possède un pouvoir sucrant 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc. En revanche, son goût un peu amer proche de la réglisse n’est pas toujours apprécié.

Elle aurait des bienfaits en régularisant la tension artérielle, en luttant contre la carie dentaire, en régulant le poids chez les personnes en surpoids. 

Si la stevia est issue d’une plante, il faut garder en tête que le produit fini que l’on consomme a subi diverses transformations chimiques. Aujourd’hui jugée sans danger, il manque encore de recherches sur les effets de la stevia sur le long terme.

Tout comme le xylitol, la stevia présente par ailleurs les mêmes risques potentiels que l’ensemble des édulcorants.

CONCLUSION

Il n’y a pas d’alternative miracle au sucre : quelle que soit sa forme, le sucre peut avoir des effets néfastes sur la santé. De plus, selon leur pouvoir sucrant, ces alternatives n'aident pas à freiner notre accoutumance aux produits sucrés.  

Le fait qu’un sucre soit plus naturel qu’un autre lui confère quelques avantages comme la présence de minéraux, mais cela reste relativement faible en comparaison aux quantités que l’on peut trouver dans les fruits et légumes par exemple. 

Le mieux restera donc toujours de limiter sa consommation de sucre sous toutes ses formes.