Esta versão atualizada do clássico brasileiro reduz gorduras saturadas e sódio ao trocar bacon e margarina por azeite e páprica defumada, incorporando aveia e arroz integral para aumentar fibras e promover saciedade. Mantém o sabor autêntico com alho, cebola e ervas frescas, resultando em um prato equilibrado e nutritivo. Benefício: Rico em fibras solúveis da aveia e feijão, auxiliando na saúde digestiva e controle de colesterol.
Ingredientes
ou360g de feijão carioca seco (2 xícaras de chá)
ou270g de arroz integral (1,5 xícaras de chá)
ou60g de farinha de milho (1/2 xícara de chá)
ou60g de aveia em flocos finos (1/2 xícara de chá)
ou200g de carne magra (como contra-filé bovino ou peito de frango, em pedaços) (1 xícara de chá picada)
ou150g de couve-manteiga picada fina (1 maço pequeno)
ou200g de cebola (2 unidades médias)
ou100g de pimentão verde (1 unidade pequena)
ou100g de tomate (1 unidade média)
ou10g de cheiro-verde picado (2 colheres de sopa)
ou30ml de azeite de oliva (2 colheres de sopa)
ou5g de páprica defumada (1 colher de chá)
ouSal a gosto (use moderadamente para reduzir sódio)
ouÁgua suficiente para cozinhar (cerca de 1,5 litro ou 6 xícaras de chá, ajustando conforme necessário) Modo de preparo
Modo de preparo
1.
Lave o feijão e cozinhe na panela de pressão com água suficiente para cobri-lo por 3 dedos (cerca de 800ml), por 25-30 minutos após pegar pressão, até ficar macio mas firme. Escorra, reservando 1 xícara do caldo, e reserve os grãos.2.
Cozinhe a carne magra em pedaços em água fervente por 20 minutos até amaciar (ou use panela de pressão por 10 minutos). Escorra, desfie ou pique finamente e reserve.3.
Em uma panela grande, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Refogue metade da cebola ralada (100g) e metade do alho amassado (2 dentes) por 2 minutos. Adicione o feijão cozido, o caldo reservado, a páprica defumada e uma pitada de sal. Deixe ferver por 5 minutos.4.
Aos poucos, incorpore a farinha de milho e a aveia, mexendo vigorosamente para evitar grumos, até formar uma consistência cremosa como pirão (cerca de 5 minutos). Prove e ajuste o sal. Desligue o fogo e reserve tampado para manter quente.5.
Em outra panela, aqueça a colher de sopa restante de azeite. Refogue a carne desfiada por 2 minutos. Adicione o restante da cebola picada (100g), o alho amassado (2 dentes), o pimentão e o tomate picados. Mexa por 3 minutos até murchar.6.
Junte o arroz integral, 6 xícaras de água quente (ou o suficiente para cobrir 2 dedos acima do arroz) e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo baixo por 25-30 minutos, tampado, até o arroz absorver a água e ficar macio (adicione mais água se necessário, pois o integral demora mais). No final, misture o cheiro-verde e tampe por 5 minutos.7.
Em uma frigideira antiaderente, refogue a couve com uma borrifada de água (sem óleo extra) e o restante do alho amassado por 3-4 minutos, até murchar levemente. Tempere com pitada de sal.8.
Sirva o virado de feijão ao lado do arroz com carne e a couve refogada.
Porção e medidas caseiras
Peso médio de cada porção: 1050g (cerca de 2 conchas grandes de virado de feijão + 1 concha grande de arroz com carne + 1 punhado generoso de couve).
Sugestões e variações9.
Para mais proteínas e versão sem glúten, substitua o arroz integral por quinoa (mesma quantidade).10.
Opte por tofu defumado ou cogumelos shitake no lugar da carne magra para uma alternativa vegana e baixa em calorias.11.
Aumente as fibras adicionando cenoura ralada (100g) ao refogado do arroz ou talos de couve picados ao virado.12.
Use óleo de coco em vez de azeite para um toque tropical, ou farinha de mandioca integral no lugar da de milho para variar a textura.13.
Use óleo de coco em vez de azeite para um toque tropical, ou farinha de mandioca integral no lugar da de milho para variar a textura.
