Receita leve e sofisticada, rica em proteínas de alto valor biológico, fibras e antioxidantes. Combina o frescor dos vegetais com o sabor marcante do atum, em uma preparação típica da dieta mediterrânea, ideal para um almoço ou jantar saudável.
Ingredientes
ou80 g (1 filé pequeno) de atum fresco
ou200 g (3 unidades) de batata bolinha
ou100 g (2 unidades) de aspargos frescos
ou5 g (1 colher de chá) de azeite de oliva extra virgem
ou5 g (1 colher de chá) de óleo de gergelim
ou5 g (1 colher de chá) de gergelim branco ou misto
ou2 g (1 moeda pequena) de gengibre fresco ralado
ou15 g (1 colher de sopa) de néctar de coco (ou substituto saudável)
ou2,5 g (½ colher de chá) de sal marinho ou sal light
ou15 g (1 colher de sopa) de coco aminos
Modo de preparo
1.
Pré-preparo: higienize os vegetais. Retire a parte fibrosa inferior dos aspargos.2.
Cozinhe as batatas em panela com água e ½ colher de chá de sal até ficarem macias (cerca de 12 minutos). Escorra, corte ao meio e reserve.3.
Prepare o molho misturando o óleo de gergelim, suco de limão, coco aminos, néctar de coco, sal e gengibre ralado. Reserve.4.
Passe o filé de atum em metade do molho preparado e empane com o gergelim.5.
Aqueça bem uma frigideira antiaderente e sele rapidamente o atum de todos os lados (cerca de 1 minuto no total), mantendo o interior malpassado. Retire e reserve.6.
Na mesma frigideira, adicione os aspargos e refogue por cerca de 2 minutos, acrescentando 1 colher do molho, até ficarem al dente.7.
Junte as batatas cortadas, regue com o restante do molho e deixe reduzir levemente.8.
Monte o prato com o atum cortado em fatias e os vegetais ao lado.9.
Proteína: substitua o atum por camarão, peixe branco, frango orgânico ou tofu10.
Vegetais: use palmito, alcachofra, couve-flor ou cogumelos no lugar dos aspargos.11.
Tubérculos: troque a batata bolinha por batata-doce ou mandioquinha (batata baroa).12.
Molho: para reduzir ainda mais açúcares, substitua o néctar de coco por 1 sachê de adoçante natural (como eritritol ou xilitol) misturado ao coco aminos.13.
Finalização: finalize com raspas de limão e folhas frescas de manjericão para realçar os aromas mediterrâneos.
