Prato leve, moderno e saboroso: peito de frango grelhado ao tempero mediterrâneo servido sobre quinoa colorida com legumes. Rápido, proteico (≈ 35 g de proteína por porção), com baixo teor de carboidrato refinado — ideal para plano alimentar saudável.
Ingredientes
ou400 gramas de peito de frango, sem pele, cru
ou1 colher de sobremesa de azeite de oliva (5 g)
ou1 colher de chá de orégano seco (~1 g)
ou1 colher de chá de condimento, páprica doce (2 g)
ouSal e pimenta-do-rei a gosto (~1 g cada)
ou200 g de quinoa crua (≈ 1 xícara)
ou500 ml de água ou caldo de legumes leve
ou1 unidade média de cenoura crua, cortada em cubinhos (120 g)
ou1 abobrinha (~150 g), cortada em meias-luas
ou1 unidade grande de pimentão vermelho cru, em tiras (87 g)
ou1 dente de alho, cru, picado (3 g)
ouSuco de ½ limão (~25 ml)
ou10 raminhos de salsinha, fresca picada (10 g)
ou30 gramas de queijo ricota Opcional: (para versão com laticínio)ou30 gramas de queijo, feta
Modo de preparo
1.
Lavar bem o peito de frango e secar com papel-toalha. Temperar com azeite, orégano, páprica, sal e pimenta-do-reino.2.
Aquecer uma grelha ou frigideira anti-aderente em fogo médio-alto. Grelhar o frango por aproximadamente 4-5 minutos de cada lado, ou até estar dourado e cozido internamente (temperatura interna ~75 °C). Retirar, reservar e fatiar em tiras.3.
Enquanto o frango grelha, enxaguar a quinoa em água fria para remover a saponina característica. Em uma panela média, juntar a quinoa com a água (ou caldo), levar ao fogo médio, tampar e deixar cozinhar por cerca de 12 minutos até a água secar e os grãos ficarem macios. Desligar e deixar descansar por 5 min com a tampa.4.
Em outra frigideira, em fogo médio, adicionar o alho picado e refogar por ~30 segundos até liberar aroma. Acrescentar a cenoura, abobrinha e pimentão, refogar por ~4-5 minutos até ficarem levemente macios, mantendo textura. Temperar com sal/pimenta.5.
Em uma tigela grande ou diretamente na panela com a quinoa, misturar a quinoa cozida com os legumes refogados. Adicionar o suco de limão e a salsinha picada, ajustar tempero se necessário.6.
Montagem: dividir em 4 pratos, colocar ~150 g da mistura de quinoa/legumes e ~100 g do frango grelhado fatiado por porção. Se desejar, adicionar ~7-8 g de queijo feta por cima (opcional).7.
Servir imediatamente ou guardar na geladeira em potes individuais para refeição prática durante a semana.8.
Substituições saudáveis: troque o peito de frango por filé de peixe branco ou tofu firme marinados para versão vegana (usar azeite + limão + ervas).9.
Versão low-carb: reduza a quinoa para 100 g (½ xícara), acrescente 150 g de couve-flor ralada refogada, para diminuir carboidrato e manter volume.10.
Truques de sabor: grelhe o frango com a frigideira bem quente para obter crosta dourada e maior sabor; adicione raspas de limão na quinoa finalizada para acentuar frescor; use ervas frescas se possível (manjericão ou hortelã) para variar o perfil aromático.11.
Truques de sabor: grelhe o frango com a frigideira bem quente para obter crosta dourada e maior sabor; adicione raspas de limão na quinoa finalizada para acentuar frescor; use ervas frescas se possível (manjericão ou hortelã) para variar o perfil aromático.
