Você já parou pra pensar que o seu corpo passa por várias mudanças ao longo do mês? Oscilações hormonais influenciam não só o seu humor, energia e disposição, mas também a forma como você treina, se alimenta e até como se sente em relação ao seu corpo.

A boa notícia é que dá pra usar a alimentação e os treinos a seu favor! Ajustando suas escolhas ao seu ciclo, você pode se sentir mais equilibrada, com mais energia e menos desconfortos.

Vamos entender fase por fase? 👇

🌧 1ª Semana – Período Menstrual

O que acontece no corpo:

É quando ocorre a menstruação, e o corpo está eliminando o endométrio. É comum sentir cólicas, cansaço, sensibilidade emocional e até uma queda na imunidade.

Alimentação:

- Aposte em alimentos ricos em ferro, como lentilha, espinafre, feijão e carnes magras.

- Coma frutas ricas em vitamina C (laranja, acerola, kiwi) para melhorar a absorção do ferro.

- Chás com efeito anti-inflamatório e calmante, como camomila, gengibre e erva-doce, podem aliviar cólicas e promover bem-estar.

- Inclua fontes de magnésio (sementes, banana, cacau em pó), que ajudam a aliviar a tensão e reduzir as dores.

Treino ideal:

Respeite seu ritmo. Se estiver com disposição, priorize treinos mais leves como caminhadas, yoga, alongamentos ou exercícios de baixa intensidade.

Se o cansaço for intenso, o descanso também é parte do processo. ❤️

🌱 2ª Semana – Fase Folicular

O que acontece no corpo:

Os níveis hormonais começam a subir, especialmente o estrogênio. É comum sentir mais energia, bom humor e foco.

Alimentação:

- Priorize proteínas magras (frango, ovos, tofu) e carboidratos complexos (batata-doce, aveia, arroz integral) para manter a energia.

- Consuma gorduras boas (abacate, azeite, oleaginosas) para a saúde hormonal.

- Inclua vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho), que ajudam no equilíbrio hormonal.

Treino ideal:

É o momento ideal para aumentar a intensidade! Você pode se beneficiar de treinos mais desafiadores, como musculação, HIIT, corrida ou dança.

Aproveite esse “boom” de energia para explorar novas modalidades!

🌸 3ª Semana – Período Fértil

O que acontece no corpo:

O estrogênio atinge seu pico e o corpo se prepara para ovular. Você pode sentir-se mais confiante, com mais libido, força e disposição.

Alimentação:

- Continue com boas fontes de carboidratos e proteínas para sustentar o metabolismo.

- Inclua alimentos ricos em antioxidantes (frutas vermelhas, uvas, cúrcuma, chá verde) para apoiar a fertilidade e fortalecer o sistema imune.

- Zinco e vitamina E (sementes, oleaginosas, gema de ovo) também são importantes para a saúde reprodutiva.

Treino ideal:

É uma fase de alto rendimento! Treinos de força, resistência ou explosão podem ter melhor desempenho aqui.

Se quiser ganhar massa muscular, esse é um ótimo momento para investir mais na musculação!

🌙 4ª Semana – Fase Lútea

O que acontece no corpo:

A progesterona sobe, preparando o corpo para uma possível gestação. Podem surgir sintomas como inchaço, irritabilidade, cansaço e vontade de comer doces.

Alimentação:

- Inclua fibras (legumes, frutas com casca, aveia) para melhorar o funcionamento intestinal e reduzir o inchaço.

- Mantenha a hidratação e aposte em chás diuréticos e calmantes, como hibisco e cavalinha.

- Evite excesso de sal, cafeína e açúcar, que agravam os sintomas.

- Alimentos ricos em triptofano (banana, aveia, ovos) ajudam a melhorar o humor e controlar a vontade de doces.

Treino ideal:

Nem sempre é fácil manter o ritmo aqui, mas o movimento ajuda! Prefira treinos moderados a leves, como pilates, caminhadas e exercícios funcionais.

Se sentir bem, pode seguir com a rotina normal, mas sempre ouvindo seu corpo.

💡 Dica final da Nutri Carol 🍏

Cada fase do seu ciclo carrega uma sabedoria do corpo. Aprender a escutar esses sinais e adaptar sua rotina com gentileza pode transformar sua relação com você mesma. A alimentação e o treino não precisam ser uma cobrança – eles podem ser aliados poderosos da sua saúde física, hormonal e emocional.

✨ Quer aprender a fazer isso na prática e ter um plano alimentar adaptado ao seu ciclo? Agende sua consulta e vamos juntas construir esse cuidado!