O magnésio é um mineral essencial para diversas funções do organismo, e seu papel na saúde da mulher é ainda mais significativo. Desde a regulação hormonal até a prevenção de doenças cardiovasculares, o magnésio oferece uma série de benefícios. Confira cinco motivos para garantir uma ingestão adequada desse nutriente e maneiras de incluí-lo na alimentação:
Saúde Hormonal e Síndrome Pré-Menstrual (SPM)
O magnésio desempenha um papel fundamental no equilíbrio hormonal feminino. Ele ajuda a:- Reduzir os sintomas da SPM, como irritabilidade, inchaço e dores de cabeça.
- Regular os níveis de estrogênio e progesterona.
- Melhorar o humor ao estimular a produção de serotonina.
Para garantir alimentos com maior aporte de magnésio, acrescente sementes de abóbora em vitaminas matinais ou iogurtes. Consuma castanhas como lanche intermediário para garantir a presença desse mineral ao longo do dia.
Equilíbrio do Sono e Redução do Estresse
Uma boa noite de sono é essencial para a saúde geral, e o magnésio contribui para isso ao:- Auxiliar na produção de melatonina, o hormônio do sono.
- Reduzir a ansiedade e o estresse ao atuar na modulação do sistema nervoso e na redução do cortisol.
Um chá de cacau com leite vegetal à noite pode ajudar a relaxar e melhorar a qualidade do sono. Abacate amassado com gotas de limão e mel também é uma opção nutritiva para o fim do dia.
Saúde Óssea e Prevenção da Osteoporose
A saúde óssea também depende do magnésio, pois ele:
- Atua em conjunto com o cálcio e a vitamina D para manter a densidade óssea.
- Ajuda a prevenir a osteoporose, especialmente após a menopausa.
Adicione folhas verdes escuras, como couve ou espinafre, a refogados ou sucos verdes no café da manhã.
Saúde Cardiovascular e Pressão Arterial
O coração também se beneficia da ingestão adequada de magnésio, que:- Regula a pressão arterial e melhora a função dos vasos sanguíneos.
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e arritmias.
Inclua peixes como salmão ou sardinha em sua rotina, grelhados ou cozidos, para um aporte extra de magnésio e ômega-3.
Síndrome do Ovário Policístico (SOP) e Resistência à Insulina
Para mulheres com SOP, o magnésio pode ser um grande aliado, pois:- Melhora a sensibilidade à insulina, contribuindo para o controle glicêmico.
- Pode reduzir sintomas da SOP, como irregularidade menstrual e resistência à insulina.
Um mingau de aveia com sementes de girassol e frutas pode ser uma excelente opção para o café da manhã ou lanche da tarde, ajudando no controle dos níveis de açúcar no sangue.
Alimentos que são fontes de magnésio: Folhas verdes escuras (espinafre, couve), oleaginosas (castanhas, amêndoas), abacate, sementes de abóbora e girassol, cacau 70%+, peixes e frutos do mar.
Manter uma alimentação equilibrada e rica em magnésio pode ser um grande diferencial para a saúde da mulher em todas as fases da vida. Converse com um nutricionista para ajustar sua alimentação de acordo com suas necessidades!
Fonte: BRAGA, Josefina Aparecida Pellegrini; AMANCIO, Olga Maria Silverio (org.). Deficiências nutricionais: manual para diagnóstico e condutas. São Paulo: Editora Manole, 2022. 232 p.
