Recettes deJustine

Diététicien · 629505150

✨Mon souhait est que vous réalisiez les vôtres en vous proposant des solutions plaisantes, adaptées à vos goûts, habitudes et mode de vie.

Papillote de cabillaud aux courgettes

lundi, 19 avril 2021
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Temps total
45 minutes
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Temps de préparation
15 minutes
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Portions
4
Ingrédients
ou600 grammes de cabillaud, cru
ou1 unité grande d'oignon, cru (205 g)
ou1 gousse d'ail, cru (6 g)
ou100 grammes de sauce tomate aux petits légumes, préemballée
ou2 cuillères à café moyennes d'huile d'olive vierge extra (8 g)
ou4 grammes de herbes de Provence, séchées
ou240 grammes de semoule de blé dur, crue
ou800 grammes de courgette, pulpe et peau, crue
Préparation
1.
Préchauffez le four à 180°C.
2.
Rincez les courgettes et ôtez leurs extrémités. Coupez-les en dés. Pelez et hachez l'ail et l'oignon. Faites chauffer l'huile dans une poêle, ajoutez l'ail, l'oignon, les courgettes et la sauce tomate. Salez, poivrez et incorporez les herbes de Provence. Laissez cuire à feu doux pendant 10 minutes environ.
3.
Coupez le cabillaud en quatre morceaux égaux.
4.
Découpez 4 carrés de papier sulfurisé de 25x25 environ. Posez le cabillaud au centre de chaque carré de papier et répartissez par-dessus la préparation aux courgettes. Repliez les papillotes hermétiquement.
5.
Déposez-les sur la plaque du four et faites cuire 20 minutes environ. Servez sans attendre avec la semoule cuite au préalable.
Information nutritionnelle
Par 100 gPar portion (491 g)% AR
Énergie78 kcal383 kcal19 %
Protéines8 g38 g76 %
Glucides11 g52 g20 %
Sucres2 g8 g9 %
Lipides1 g5 g7 %
Acides gras saturés0 g1 g5 %
Fibres alimentaires1 g6 g25 %
Sodium48 mg234 mg10 %
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Justine
Justine
Diététicien · 629505150
✨Mon souhait est que vous réalisiez les vôtres en vous proposant des solutions plaisantes, adaptées à vos goûts, habitudes et mode de vie.