La viande ou le poisson ne sont pas la seule source de protéines, nombre de végétaux excellents à cuisiner en contenant également des quantités importantes. Il y a ainsi les céréales (épeautre, riz sarrasin…) et pseudo-céréales (quinoa), les noix, graines et autres fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches…), les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, soja…), les fruits séchés (dattes, figues…), les algues (dulse, kombu, nori, spiruline…), les champignons, etc.

Le tofu

Il est fabriqué à partir de lait de soja, lui-même obtenu à partir de graines de soja broyées et mélangées avec de l’eau. Le processus d’obtention s’apparente à celui de la fabrication du fromage à partir du lait de vache. Le fromage de soja ainsi obtenu est plus ou moins déshydraté puis pressé en blocs.

Le tofu obtenu sera différent selon l’agent coagulant utilisé, en particulier sur le plan de la texture ou de son grain, ainsi que selon la façon dont on procède à la coagulation (durée, pressage, etc.) et s’il est travaillé ultérieurement ou pas. On distingue notamment les tofus frais et les tofus transformés.

Parmi les tofus frais, il y a le tofu soyeux, non égoutté, qui a la teneur en eau la plus élevée. Sa texture rappelle celle de la crème anglaise. Le tofu ferme asiatique traditionnel (parmi lesquels le « tofu coton ») est un tofu frais égoutté et pressé, à la teneur en eau encore assez importante. Sa consistance est proche de celle du pudding. Le tofu séché est celui qui a la teneur en eau la plus faible, comme son nom l’indique. Sa texture est assez proche de celle de la viande cuite, bien que légèrement caoutchouteuse. Elle permet de nombreuses utilisations, par exemple sous forme hachée.

Il existe de nombreuses formes de tofus transformés, comme le tofu congelé (qui craquèle après avoir été passé au congélateur), le tofu fermenté (séché puis ensemencé avec certains types de moisissures), le tofu puant qui est une variété de tofu fermenté à l’odeur forte rappelant celle de fromages du type munster, des tofus marinés, etc.

A noter qu’il existe aussi des tofus fabriqués à partir d’autres légumineuses, comme le tofu noir (à base de soja noir), le tofu d’arachides (à base de cacahuètes) ou le tofu birman (à base de pois chiches).

Naturellement, le tofu n’a presque pas de goût et d’odeur. Il se prête donc très bien à toutes sortes d’assaisonnements, sucrés ou salés, sans parler des différentes marinades. Si les tofus frais du type soyeux ou coton sont surtout utilisés pour préparer des sauces, soupes ou desserts, c’est le tofu sec qui se prête plus particulièrement à être utilisé comme substitut de viande, de nombreuses façons : grillé, sauté, braisé. Et d’autres méthodes de transformation mises au point industriellement (donnant des « protéines de soja texturées ») permettent d’obtenir des produits imitant quasiment à la perfection la texture fromage, du pudding, des œufs, du bacon, etc.

En résumé : Le tofu ferme sera parfait pour être cuit en cubes, mariné dans des épices, fumé ou même frit. Le tofu soyeux sera, quant à lui, utilisé dans des soupes, pour lier une sauce ou pour préparer des gâteaux.

Le seitan

Si le tofu est fabriqué à partir de soja et de quelques autres légumineuses, le seitan est obtenu quant à lui à partir de blé : il s’agit de gluten, la principale protéine du blé.

La matière de base pour la préparation du seitan est la farine de blé. Celle-ci est pétrie avec de l'eau pour former une pâte qui, après un temps de repos, est de nouveau pétrie sous l’eau, ce qui lave progressivement la pâte d’une grande partie de l’amidon qu’elle contient, avec comme résultat final une masse dure, riche en gluten. On notera cependant que le seitan n’offre qu’une teneur extrêmement faible en lysine. Comme c’est un acide aminé essentiel (présent notamment dans la viande, le poisson et le fromage), il est donc impératif de s’assurer qu’un apport suffisant est assuré par ailleurs (légumineuses par exemple : haricots, pois cassés, soja…et donc le tofu, mais avec des teneurs néanmoins variables).

Après cuisson (traditionnellement à la vapeur, avec une marinade), le seitan gagne une consistance très proche de celle de la viande. Il est ensuite coupé en tranches ou en morceaux, pouvant être utilisé tel quel, ou encore rôti, frit ou cuit au four. A l’instar du tofu, il existe de nombreuses façons de préparer le seitan en amont, ce qui lui donne des textures et des goûts différents, pour des usages également différents.

La cuisine japonaise connaît par exemple le Fu, produit d’abord fabriqué comme du seitan conventionnel, mais ensuite rôti, cuit à la vapeur et enfin séché, ce qui donne un produit dur et léger. Avant de le cuisiner, il faut le tremper dans l'eau chaude, puis le presser pour pouvoir l’utiliser comme du seitan, sachant qu’il peut aussi être mis directement dans de la soupe par exemple.

Dans les pays occidentaux, les procédés d’obtention variés de seitan, avec donc des textures diverses, permettent de fabriquer industriellement des produits du type viande hachée, saucisse, rôti, steak ou escalope, etc.

En résumé : il est compact et ne s’effrite pas. On peut donc le cuire facilement à la poêle, au four ou au barbecue. Son goût est bien plus prononcé que celui du tofu avec des notes de noisette, de champignon et même de viande. Il sera parfait dans un burger ou avec un riz sauté.

Le tempeh

Un peu moins connu que le seitan et surtout que le tofu, en particulier du grand public, le tempeh est également un produit fabriqué à partir de soja, mais originaire d'Indonésie.

Contrairement au tofu qui est de la protéine de soja coagulée, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja entières, trempées et décortiquées, qui sont mises à fermenter. Cela donne un produit avec des qualités nutritionnelles et texturales différentes. Le tempeh est notamment plus riche en protéines, glucides, lipides et vitamines que le tofu traditionnel. Il a une texture ferme et une saveur terreuse (arômes de champignon, de noix et de levure), qui devient plus prononcée en vieillissant.

En résumé : a l’instar du tofu ou du seitan, les manières de préparer le tempeh en cuisine sont nombreuses, adaptées à sa texture : coupé en morceaux et trempé dans de la saumure ou de la sauce salée ,puis frit, ou encore cuit à la vapeur, mariné, tranché finement, émietté, râpé pour en faire de la « viande hachée », utilisé en ragoût, etc.

Le Quorn

Le Quorn (nom qui est une marque déposée britannique), est une mycoprotéine, c’est-à-dire une protéine de champignons. Celle-ci est produite dans des fermenteurs par un champignon filamenteux (Fusarium venenatum, comme la levure de bière ou les « bonnes » moisissures de nombreux fromages), un parasite de plantes découvert dans le sol en 1967. Après un programme d'évaluation qui dura 10 ans, cette mycoprotéine fut autorisée en 1985 pour la consommation humaine.

Mais pour pouvoir donner à cette protéine les multitudes de formes ressemblant à de la viande, on lui ajoute en général du blanc d'œuf (albumine) comme liant, ou même du lait. Ces produits conviennent donc aux végétariens mais pas aux vegans. Dans certaines préparations, le blanc d’œuf est cependant remplacé par de la protéine de pomme de terre, ce qui leur permet d’être garanties vegan.