Apesar de hoje estarem no "auge", em um passado não muito distante, consumir ovos já foi sinônimo de preocupação para muitas pessoas, principalmente para quem precisava tratar o colesterol alto no sangue. Recentemente uma paciente me perguntou : " Geysa, eu devo evitar os ovos para controlar os níveis de colesterol no meu sangue? ". Achei a pergunta dela muito interessante e posso dizer que esta é uma dúvida muito frequente dentro do meu consultório. Por isso separei um tempinho para estudar e trazer novidades sobre esse assunto: será que os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada ? Ou será que eles são verdadeiros vilões? Diretrizes anteriores recomendavam no máximo 300 miligramas de colesterol por dia para pessoas saudáveis e 200 miligramas de colesterol por dia para pessoas com fatores de risco para doenças cardíacas.
Tudo isso porque, no passado, acreditava-se que o colesterol vindo da dieta era o principal causador de aumento do "colesterol ruim" no sangue. Entretanto, após anos de pesquisa, temos a evidência de que o principal fator que eleva o colesterol no sangue é a gordura saturada, e não o colesterol alimentar em si. Nutricionalmente falando, os ovos possuem colesterol sim! Cada ovo possui cerca de 180 mg de colesterol. entretanto eles são pobres em gordura saturada, ou seja, possuem 3,3 gramas de gordura saturada por 100 gramas, um valor considerado baixo pelas novas regras de rotulagem nutricional, as quais dizem que um alimento é considerado alto em gordura saturada quando ele possui 6 gramas ou mais por porção de 100 gramas deste alimento. As principais fontes de gordura saturada na dieta são os alimentos de origem animal como carnes vermelhas, queijos gordurosos, leite integral, embutidos, bacon e, inclusive, os ovos.
Com o advento dos alimentos ultra processados, as industrias usam um tipo de gordura que não é de origem animal, mas que afeta diretamente o colesterol no sangue: são as gorduras hidrogenadas e gorduras trans presentes em biscoitos recheados, salgadinhos, pipocas de micro ondas industrializadas, margarinas, massas prontas para bolos, balas, doces, coberturas, etc. Diante das novas descobertas da ciência, os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável sim, mas sem exageros! Além do equilíbrio no consumo dos ovos, é inteligente combinar outros cuidados como:
- REDUZIR AO MÁXIMO O CONSUMO DE GORDURAS SATURADAS: presentes em carnes vermelhas gordurosas, laticínios integrais, produtos industrializados como biscoitos e salgadinhos. A recomendação é que a quantidade de gordura saturada consumida não seja maior do que 10% da energia total do seu cardápio.
- AUMENTAR O CONSUMO DE GORDURAS BOAS: presentes no azeite de oliva, abacate, peixes, sementes, castanhas, pois podem ajudar a reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom (HDL).
- AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRAS: presentes em frutas com casca, vegetais, aveia, sementes e grãos de leguminosas, pois contém fibras solúveis capazes de ajudar a
reduzir os níveis de colesterol total e LDL. A recomendação geral é de 14g de fibras para cada 1.000 calorias ingeridas.
- MANTER UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL: é importante manter um peso saudável e praticar exercícios físicos regularmente para controlar o colesterol.
- MANTER ACOMPANHAMENTO MÉDICO E COM SEU NUTRICIONISTA.
Quer saber mais sobre a quantidade de ovos na sua dieta?
Agende sua consulta! Será um prazer te receber e te ajudar a ter uma alimentação flexível e equilibrada!
Um abraço,
Geysa M. V. de Macêdo - Nutricionista CRN DF 6507
Contato: (61)99975-9725.
