Quando iniciamos a prática desportiva com o objetivo de melhorar o estilo de vida, alterar a composição corporal ou apenas para aliviar a tensão do dia-a-dia, é importante sabermos que essa não deve ser a única alteração: devemos sempre aliar uma boa alimentação para potenciarmos os resultados.
Então, o que devemos comer quando começamos a treinar?
Na verdade, um indivíduo que pratique atividade física moderada num ginásio (por exemplo, 30 minutos, em 5 dias da semana) não necessita de ter mais cuidados do que o comum mortal, apenas seguir uma alimentação saudável, ajustando as quantidades ingeridas ao seu objetivo (diminuir % de gordura corporal, aumentar massa muscular, manter peso corporal). Para este ajuste da alimentação às necessidades energéticas, é importante o acompanhamento por um profissional de nutrição.
O que é uma alimentação saudável?
É uma alimentação completa (ingestão de alimentos de todos os grupos alimentares), variada (dentro de cada grupo devemos variar os alimentos ingeridos ao longo do dia) e equilibrada (respeitar as porções diárias recomendadas).
Quais os primeiros passos?
1. Planear e fracionar as refeições
2. Controlar as porções ingeridas
3. Consumir adequadamente vitaminas e minerais
a. Não falhar os hortícolas no prato e/ou sopa de legumes
b. Comer fruta na sobremesa e/ou refeições intermédias (3 a 5 porções/dia)
4. Optar por produtos frescos ou pouco processados, ou seja, “desembalar menos”
5. Beber muita água (a 1ª urina do dia deve ser clara e límpida)
6. Incluir fontes proteicas em todas as refeições (carne, peixe, ovos, leite, iogurtes, queijo, leguminosas, proteína whey, proteína vegetal, etc.)
Após estas implementações básicas, mas essenciais, vamos ao pormenor que potenciará ainda mais os resultados:
• Horário de ingestão dos nutrientes antes e após o treino:
o Pré-treino (até 1 hora antes)
- Hidratos de carbono complexos (ex. arroz, massa, batata, pão, leguminosas) devem ser consumidos 3-4 horas antes do treino;
- Hidratos de carbono simples (fruta, sumo de fruta) devem ser consumidos até 1 hora antes do treino;
- Proteínas de absorção lenta (ex. caseína, ovo) devem ser privilegiadas.
o Pós-treino
- Ingestão de hidratos de carbono e proteína para recuperação muscular (não, a sopa de legumes não é suficiente!)
As quantidades de cada macronutriente descrito dependem sempre de características individuais e do objetivo.
• Suplementação – Sempre que necessário e mediante o objetivo, podemos fazer suplementação. Os suplementos que merecem ser considerados pois têm evidência científica que suportem o seu efeito são:
- Creatina
- Cafeína
- Beta-alanina
- Nitratos
- Bicarbonato de sódio
Cada suplemento tem o seu propósito e são específicos mediante a modalidade/ tipo de treino praticado. Precisas de algum deste suplemento? Investe num acompanhamento personalizado e entende realmente as tuas necessidades.
Ainda com dúvidas sobre o que deves comer quando começas a treinar? Envia e-mail para isabelmendesnutricionista@gmail.com 😉
