Риска от получаване на заболявания като някои видове рак може да бъде разделен на непроменяеми и модифицирани рискови фактори. Непроменяеми фактори, които не можем да контролираме, включват неща като възраст или силна фамилна анамнеза за определено заболяване. Променяеми рискови фактори включват начин на живот и фактори на околната среда, като диета, телесно тегло и упражнения. В някои страни на запад около 40% от раковите заболявания ,а България е на първо място в Европа по смъртност от злокачествените заболявания и те са свързани с фактори на начина на живот като лоша диета, наднормено тегло ,затлъстяване и тютюнопушене (Brown et al, 2018).
Доста тревожно е, че голяма част от обществеността не е наясно с връзките между определени начини на живот и риска от рак. В проучване, проведено от Световния фонд за изследване на рака (WCRF), само 62% са наясно, че по-нездравословната диета е свързана с по-голям риск от развитие на рак (Sakula-Barry, 2019). В Обединеното кралство само около 15% от хората знаят за връзките между затлъстяването и риска от рак.
Препоръки за превенция на рака на Световния фонд за изследване на рака
WCRF е водещият световен орган в областта на изследванията на начина на живот и превенцията на рака. През 2007 г. WCRF публикува свързани с начина на живот препоръки за превенция на рака и през 2018 г. те бяха актуализирани, за да отразяват най-новите резултати от изследванията (WCRF/AICR 2018 г.
1.Да имате здравословно телесно тегло
Наднорменото тегло и затлъстяването са втората най-голяма причина за рак в България така и на запад и е известно, че увеличават риска от най-малко 13 ракови заболявания. Излишното затлъстяване увеличава риска от рак по няколко различни начина или механизми, които най-вероятно действат синергично. Те включват насърчаване на хронично възпаление, неконтролиран клетъчен растеж, инсулинова резистентност, анормални нива на хормони и промени в нашите чревни бактерии (Iyengar et al, 2015)
2. Бъдете физически активни
Физическата активност описва движения, които използват скелетните мускули и изразходват енергия. Препоръчва се да правите поне 150 минути умерена физическа активност (например ходене или колоездене) или 75 минути интензивна физическа активност (например бягане) на седмица. По-нисък риск от ракови заболявания като рак на гърдата, рак на дебелото черво и рак на ендометриума се наблюдава при по-високи нива на физическа активност. Може да е не само количеството физическа активност, която извършваме, но и вида (Rezende et al, 2020). Силовите тренировки (например вдигане на тежести) също се свързват с намаляване на риска от рак и подобряване на преживяемостта при рак. Директно, упражненията могат да променят риска от рак, като намаляват нивата на възпаление в тялото ни, подобряват имунната ни функция, помагат на клетките ни да възстановят ДНК и регулират нивата на хормоните. Непряко, той може също да намали риска от рак чрез насърчаване на здравословно телесно тегло.
3. Яжте пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб
Препоръчва се да ядем най-малко 30 g диетични фибри на ден. Въпреки това, средно консумираме само около 18 g .Преглед на 25 проучвания заключава, че всеки 10 g прием на диетични фибри на ден е свързан с 10% намаляване на риска от колоректален рак . Може би не е изненадващо, че повечето от доказателствата за диетичните фибри и риска от рак са за колоректален рак, тъй като диетичните фибри достигат до дебелото черво неусвоени. Тук директно намалява излагането на лигавицата на дебелото черво на канцерогени, като увеличава обема на материала, преминаващ през него, и намалява времето, необходимо за преминаването му. Когато се разграждат от чревните бактерии (микробиота) в дебелото ни черво, също се произвеждат късоверижни мастни киселини (например бутират) с противоракови свойства. Диетичните фибри и бутиратът могат също да намалят риска от колоректален рак чрез въздействие върху възпалението, инсулиновата чувствителност, клетъчния растеж, концентрациите на жлъчна киселина и върху имунната система.
Трябва също да се стремим да ядем минимум 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден; всяка порция е около 80 g (в зависимост от вида на плодовете или зеленчуците) и включва пресни, замразени или консервирани сортове .В Европейското проспективно изследване на рака и храненето (EPIC), едно от най-големите проучвания от този вид, по-ниската консумация на плодове се свързва с повишен риск от рак на горния стомашно-чревен тракт, напр. рак на устата и хранопровода. Хората, които ядат най-много плодове и зеленчуци, също имат 14% по-нисък риск от колоректален рак в сравнение с тези, които консумират най-малко .
4. Ограничаване на храненето на „бързи храни“ и други преработени храни с високо съдържание на мазнини, нишестета или захари и ограничения за четене на храни със захар
Консумацията на богати на енергия и преработени храни, като бургери и сладкарски изделия, както и напитки, подсладени със захар, косвено увеличаване на риска от рак чрез високото на наддаване на тегло, наднормено тегло и затлъстяване (обсъдено по-горе). Освен това, чрез ефект върху кръвната захар и инсулиновата чувствителност, има сериозни доказателства за ефекта върху риска от рак на ендометриума (WCRF/AICR 2018). По-специално, „ултра-преработените“ храни, които са с ниско хранително качество, съдържат добавки и са изложени на опаковки, като разтворени юфка(Нудли) и газирани напитки, които могат да увеличат риска от рак върху въздействието на въздействието върху силнопреработените храни здравето продължава много.
5. Ограничете червеното и преработеното месо
Съществуват сериозни доказателства за повишен риск от колоректален рак при по-висока консумация на червено (напр. говеждо и агнешко) и преработено (напр. шунка и бекон) меса. WCRF съветва да се яде не повече от 500 g (сготвено тегло) червено месо на седмица, което е приблизително 3 порции, и да се ограничи консумацията на преработени меса до идеално по-малко от 21 g на седмица (Shams-White et al, 2019). Наблюдавано е увеличение на риска от колоректален рак с 35% и 31% съответно за червено и преработено месо при тези, които консумират най-големи количества (Norat et al, 2002). Има няколко механизма, чрез които червеното и преработеното месо могат да увеличат риска от колоректален рак, главно чрез съдържанието на хем и производството на химикали по време на обработка или готвене, като нитрати, нитрити, хетероциклични амини (HCAs) и полициклични амини (PCAs), които са потенциални канцерогени.
6. Ограничете консумацията на алкохол
Консумацията на алкохол, дори при „леко“ пиещи, повишава риска от няколко вида рак, включително рак на гърдата, колоректален и черен дроб. Органите за изследване на рака, като WCRF и Cancer Research UK, препоръчват да не се пие какъвто и да е вид алкохол. Въпреки че механизмите, лежащи в основата на ефектите на алкохола върху риска от рак, не са напълно изяснени, те вероятно включват ефекти върху производството на реактивни кислородни видове и увреждане на ДНК, както и увеличаване на производството на естроген, както и производството на ацеталдехид (метаболит на алкохола) (Boffetta и Hashibe , 2006)
7. Не разчитайте на добавки
Доказателствата от изследователски проучвания при хора за модулиране на риска от рак с хранителни добавки, като калций и витамин D, са ограничени. Поради това WCRF препоръчва да не се консумират хранителни добавки за превенция на рака. Най-добре е да се опитаме да постигнем препоръчания си хранителен прием, като ядем пълноценни храни. Въпреки това може да се наложи добавка поради други фактори, като прием на добавки с витамин D през зимните месеци, за да се предотврати дефицит на витамин D.
Какво ще кажете за други модели на хранене и начин на живот?
Тъй като ние не ядем отделни храни и хранителни вещества изолирано, а по-скоро ядем ястия и набор от храни през дните и седмиците, също така е важно да разгледаме връзките между цялостния начин на живот и хранителните модели, както и риска от заболявания. Например, диетични модели като средиземноморската диета и традиционната японска диета (Abe et al 2021) се свързват с намален риск от незаразни заболявания, като сърдечни заболявания и някои видове рак.
Средиземноморският диетичен модел, характеризиращ се с по-висока консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, полезни рибни мазнини, т.е. зехтин, и ограничен прием на червено месо, преработени храни и добавени захари, е описан като най-здравословният хранителен модел в света и е бил свързани с намален риск от заболявания като сърдечно-съдови заболявания (Sofi et al, 2010). Систематичен преглед, който представлява стабилен „преглед“ на проучвания, които се фокусират върху конкретен изследователски въпрос, включително над 2 милиона участници от 83 проучвания, установи обратна връзка между спазването на средиземноморски диетичен модел и риска от колоректален рак и рак на гърдата (Schwingshackl et al, 2017 г.). Освен това, в рандомизирано контролирано проучване (златният стандарт на изследователските проучвания), проведено в Испания, жените, които са следвали средиземноморска диета с допълнителен екстра върджин зехтин или ядки в продължение на приблизително 5 години, са имали 51% по-нисък риск от злокачествен рак на гърдата в сравнение с контролната група (Toledo et al, 2015). Трябва да се отбележи обаче, че ( това е вторичен анализ на проучването PREDIMED и ii) участниците са били тези с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
Като се има предвид, че вегетарианските и веганските диети се характеризират с висок прием на растителни храни като плодове и зеленчуци, диетични фибри като варива и липса на прием на червено и преработено месо, може би не е изненадващо, че някои доказателства сочат към намаляване на риск от рак при тези диети. Въпреки това, доказателствата към днешна дата са ограничени и показват противоречиви открития според локализацията на рака. Например, проучване, което прегледа досегашните доказателства, установи намаляване на риска от колоректален рак при полувегетарианци спрямо невегетарианци, но не и във връзка с рак на гърдата или простатата (Godos et al, 2017).
Други фактори на начина на живот и риск от рак
Приблизително 15% от раковите заболявания в някои държави са свързани с тютюнопушенето, което го прави най-голямата причина за рак. Пасивното пушене също е рисков фактор за рак на белия дроб. Следователно най-добрият начин да намалите риска от рак е да спрете или намалите пушенето.
В допълнение към физическата активност, заседналото поведение (време, прекарано в седнало или легнало положение, но не и в сън), като това по време на гледане на телевизия и по време на заседнала работа, може да бъде независим рисков фактор за риска от някои видове рак, например на дебелото черво и ендометриума рак (Schmid and Leitzmann, 2014).
Излагането на UV лъчение от слънцето или шезлонгите причинява увреждане на нашата кожа, нейните клетки и ДНК и увеличава риска от развитие на рак на кожата. До 90% от рака на кожата с меланом могат да бъдат предотвратени, като се предпазим адекватно от слънцето, например като използваме слънцезащитен лосион с поне SPF15 и избягваме пряка слънчева светлина по време на пиковите часове през лятото и не използваме шезлонги (Cancer Research UK).
Важно съобщение което да вземете с вас
Приблизително 40% от случаите на рак могат да бъдат предотвратени чрез водене на по-здравословен начин на живот, например поддържане на здравословно телесно тегло, предприемане на редовни упражнения, ограничаване на приема на алкохол и здравословна диета, богата на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Препоръките за превенция на рака са изготвени от WCRF въз основа на подробен преглед на най-новите научни доказателства, за да насочат широката общественост да намалят риска от развитие на рак, както и други незаразни заболявания, напр. диабет тип 2. Наблюдавани са и допълнителни диетични модели за намаляване на риска от рак, като например средиземноморската диета.
Допълнителни фактори на начина на живот и диетата също могат да повлияят на риска от рак. Например ограничаването на излагането на UV радиация от слънчева светлина е важно за предотвратяване на рак на кожата. Има и допълнителни храни, напр. риба и микроелементи, напр. калций, за който доказателствата по отношение на риска от рак са ограничени и неубедителни. Освен това, приносът на отделните компоненти в начина на живот към риска от рак може да варира в зависимост от мястото на рака – например консумацията на червено и преработено месо е най-подходяща за рак на червата (колоректален). И накрая, без значение колко здравословен начин на живот водим, това не гарантира, че няма да се разболеем от рак, тъй като има непроменими рискови фактори, които не можем да контролираме.
@KBnutrition
