Un repas complet et gourmand à moins de 600kcal par portion !
Ingrédients
ou1 kg de courgettes (pesées crues)
ou250 grammes de lait écrémé
ou40 grammes de beurre à 82% MG, doux
ou100 grammes d'emmental râpé
ou60 grammes de tomates séchées
ou300 grammes de merlu blanc du Cap (pesé cru)
ou480 grammes de pâtes, cuitesou180 grammes de pâtes, crues
ou6 portions moyennes de salade verte (240 g)
ou6 c. à café d'huile de colza (24 g)
ou6 poire Williams (environ 185g par poire soit 1110 g)
ou60 grammes de chocolat noir à pâtisser
Préparation
1.
(Faire décongeler le merlu s'il est congelé puis le réduire en miettes)
Laver et râper les courgettes puis les faire suer à la poêle (feu fort) une dizaine de minutes avec le merlu émietté.
Préchauffer le four à 180°C.2.
Pendant ce temps, préparer la béchamel :
Dans une casserole, faire fondre le beurre et ajouter la farine, mélanger à l'aide d'une cuillère en bois pour former un roux. Hors du feu, ajouter le lait petit à petit. Remettre sur feu moyen et mélanger sans cesse jusqu'à ce que la préparation épaississe. Réserver.
Couper les tomates séchées en petits morceaux. 3.
Ajouter les jaunes d'œufs à la béchamel ainsi que les courgettes râpées, le merlu, les tomates séchées et l'emmental. Saler / poivrer et mélanger. (On peut également ajouter la muscade)
Monter les blancs en neige avec une pincée de sel et les incorporer délicatement à la préparation. 4.
Enfourner pendant 30 minutes à 180°C (au bain-marie de préférence). Veiller à ne pas ouvrir le four avant la fin de la cuisson pour éviter que le soufflé ne retombe. 5.
Pendant que le soufflé cuit, préparer l'entrée et le dessert :
Laver la salade et l'essorer. Préparer la vinaigrette (moutarde, vinaigre et huile de colza). Réserver.
Laver les poires, les éplucher et les évider par le dessus. Les placer ensuite dans un plat allant au four sans trop les serrer les unes aux autres. Mettre un carré de chocolat (10g) à l'intérieur de chaque poire. On les enfournera à la fin de la cuisson du soufflé pendant 20 minutes à 180°C.6.
On peut servir le soufflé avec des pâtes ou des pommes de terre (les portions proposées sont petites, on peut augmenter la quantité de féculents en fonction de l'appétit des convives).
Et pour plus de gourmandise on peut ajouter une boule de glace à la vanille avec les poires en dessert.
