A proteína é incrível, é mesmo. Mas porque é que a adoramos?

A proteína é um macronutrient importante para o crescimento e recuperação muscular, é também um componente muito importante na perda de peso ou ganho de massa muscular. Quando fazemos “dieta” ou restrição calórica, a primeira coisa que observamos é que perdemos massa magra, ou seja, músculo, e quando fazemos exercício também é a massa muscular que é primeiramente afetada. Logo aqui, verificamos quer para perder peso ou ganhar vamos precisar de ter em atenção a proteína que ingerimos. A proteína é também incrível porque ajuda a regular os níveis de saciedade – novamente importante para perder ou aumentar de peso!

Onde podemos obter proteína?

Então um indivíduo “com composição corporal normal” precisa de 10-15% de proteína vinda da energia total ingerida durante o dia. Existem vários tipos de proteína, de fonte animal e vegetal. 

A proteína de fonte animal é mais completa pois precisamos de menos quantidade para atingir as nossas necessidades, já a vegetal é menos completa e por isso precisamos de consumir uma maior quantidade ou conjugar vários tipos de proteína. 

Tem sido demonstrado que é mais importante que o consumo de várias proteínas vegetais seja feito ao longo do dia, não sendo obrigatório serem consumidos na mesma refeição.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteína podem ser consultados aqui: 

 

Se comer proteína a mais, faz mal?

O consumo excessivo de proteína tem causado alguma controvérsia, no entanto, não foi ainda provado que comer mais proteína do que aquela que precisamos possa causar danos para a saúde (exceto em pessoas com patologias pré-existentes). No entanto, não adianta "carregar na prota" para aumentar a massa muscular, porque na verdade isso não vai acontecer. 

Das duas uma, ou ela é excretada na urina, ou fica armazenada como gordura. 1 grama de proteína equivale a 4 kcal por isso, ao ingerirmos proteína a mais estamos a ingerir também calorias a mais e por isso vamos aumentar de peso (se não as gastarmos).

Quando consumir?

A proteína deve ser um macronutriente presente em todas as refeições. Na verdade, não existe uma melhor ou pior altura para a consumir, o importante é que as necessidades sejam atingidas ao final do dia. 

Existem sim, estratégias para aumentar o seu consumo que dependem muito de pessoa para pessoa, e é por isso que muitas vezes falamos da ingestão de batidos no pós-treino. Esta recomendação baseia-se mais em conveniência do que no efeito biológico que a proteína tem no músculo - o que não o torna errado, no entanto também não o torna obrigatório.

Tipos de proteína

Hoje em dia, existe uma grande variedade de proteína por onde escolher. Quer animal, quer vegetal.

Em termos biológicos, a proteína animal é mais completa que a proteína vegetal, isto é - a mais conhecida e utilizada em estratégias nutricionais é a proteína do leite que pode ser divida em proteína do soro (whey) ou caseína. 

A whey é uma proteína de rápida absorção e por isso utilizada muitas vezes após a prática de exercício físico, e a caseína é uma proteína de absorção lenta, sendo recomendada por exemplo, nas últimas refeições do dia para garantir que os músculos recuperam durante a noite.

Ainda assim, já existem opções vegetais ótimas e para todos os gostos. Se escolherem proteínas vegetais combinadas, ótimo, a sua eficácia será maior. O aminoácido a ter mais em conta proteínas vegetais é a leucina que é facilmente obtida na proteína de ervilha, arroz castanho e soja.

Bottom line: A proteína é muito importante quer para a perda de peso quer para a hipertrofia. Não vale a pena comermos proteína em cima de proteína para ganhar músculo porque o nosso corpo é extremamente inteligente e bem programado, e no fundo continuam a ser calorias que não precisamos. 

A proteína é facilmente obtida através de uma alimentação equilibrada, no entanto os suplementos são uma opção conveniente, fácil de ingerir, e relativamente acessível podendo ser uns bons aliados para obtermos os nossos objetivos, quando necessário.