O basquete é um dos esportes mais completos e exigentes do ponto de vista metabólico. Exige força, explosão, velocidade, alta capacidade de aceleração e desaceleração, potência em saltos, agilidade para mudanças rápidas de direção e, ao mesmo tempo, foco mental e tomada de decisão rápida.
Por trás de tudo isso, existe um fator silencioso capaz de determinar o desempenho de um atleta: a nutrição.
A maneira como o jogador se alimenta e se hidrata antes, durante e depois de treinos e jogos define diretamente sua energia, precisão, resistência, recuperação e até mesmo a propensão a lesões.
Por isso, entender a nutrição esportiva aplicada ao basquete é essencial para quem deseja evoluir de verdade dentro de quadra.
O basquete é caracterizado por alta intensidade intermitente, uma alternância constante entre sprints, saltos, arranques, desacelerações e contato físico. Esses movimentos exigem principalmente glicogênio muscular como fonte de energia.
Quando o atleta não se alimenta de forma estratégica:
-Perde velocidade-Reduz potência nos saltos
-Toma decisões lentas
-Sofre com fadiga precoce
-Tem risco aumentado de cãibras
-Perde precisão nos arremessos
Além disso, a desidratação reduz tempo de reação, força muscular e foco, afetando diretamente a performance a partir do 3º quarto.
A desidratação é um dos fatores que mais derrubam o rendimento no basquete. Perder apenas 2% do peso corporal em suor já é suficiente para comprometer força, velocidade, reflexo e concentração.
Protocolo de hidratação para atletas de basquete
-2 horas antes: 500 ml de água-30 min antes: 200–300 ml de isotônico (otimiza eletrólitos), avaliar sempre individualmente.
-Durante o jogo: 150–250 ml a cada 15–20 minutos. Analisar também a necessidade de isotônico (treinos/jogos acima de hora).
-Pós-jogo: reposição de 150% do peso perdido. Se perdeu 1kg = beber 1,5 L nas horas seguintes (até 4 horas depois).
Esse protocolo reduz risco de cãibras, mantém estabilidade glicêmica e evita quedas bruscas de rendimento no final das partidas.
A refeição pré-jogo precisa fornecer combustível sem gerar desconforto gastrointestinal.
Abaixo algumas sugestões, entretanto sempre deve ser levado em consideração horário do jogo e individualização.
2–3 horas antes
- Arroz + frango-Massa leve + molho simples
-Batata + peixe
-Sanduíche com ovos ou frango
30–60 minutos antes
-Carboidratos rápidos:
-Banana + aveia (com moderação)
-Pão + mel
-Suco de uva integral
-Tapioca com geleia
Evitar:
-Frituras-Queijos gordos
-Alimentos crus demais
-Excesso de fibras
O objetivo: garantir glicogênio disponível e digestão fácil.
Manter energia durante o jogo é essencial para evitar queda de rendimento nos quartos finais.
Opções intra-jogo
-Água + isotônico-Gel de carboidrato
-Água de coco
Essas opções ajudam a preservar glicemia, evitar fadiga e manter foco e explosão muscular.
A recuperação começa nos primeiros 30 minutos após o jogo.
Nesse período, o corpo está mais receptivo à reposição de glicogênio e reparo muscular.
Ideal:
-Whey protein + fruta-Shake com carboidrato
-Iogurte + granola
-Sanduíche com proteína
Refeição seguinte
-Carboidrato
-Proteína magra
-Legumes cozidos
-Frutas
Esse protocolo reduz dores, melhora reparo muscular e prepara o atleta para treinar novamente em alto nível no dia seguinte.
Impactos, saltos e contato físico fazem parte do jogo. Mas quando a nutrição está adequada, a chance de lesão diminui significativamente.
Nutrientes-chave:
-Proteína para reparo muscular-Magnésio para função muscular e prevenção de câimbras
-Vitamina D para força e imunidade
-Ômega-3 para reduzir inflamação
-Colágeno + vitamina C para articulações
-Creatina para potência e recuperação
Atletas que seguem estratégias nutricionais bem estruturadas se lesionam menos e se recuperam mais rápido.
O consumo de suplementos também devem ser avaliados individualmente.Conclusão:
No basquete, quem se alimenta e se hidrata de forma correta:
-Corre mais
-Salta mais
-Pensa mais rápido
-Se recupera melhor
-Se lesiona menos
-Performa com consistência
Nutricionista dos Esportes Olimpicos do E.C.Bahia Associação
@nutrimarciapjs
