Lo zucchero (monosaccaridi come fruttosio e glucosio) è un alimento estremamente appetibile e desiderabile, che attiva diversi processi nel nostro organismo sia per l’apporto calorico (energia) che fornisce, sia per il piacevole gusto che ha.

Se consumato in eccesso, lo zucchero può innescare dei “ sistemi di ricompensa ” in modo troppo forte, spingendoci verso un’alimentazione compulsiva .

A livello cerebrale, la sensazione nutritiva e gustativa che percepiamo e l’invio dei segnali all’ipotalamo diventano meno efficaci nel comunicare tra loro per comunicare al corpo lo stato di sazietà, quindi siamo spinti a mangiare sempre di più.

Tra tutti i dolcificanti di sintesi aggiunti a cibi e bevande , il fruttosio è particolarmente cruciale, poiché non è subito disponibile per l’utilizzo delle attività cerebrali, ma ci regala comunque un gusto dolce e piacevole senza alcun apporto nutritivo , cioè apporta solo le cosiddette calorie vuote . Un consumo smodato di fruttosio aggiunto (dolcificante), inoltre, è legato a malattie infiammatorie neurodegenerative come il diabete e l'Alzheimer , può aumentare il desiderio di cibo (soprattutto snack poco sani), portandoci a mangiare di più e, di conseguenza, a produrre ed immagazzinare grasso in eccesso .

Attenzione: in questo caso, non stiamo parlando del fruttosio della frutta , cioè lo zucchero naturalmente contenuto nella frutta, ma del dolcificante fruttosio , cioè un additivo alimentare di sintesi utilizzato per conferire il gusto dolce a cibi e bevande. Il suo potere dolcificante è superiore di circa un terzo rispetto al saccarosio (zucchero da cucina), per cui se ne possono utilizzare piccole quantità per ottenere un sapore molto dolce.

Consumare molti zuccheri raffinati (saccarosio, dolcificanti artificiali come fruttosio, maltosio, ecc.), anche solo per un periodo di tempo breve, influenza negativamente il microbiota intestinale (cioè l’ambiente fatto di batteri buoni, funghi ecc. che mantiene la salute del nostro tratto digerente), favorendo lo sviluppo della colite e aumentando la risposta infiammatoria . Invece, gli acidi grassi a catena corta che si trovano nelle fibre alimentari possono avere degli effetti positivi sull’intestino , riequilibrando lo stato infiammatorio intestinale causato dall’eccesso di zuccheri.

Lo zucchero ci dà piacere anche a livello cerebrale, poiché aumenta la disponibilità di dopamina (proprio come le droghe), perciò le persone che consumano tanti cibi zuccherati saranno più tendenti a ricercare quasi in modo ossessivo-compulsivo il gusto dolce, proprio come il meccanismo di dipendenza dalle droghe.

Rischi dell’eccesso di zucchero:

Mangiare troppo zucchero può portare non solo all’aumento di peso, ma anche a numerose condizioni di rischio per la salute legate alla dipendenza, come:

- Predisposizione a malattie legate all’obesità , quali il diabete mellito tipo 2 , la steatosi epatica o fegato grasso , l’ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari .

 - Carie dentali , poiché i batteri della bocca si nutrono proprio di zuccheri.

- Insonnia e disturbi del sonno . Il picco glicemico non favorisce il buon riposo, inoltre l’aumento di peso può favorire la sindrome delle apnee notturne.

- Sistema immunitario più debole . Il nostro microbiota intestinale (batteri, virus e funghi che abitano l’intestino) è parte fondamentale del sistema immunitario ma, se gli zuccheri sono in eccesso, si crea una disbiosi intestinale che influirà negativamente anche a livello delle nostre difese immunitarie.

- Problemi della pelle . Troppi zuccheri possono portare a squilibri ormonali che si traducono anche a livello della cute (es. acne, dermatiti).

- Emicrania (mal di testa), legata anche alla cattiva digestione degli zuccheri in eccesso.

- Squilibri di energia , perché lo zucchero determina picchi e crolli della glicemia (livelli di zucchero nel sangue) che ci fanno sentire più spossati o energici, a seconda di quanto ne abbiamo in circolo.

Ecco 6 consigli per combattere la dipendenza da zucchero:

1. Limita il più possibile gli zuccheri semplici . 

2.  Evita di bere bevande zuccherate . 

3. Controlla l’ etichetta nutrizionale prima di acquistare un cibo o una bevanda . Moltissimi alimenti contengono zuccheri nascosti (es. minestroni, zuppe e sughi pronti, cereali da colazione, pane in cassetta, salse come maionese e ketchup, alcuni yogurt, ecc.), pertanto è buona regola controllare sempre l’etichetta. Se tra i primi ingredienti vedi elencato lo zucchero, significa che quell’alimento è costituito in gran parte da zuccheri. Un altro trucchetto per il supermercato: fai una lista della spesa organizzata e compra solo ciò che ti serve davvero, senza cedere troppo alle tentazioni.

4. Segui una dieta equilibrata . Seguire una dieta il più possibile varia, che rispetti le frequenze settimanali dei cibi, che preveda un abbondante consumo di verdura e frutta fresche , con una più alta percentuale di cereali integrali rispetto agli analoghi raffinati, ti permetterà di controllare meglio gli zuccheri che assumi.

5. Pratica una regolare attività fisica . Il movimento ti aiuta a smaltire il grasso in eccesso, ad ottimizzare i livelli di glicemia, a mantenere il fisico e la mente in salute. Ritagliati ogni giorno un po’ di tempo per fare attività fisica , come una passeggiata al parco o una bella pedalata, e limita le abitudini sedentarie, come prendere sempre l’ascensore o usare sempre l’auto anziché andare a piedi. 150 minuti di attività fisica a settimana sono il minimo che puoi fare per mantenerti in salute, se riesci cerca di arrivare a 300 minuti settimanali .

6. Impara a gestire lo stress . Molto spesso è proprio lo stress la causa scatenante della ricerca di cibo dolce a scopo consolatorio, come se fosse un rifugio sicuro. Cerca invece di fare attività di rilassamento, come yoga e meditazione , oppure anche semplici esercizi di respirazione : ti permetteranno di gestire lo stress in modo alternativo e divertente.

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