Che cos’è la menopausa?

Il termine menopausa significa letteralmente “mancanza di mestruazioni”. Nonostante i suoi sintomi possano creare un po’ di disagio nella vita di tutti i giorni, non si tratta di una patologia, ma di una normale fase fisiologica della vita di ogni donna che corrisponde al termine dell’età fertile. La menopausa si manifesta quando l’ovaio interrompe la sua attività (ovulatoria e produttrice di estrogeni, i principali ormoni sessuali femminili), tutte le donne possiedono infatti sin dalla nascita un corredo di ovociti che, con il passare degli anni, si riduce progressivamente attraverso l’ovulazione mensile. Gli ormoni (estrogeni e progesterone) smettono pian piano di essere prodotti dall’organismo femminile e, al di sotto di certi valori, si manifesta la menopausa.

Quando comincia la menopausa?

L’età della menopausa varia da donna a donna. Statisticamente inizia verso i 50-51 anni, ma si considera perfettamente normale che si manifesti tra i 45 e i 55 anni. Si definisce menopausa precoce quando avviene prima dei 45 anni (in questi casi può incidere anche la familiarità), menopausa tardiva se si manifesta oltre i 55 anni, mentre la menopausa indotta si verifica quando la donna subisce la rimozione chirurgica di entrambe le ovaie o quando vi è una soppressione iatrogena della funzione ovarica causata dalla chemioterapia o dalla radioterapia.

I sintomi della menopausa possono differire da donna a donna, tra i segni più precoci vi sono:

- alterazioni del ciclo mestruale; vampate di calore;

- eccessiva sudorazione notturna; mal di testa (cefalea); palpitazioni;

- ansietà e irritabilità;

- depressione;

- insonnia;

- disturbi genito-urinari (es. cistite, incontinenza urinaria).

La mancanza di estrogeni cui la donna è soggetta in menopausa è responsabile anche di alcune modificazioni che, a volte, possono manifestarsi attraverso vere e proprie malattie. Durante l’età fertile, grazie all’azione protettiva degli ormoni femminili, la donna ha un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto all’uomo. Con l’avvento della menopausa questa protezione si riduce: i grassi nel sangue aumentano, favorendo l’aterosclerosi e l’ipercolesterolemia, e il flusso ematico nei vasi si riduce, influenzando negativamente la pressione arteriosa (ipertensione). Inoltre, in seguito alla carenza di estrogeni, la quantità di calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quella che si perde: questa disarmonia provoca un maggior rischio di osteoporosi.

Cambiamenti del corpo in menopausa

I due aspetti più evidenti circa le modificazioni del corpo della donna in menopausa sono l’ aumento ponderale e l’accumulo di grasso sull’addome o sul girovita (distribuzione detta “a mela” o androide), mentre prima della menopausa la distribuzione del grasso era di tipo periferico (su cosce o glutei, distribuzione detta “a pera” o ginoide). È importante sottolineare che l’accumulo di grasso a livello addominale è indice di un maggior rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus), ma anche il tumore al seno. Entro certi limiti, tuttavia, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (gli adipociti producono piccole quantità di estrogeni e rallentano la loro riduzione), oltre che contrastare l’invecchiamento. Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la comparsa della menopausa in una donna con regolare BMI (Indice di Massa Corporea) e normale circonferenza addominale può, infatti, risultare protettivo.

Metabolismo in menopausa

Con l’arrivo e dopo la menopausa, il metabolismo “rallenta” e si assiste a una riduzione fisiologica del fabbisogno di energia (calorie). Tale diminuzione del dispendio calorico è però minore di quanto comunemente si pensa: generalmente, va da 60 a 150 kcal al giorno e raramente supera le 300 kcal quotidiane. Un metabolismo lento aumenta la tendenza ad ingrassare perciò, soprattutto in menopausa e in post menopausa, è importante praticare una regolare attività fisica (non meno di 150 minuti a settimana, e di inserire degli allenamenti volti a migliorare la forza muscolare per contrastarne la perdita), adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, che rispetti il fabbisogno energetico della donna senza compromettere il bilancio energetico. 

Cosa riportano le linee guida per la NUTRIZIONE in MENOPAUSA?

ALIMENTI CONSIGLIATI, da consumare con maggior frequenza:

1. Pane, pasta, riso e altri cereali preferibilmente integrali, più ricchi di fibre e con un maggior potere saziante. Se si utilizzano i carboidrati integrali, si aumenta l’apporto di fibre e si controllano meglio i livelli di zucchero nel sangue.

2. Pesce (fresco o surgelato), da preferire a tutti gli altri alimenti ricchi di proteine. È bene consumarlo, nelle giuste quantità, due o tre volte a settimana preferibilmente cucinato a vapore, arrosto, al forno o alla griglia.

3. Latte e derivati (yogurt, ricotta), in quanto sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio biodisponibile, oltre ad altri minerali, vitamine e proteine essenziali utili per prevenire e combattere l’osteoporosi. Preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati perché hanno meno calorie, ma apportano la stessa quantità di calcio di quelli interi. In caso di intolleranza al lattosio (zucchero del latte), consumare latte e yogurt delattosati (se ben tollerati) o formaggi come il Grana Padano DOP, che ne è naturalmente privo.

4. Affettati magri come bresaola, prosciutto cotto, crudo o speck (senza grasso visibile) oppure arrosto di tacchino o pollo, da consumare non più di due volte a settimana.

5. Uova, se ne possono mangiare due a settimana considerando anche il loro utilizzo nella preparazione di altri piatti (es. pasta all’uovo, sformati, polpettone, etc.).

6. Carne (es. manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo) scelta nei tagli più magri, privata del grasso visibile e cucinata senza soffritto del condimento, evitando di raccogliere i sughi dal piatto.

7. Legumi come fagioli, ceci, fave, piselli, soia, lenticchie, etc., da consumare come secondo piatto (non come contorno) almeno una volta a settimana. I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre, sali minerali, vitamine e contengono anche fitoestrogeni naturali. I legumi possono essere consumati insieme ai cereali (pasta, riso, pane, mais, avena, miglio, orzo, farro, etc.), creando così dei gustosi e funzionali piatti unici.

8. Verdure, il loro consumo è libero e consigliato in abbondanti porzioni (senza esagerare con i condimenti). La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente tutti i minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo.

9. Frutta (fresca, cotta o frullata senza aggiunta di zucchero), se ne consigliano tre porzioni al giorno (porzione media 150 g). Evitare i frutti più zuccherini precedentemente citati e preferire la frutta cruda, perché la cottura riduce le vitamine e i sali minerali.

10. Semi di girasole, sesamo e lino, in quanto sono ricchi di zinco e di vitamina E. Svolgono un’azione antiossidante e anti-invecchiamento in generale, in particolare sulla pelle. Tali semi, tostati in padella senza aggiunta di olio, possono essere aggiunti a insalate e pietanze arricchendo il sapore dei piatti e il loro valore nutrizionale.

11. Spezie ed erbe aromatiche.

Acqua, berne preferibilmente 2 L al giorno (non meno di 1,5 L), liscia o moderatamente frizzante. Variare la qualità dell’acqua consente di recuperare sali minerali diversi e in quantità variabile a seconda della fonte di provenienza. Preferire l’acqua ricca di calcio (oltre 300 mg/L) per prevenire l’osteoporosi.