La cucina giapponese è sana e leggera: sia il sushi che il sashimi offrono diversi benefici, tuttavia bisogna fare attenzione nella scelta dei piatti e nel consumare le giuste quantità.

Vi siete mai chiesti quante calorie contenga il sushi?

Considerando appunto la sua semplicità, le calorie del sushi non sono molte, ma variano sicuramente in base al tipo di preparazione.

Vediamo dunque quali sono gli ingredienti del sushi e le calorie che apportano le singole preparazioni, frutto della combinazione dei vari ingredienti.

Gli ingredienti di base del sushi sono: il riso, l’alga, il pesce crudo, la frutta e la verdura, i condimenti (come: philadelphia, maionese, sala rosa, guacamole, salsa di soia, etc..)

• Il riso: per il sushi si utilizza il riso bianco a grano corto, che si prepara con l’aggiunta di kombu, sakè, zucchero e sale; le sue caratteristiche nutrizionali sono quelle tipiche di ogni altra tipologia di riso bianco, ovvero contiene una discreta quantità di carboidrati  ed ha un elevato apporto energetico.

• L' alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.

• Il pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio. Contengono anche vitamine, proteine e grassi insaturi, in particolare omega-3, che aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e hanno proprietà antiossidanti.

• La Frutta e la verdura: nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica. Contribuiscono tutti all’apporto di una discreta quantità di fibre, magnesio e vitamina K, alcune aumentano l'apporto di kcal in quanto più zuccherine e/o grasse (esempio: mango, avocado, papaya e tutta la frutta esotica in generale)

• I condimenti: il sushi viene tradizionalmente accompagnato da vari condimenti. I più famosi ed utilizzati sono il wasabi, che conta circa 109 kcal per 100g di prodotto ed un bassissimo contenuto di grassi e la salsa di soia, che è sì leggera, ma contiene grandi quantità di sodio, per cui è meglio non eccedere (anche con quella definita "senza sale" in quanto ricca di glutammato)

Ecco allora le varie tipologie di sushi e le relative calorie (stimate):

• Nigiri: mediamente un nigiri – riso con una strisciolina di pesce sopra – con ad esempio branzino o seppia conta circa 35 kcal. Si può arrivare alle 80 kcal nel caso di nigiri con anguilla, se si sceglie con salmone o tonno le kcal saranno superiori.

• Hosomaki: l’alga nori avvolge il riso ed un ingrediente unico, per cui le calorie possono variare dalle 15 alle 40 per pezzo, in base all’ingrediente centrale utilizzato.

• Temaki: il cono di alga nori contiene poche calorie, dalle 100 alle 150, a seconda del ripieno di pesce e dei condimenti.

• Uramaki: questo roll, che si presenta con l’alga all’interno ad avvolgere gli ingredienti principali ed il riso all’esterno, conta circa 35 kcal per ogni pezzo.

• Sashimi: questa preparazione è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi del tipo omega 3. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone. 

La cucina giapponese non è comunque solo sushi. Vediamo allora quante calorie contengono altri due famosissimi ed apprezzatissimi piatti della tradizione nipponica:

• La tempura: è la tipica frittura giapponese e con la frittura, si sa, le calorie aumentano. Un pezzo di verdura in tempura ha circa 11 kcal; un gamberetto, invece, circa 16.

• La Zuppa di miso: per 100 ml di questa zuppa nutriente, leggera e gustosa, si contano circa 198 kcal. È inoltre ricca di vitamine e sali minerali, grazie alla presenza di miso, alghe e tofu.

Per concludere, nessun alimento è da "discriminare" ma è sempre bene bilanciarne le quantità e saper scegliere la combinazione migliore di macro e micro nutrienti senza sacrificarne il gusto e la convivialità, anche durante un percorso dietoterapico volto al dimagrimento.