Le vacanze estive sono sinonimo di relax, svago e convivialità. Tuttavia, per chi ha intrapreso un percorso nutrizionale, magari con obiettivi di composizione corporea o di performance, questo periodo può diventare fonte di stress: paura di perdere i progressi, di ingrassare o di perdere il controllo.
Ma non è necessario scegliere tra “godersi la vacanza” e “restare in forma”: con il giusto approccio, le due cose possono coesistere in pieno equilibrio.
🎯 Il vero obiettivo: autonomia alimentare, non dipendenza dalla bilancia. Il primo passo per una gestione consapevole dell’alimentazione in vacanza è arrivarci preparati. Chi ha seguito un piano nutrizionale personalizzato nei mesi precedenti avrà:
1. imparato a riconoscere le porzioni visivamente
2. memorizzato gli abbinamenti corretti dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi e fibra)
3. sviluppato consapevolezza nutrizionale (non solo abitudini)
Questo allenamento visivo permette di trasformare la dieta in stile di vita, rendendo superfluo l’uso della bilancia o del food tracker durante le ferie.
📌 Esempio pratico: Chi sa che una porzione di riso cotto equivale a circa 5–6 cucchiai colmi (o una tazza piena), e che una porzione di carne alla griglia è grande quanto il palmo della mano, saprà replicare il proprio piano anche al ristorante o da ospite in casa di amici e parenti.
Ogni pasto principale dovrebbe mantenere questa struttura base, utile sia per il controllo calorico che per la sazietà e il benessere digestivo:
1. Proteine nobili in ogni pasto: fonti proteiche complete, ricche di aminoacidi essenziali e ad alta biodisponibilità: uova intere, carni magre: pollo, tacchino, manzo magro, vitello, pesce: tonno, sgombro, salmone, orata, spigola, gamberi, polipo, latticini magri: ricotta vaccina, yogurt greco intero, fiocchi di latte, ricotta light, affettati magri: bresaola, fesa, prosciutto crudo sgrassato, tofu, tempeh (per opzione vegetale). Quantità visiva: grandezza del palmo della mano (120–150 g circa da cotti)
2. Carboidrati complessi a porzione controllata: fonti a basso carico glicemico e ad alta sazietà: pane integrale o segale o 5 cereali, pasta integrale, riso integrale o venere o rosso o basmati, farro, orzo, quinoa, sorgo, miglio, cous cous integrale, patate (dolci o classiche), legumi (ottimi anche freddi in insalata). Quantità visiva: volume del pugno chiuso (50–60 g da crudi ≈ 120–150 g da cotti)
3. Fibre sempre presenti, soprattutto all’inizio del pasto: iniziare con una porzione abbondante di verdura fresca di stagione come: pomodori, cetrioli, rucola, insalata verde, carote, zucchine, finocchi crudi o appena scottati per preservare vitamine e micronutrienti. Le fibre rallentano la digestione dei carboidrati, riducono il picco glicemico e aumentano la sazietà (consiglio sempre una piccola porzione ad inizio del pasto).
4. Condimenti semplici, controllati: olio extravergine d’oliva (1 cucchiaio a pasto, ≈ 10 g), sale iodato con moderazione (massimo 5 g/die da linee guida OMS), spezie ed erbe aromatiche: curcuma, pepe nero, origano, basilico, rosmarino, paprika, limone, aceto di mele o vino.
🍳 Colazione in hotel o al bar: scelte strategiche (senza rinunce)
Versione salata (alta sazietà, ipoglicemica):
- 2 uova + 1–2 fette pane integrale + 1 frutto
- 50 g bresaola o prosciutto cotto + pane + frutta
- Toast integrale con cotto e formaggio + frutta fresca
Versione dolce (per chi preferisce)
- Pancake homemade (es. 1 uovo + 30 g farina + latte) + miele o marmellata + mandorle
- Yogurt greco + cereali integrali + frutta fresca + cioccolato
- fetta di torta casalinga (tipo crostata o plumcake) + 1 frutto fresco + 1 tazza di latte scremato o yogurt magro
- 3 fette biscottate integrali + burro di mandorla o marmellata + frutto fresco + 1 tazza di latte scremato o yogurt magro
🏖️ Pranzi in spiaggia: leggeri ma completi
Esempi di piatti unici da preparare a casa:
- Insalata di farro, tonno al naturale, pomodorini, olive e zucchine grigliate
- Riso basmati con pollo, rucola e pomodorini
- Cous cous con ceci, peperoni e feta light
- Insalatona con uova sode, insalata verde, carote, cetrioli + 1 panino integrale
Conservare tutto in contenitori ermetici e tenere al fresco con borsa frigo.
🍽️ Gestione delle cene fuori casa: equilibrio e flessibilità
Strategie vincenti:
1. Inizia sempre con verdure crude o cotte
2. Scegli un secondo piatto semplice: carne, pesce o uova alla griglia o al forno
3. Abbina 1 fonte di carboidrati moderata: pane o un piccolo primo (mezza porzione)
Se desideri un primo, opta per piatti semplici (es. pasta al pomodoro o risotto alle verdure o al sugo di pesce o carne bianca) e smezzalo con un commensale
4. Evita: antipasti fritti, pani conditi, dessert troppo elaborati nello stesso pasto
5. Un bicchiere di vino ogni tanto è compatibile, purché inserito in un pasto completo e bilanciato.
6. Attività fisica in vacanza: movimento non è solo palestra
7. Anche senza palestra, il corpo può essere stimolato ogni giorno con attività semplici e accessibili, idee: camminate al mattino o dopo cena (minimo 7.000–10.000 passi), nuotate libere in mare (20–30 minuti), allenamenti a corpo libero e/o con elastici da 15–20 minuti (es. squat, plank, push-up, affondi, burpees), trekking in montagna o itinerari naturalistici, corsa all'aperto. L’attività fisica, oltre a sostenere il bilancio calorico, migliora la regolazione ormonale e la sensibilità insulinica.
La vacanza non è una trappola, ma un banco di prova: chi ha fatto un buon lavoro nei mesi precedenti può affrontarla con fiducia e serenità, gestendo i pasti in modo flessibile e consapevole.
Ricorda: non si ingrassa in 7 giorni di vacanza, così come non si dimagrisce in 3 giorni di dieta, il corpo risponde alla media delle abitudini, non agli eventi isolati.
Dott.ssa Michela Delucca
Biologa Nutrizionista
