Demência e hidratos de carbono

Para concluir os posts sobre este tema faltava falar sobre os hidratos de carbono, de longe o mais controverso.

Não é fácil falar deste tema sem “entrar” em conceitos um pouco complexos mas farei o meu melhor! Para isso dividi o texto em 3 partes. Mas não se assustem! Prometo que é de leitura rápida (2-3 min). 😇

Parte 1 – Hidratos de carbono: introdução

Para simplificar a questão, os hidratos de carbono são compostos dos alimentos que conseguimos transformar em energia ou armazenar como fonte de energia e que (em maior ou menor grau) aumentam o nosso açúcar no sangue quando os ingerimos. Eles podem ser simples (como a frutose ou glucose) ou complexos (como o amido do arroz).

A sua capacidade de aumentar o açúcar no sangue é conhecida como índice glicémico (IG) e, apesar de haver a ideia que um hidrato complexo tem uma digestão mais lenta (ou IG menor) isto não é verdade. Uma fatia de pão de forma branco tem um IG maior que o mesmo peso de açúcar de mesa!

Então o que faz um alimento ter um IG menor? De forma geral, teor de fibra alto e baixo processamento. Por exemplo, laranja tem um IG baixo mas um sumo de laranja tem um IG elevado (tirámos a fibra e processámos o alimento). Curiosamente, nos tubérculos, a cozedura faz com que tenham um IG baixo mas se forem assados o IG é considerado alto e isto nota-se no próprio sabor do alimento (comparem mandioca cozida e mandioca assada e vão perceber).

Tudo o que tenha farinhas e principalmente farinha de trigo refinada terá um IG altíssimo. Ou seja bolos, pão e bolachas (sim até aquelas que dizem que têm l-carnitina e que vão emagrecer... a vossa carteira 😂).

Mais do que as calorias, isto é um ponto muito importante se queremos cuidar da nossa saúde metabólica e, dentro do tema da publicação, se queremos reduzir o risco de demência!

Parte 2 – No meio está a virtude

Falámos do tipo mas e as quantidades? Sem dúvida que vivemos num ambiente propício a ingerir grandes quantidades de hidratos de carbono e, na maioria dos casos, quantidades completamente desajustadas às nossas necessidades e de alto IG.

Por outro lado, existe uma ideia na malta desportista e saudável que os hidratos são os “maus da fita”, todos eles! E também este aspecto pode ser prejudicial. Nem imaginam as pessoas que já vi perderem massa gorda, a dormir melhor, treinar melhor e com melhor humor a comerem mais hidratos!

Contexto e personalização são cruciais! Um exemplo extremo, na tribo Hadza da Tanzânia cerca de 20% das calorias que ingerem são obtidas do mel e no entanto não conhecem doenças metabólicas como a diabetes. 🤔

Parte 3 – Hidratos: separar o trigo do joio

Sabe-se agora que o metabolismo dos hidratos de carbono está interligado com o risco de desenvolvermos demência, daí alguns investigadores chamarem esta doença de diabetes tipo 3. O principal problema está em dietas de alto índice glicémico (como falámos na parte 1). É isto que queremos evitar, pois tanto em pessoas saudáveis como em pessoas já com demência, este tipo de alimentação leva à acumulação no cérebro de substâncias que estão na origem desta terrível doença (placas de beta-amilóide).

Então o que devemos fazer? Antes de mais ingerir essencialmente hidratos de carbono de baixo índice glicémico! Parece fácil mas pesquisem tabelas de índice glicémico e preparem-se para a confusão total. O mesmo alimento pode ter vários valores… No mel por exemplo podemos ver 103, 85, 73 valores altos e bem longe do que os Hadza obtêm do seu mel misturado com baobab e da sua alimentação altamente rica em fibra com uma ingestão de quase 100 g/dia quando a maioria de nós anda nos 20 g/dia (contexto lembrem-se! )

É aqui que devemos confiar na nossa herança evolutiva e preferir alimentos que fossem reconhecíveis pelos nossos antepassados pré-revolução industrial (e quem sabe até pré revolução agrícola). Ou seja, fruta, tubérculos cozidos (lembrem-se da parte 1!), isto é: batatas, batata doce, inhame, mandioca e outros, e também alguns cereais integrais (como a aveia ou arroz). Depois disto é focarem-se em quantidades adequadas, sendo esta altamente personalizada!