Quando si parla dei cambiamenti del corpo dopo i 40 anni, l’attenzione finisce quasi sempre sul peso.

“Ho preso qualche chilo.”

“La pancia è aumentata.”

“Faccio più fatica a dimagrire.”

Ma c’è un altro cambiamento, meno evidente sulla bilancia, che merita attenzione: la massa muscolare.

Due donne possono avere lo stesso peso e la stessa altezza, ma una composizione corporea molto diversa. Ed è proprio per questo che, con il passare degli anni e durante la transizione verso la menopausa, il numero sulla bilancia racconta soltanto una parte della storia.

Il muscolo non serve soltanto a essere “toniche”

Quando parliamo di massa muscolare non stiamo parlando semplicemente di estetica.

Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, coinvolto nell’utilizzo del glucosio e fondamentale per forza, movimento, equilibrio e autonomia.

Preservarlo significa quindi occuparsi della propria salute presente, ma anche costruire una sorta di riserva funzionale per gli anni successivi.

Ed è qualcosa a cui vale la pena pensare molto prima della terza età.

Cosa succede dopo i 40 anni?

Con l’avanzare dell’età tendiamo progressivamente a perdere massa e funzione muscolare. Nella donna questo processo si intreccia anche con la transizione menopausale e con le modificazioni ormonali che la caratterizzano.

Sarebbe però troppo semplice attribuire tutto alla diminuzione degli estrogeni.

La composizione corporea è influenzata contemporaneamente da molti fattori: età, livello di attività fisica, alimentazione, apporto proteico ed energetico, qualità del sonno, eventuali patologie, farmaci e stile di vita.

Non esiste quindi un momento preciso in cui, superati i 40 anni, il metabolismo “si spegne” o improvvisamente si comincia a perdere muscolo.

Esiste piuttosto una traiettoria che possiamo almeno in parte modificare attraverso le nostre abitudini.

Dimagrire non significa necessariamente migliorare la composizione corporea

Questo è uno degli aspetti che considero più importanti nella pratica clinica.

Quando una donna vuole dimagrire, spesso concentra tutta l’attenzione sulla riduzione delle calorie e sul numero che compare sulla bilancia.

Ma durante una perdita di peso non perdiamo necessariamente soltanto tessuto adiposo: può essere coinvolta anche la massa magra.

Diete eccessivamente restrittive, un apporto proteico non adeguato e l’assenza di uno stimolo muscolare possono rendere più difficile preservarla.

Per questo perdere peso e migliorare la composizione corporea non sono necessariamente la stessa cosa.

La domanda non dovrebbe essere soltanto:

“Quanti chili ho perso?”

Ma anche:

“Che cosa sto perdendo mentre il peso scende?”

È un cambio di prospettiva importante.

Proteine: importanti, ma non basta semplicemente mangiarne di più

Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari al mantenimento e al rinnovamento dei tessuti, compreso quello muscolare.

Questo però non significa che aumentare indiscriminatamente le proteine sia sempre la soluzione.

Il fabbisogno deve essere valutato individualmente considerando età, peso e composizione corporea, livello di attività fisica, apporto energetico complessivo, condizioni cliniche ed eventuali patologie.

Anche la distribuzione delle fonti proteiche nell’arco della giornata può diventare un elemento da considerare all’interno di una strategia nutrizionale ben costruita.

Ma c’è un altro punto fondamentale: il muscolo non ha bisogno soltanto di nutrienti.

Ha bisogno di essere utilizzato.

Il ruolo dell’attività fisica

Camminare è un’abitudine preziosa e apporta numerosi benefici alla salute.

Ma quando l’obiettivo specifico è preservare o migliorare forza e massa muscolare, è importante affiancare, quando possibile, attività che forniscano anche uno stimolo contro resistenza.

Non significa necessariamente allenamenti estremi o carichi elevatissimi.

L’esercizio deve essere adeguato all’età, alla preparazione e alle condizioni della persona e può essere costruito progressivamente, eventualmente con l’aiuto di un professionista qualificato.

Nutrizione e movimento, in questo senso, non sono strategie alternative: lavorano insieme.

Nella pratica, cosa possiamo osservare?

Prima di pensare a strategie complicate, può essere utile partire da alcune domande semplici.

L’alimentazione è adeguata oppure è cronicamente troppo restrittiva?

Sono presenti fonti proteiche adeguate durante la giornata?

L’attività fisica comprende anche uno stimolo per la muscolatura?

Il recupero e il sonno sono sufficienti?

Stiamo valutando soltanto peso e BMI oppure anche come sta cambiando la composizione corporea?

Sono domande spesso molto più interessanti del semplice: “Quanto dovrei pesare?”

Perché la valutazione deve essere personalizzata

Una donna di 42 anni sedentaria che desidera perdere peso, una donna di 50 anni in perimenopausa che si allena regolarmente e una donna di 65 anni che sta iniziando a perdere forza non hanno necessariamente le stesse esigenze.

La strategia nutrizionale deve tenere conto della storia clinica, dell’attività fisica, della composizione corporea, delle abitudini alimentari, di eventuali farmaci e degli obiettivi individuali.

Anche l’eventuale utilizzo di integratori o nutraceutici deve essere valutato sulla singola persona e non può sostituire un’alimentazione adeguata e uno stimolo muscolare appropriato.

Guardare oltre la bilancia

Dopo i 40 anni l’obiettivo non dovrebbe essere combattere contro ogni cambiamento del corpo.

Dovrebbe essere capire che cosa sta cambiando e individuare ciò su cui possiamo realmente intervenire.

Preservare massa e funzione muscolare significa spostare progressivamente l’attenzione dal semplice dimagrimento alla qualità della composizione corporea e alla salute futura.

Perché un percorso nutrizionale efficace non dovrebbe aiutarci soltanto a pesare meno.

Dovrebbe contribuire a farci arrivare agli anni successivi più forti, funzionali e consapevoli del nostro corpo.

La valutazione nutrizionale deve sempre essere adattata alla storia clinica, alle esigenze e agli obiettivi della singola persona.