«Dottoressa, mangio come prima, ma adesso ingrasso più facilmente. È il metabolismo che si è rallentato?»

È una domanda molto frequente dopo i 40 anni e soprattutto durante la perimenopausa.

La sensazione può essere reale: il corpo sembra rispondere diversamente, mantenere il peso può diventare più difficile e ciò che fino a qualche anno prima sembrava funzionare può non essere più sufficiente.

Ma attribuire tutto a un “metabolismo lento” è una semplificazione.

Durante questa fase della vita possono cambiare contemporaneamente composizione corporea, distribuzione del grasso, massa muscolare, attività fisica, sonno e regolazione ormonale. Ed è dall'interazione di questi fattori, più che da un singolo meccanismo, che può nascere quella sensazione di avere un metabolismo diverso.

Cosa intendiamo davvero quando parliamo di metabolismo?

Quando utilizziamo la parola “metabolismo” spesso pensiamo semplicemente alla quantità di calorie che il nostro organismo brucia.

In realtà, il dispendio energetico giornaliero comprende diverse componenti: l'energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, quella utilizzata per digerire e metabolizzare gli alimenti e quella consumata attraverso il movimento e l'attività fisica.

Per questo motivo non esiste un interruttore che improvvisamente, compiuti i 40 anni, porta il metabolismo da “veloce” a “lento”.

Esistono invece cambiamenti progressivi che possono modificare il nostro equilibrio energetico.

Cosa cambia durante la perimenopausa?

La transizione menopausale è caratterizzata da importanti modificazioni della funzione ovarica e dei livelli ormonali.

In questa fase possono verificarsi cambiamenti della composizione corporea anche senza grandi variazioni sulla bilancia.

Gli studi longitudinali mostrano infatti che durante la transizione menopausale può aumentare la massa grassa mentre tende a ridursi la massa magra. Anche la distribuzione del tessuto adiposo può cambiare, con una maggiore tendenza all'accumulo nella regione addominale.

Questo significa che due donne con lo stesso peso possono avere una composizione corporea molto diversa.

Ed è anche il motivo per cui concentrarsi esclusivamente sui chili può essere fuorviante.

Massa muscolare e dispendio energetico

La massa muscolare è uno dei tessuti metabolicamente attivi dell'organismo.

Con l'avanzare dell'età, se non viene adeguatamente preservata attraverso alimentazione e attività fisica, può progressivamente ridursi.

La transizione menopausale può rappresentare un periodo particolarmente delicato: alcune ricerche hanno osservato contemporaneamente una riduzione della massa magra e una diminuzione del dispendio energetico.

Ma c'è un altro elemento spesso sottovalutato: quanto ci muoviamo durante la giornata.

Non parliamo soltanto della palestra.

Camminare, salire le scale, spostarsi, stare in piedi e svolgere le normali attività quotidiane contribuisce al dispendio energetico complessivo. Alcuni studi longitudinali hanno osservato durante la transizione menopausale una riduzione del dispendio legato proprio all'attività fisica.

Piccole differenze quotidiane, ripetute per mesi e anni, possono diventare significative.

Anche il sonno può entrare in gioco

La perimenopausa può essere accompagnata da alterazioni del sonno, risvegli notturni, vampate, stanchezza e variazioni dell'umore.

Dormire male non significa automaticamente ingrassare.

Tuttavia, un sonno insufficiente o disturbato può rendere più difficile la gestione dell'alimentazione e dell'attività fisica: aumenta la stanchezza, può modificare la percezione della fame e può ridurre spontaneamente la quantità di movimento durante la giornata.

Ecco perché valutare soltanto “quanto mangio” spesso non racconta tutta la storia.

Quindi il metabolismo rallenta oppure no?

La risposta più corretta è: può cambiare il dispendio energetico, ma non nel modo semplicistico con cui spesso viene raccontato.

Non esiste un crollo improvviso del metabolismo al compimento dei 40 anni.

Durante la perimenopausa, però, possono verificarsi contemporaneamente cambiamenti della massa muscolare, aumento e diversa distribuzione della massa grassa, riduzione dell'attività fisica e modificazioni del dispendio energetico.

Le attuali linee guida europee sulla menopausa riconoscono infatti che, dalla tarda perimenopausa, possono diventare evidenti cambiamenti della composizione corporea e una riduzione del dispendio energetico.

Questo non significa che aumentare di peso sia inevitabile.

Significa piuttosto che la strategia che funzionava a 30 anni potrebbe non essere più quella più adatta a 45 o 50.

Il ruolo della nutrizione

La risposta non dovrebbe essere semplicemente “mangiare sempre meno”.

Ridurre drasticamente le calorie, eliminare intere categorie di alimenti o inseguire diete molto restrittive può rendere difficile mantenere il piano nel tempo e, se la dieta non è adeguatamente strutturata, può essere controproducente rispetto alla preservazione della massa muscolare.

L'obiettivo dovrebbe essere diverso: costruire un'alimentazione adeguata alla nuova fase fisiologica.

Questo significa valutare l'apporto energetico complessivo, assicurare una quantità adeguata di proteine, mantenere una buona qualità dei carboidrati e dei grassi, garantire fibre, micronutrienti e una distribuzione dei pasti compatibile con stile di vita, attività fisica e segnali di fame e sazietà.

Non esiste però una quantità di calorie o una ripartizione dei nutrienti valida per tutte.

Nella pratica: da dove partire?

Prima di pensare che il metabolismo sia “bloccato”, può essere più utile osservare cosa è cambiato negli ultimi anni.

Mi muovo quanto prima? La mia massa muscolare è rimasta stabile? Dormo bene? Il mio lavoro è diventato più sedentario? La mia alimentazione è ancora adeguata alle mie necessità attuali? Sono presenti condizioni cliniche o terapie farmacologiche che devono essere considerate?

Sono domande molto più utili rispetto alla ricerca di un alimento, un integratore o una strategia capace di “riattivare il metabolismo”.

Anche l'esercizio contro resistenza assume particolare importanza: preservare e sviluppare la massa muscolare significa intervenire su una componente fondamentale della salute metabolica e funzionale.

Perché la valutazione deve essere personalizzata

Due donne della stessa età possono trovarsi nella stessa fase della transizione menopausale e avere necessità completamente differenti.

Peso e altezza da soli non bastano.

Storia clinica, composizione corporea, distribuzione del grasso, massa muscolare, esami ematochimici, eventuali farmaci, sintomi, qualità del sonno, livello di attività fisica, comportamento alimentare e obiettivi personali contribuiscono a definire la strategia.

Ed è proprio qui che cambia la prospettiva.

Non si tratta di combattere contro un metabolismo che “non funziona più”, ma di capire come è cambiato il corpo e di adattare alimentazione e stile di vita a ciò di cui ha bisogno oggi.

In conclusione

Dopo i 40 anni il corpo può cambiare, e durante la perimenopausa questi cambiamenti possono diventare ancora più evidenti.

Ma non significa che il metabolismo sia rotto, bloccato o debba essere “riattivato”.

Significa che è arrivato il momento di smettere di utilizzare automaticamente le stesse strategie di dieci o vent'anni prima.

Conoscere la propria composizione corporea, preservare la massa muscolare, mantenersi attive e costruire un'alimentazione adeguata alla propria situazione clinica permette di affrontare questa fase con un obiettivo molto più importante del semplice numero sulla bilancia: proteggere nel tempo salute, forza e funzionalità del proprio corpo.