Una de las intolerancias más frecuentes en muchos de los pacientes que empiezan con un plan nutricional es la intolerancia a la lactosa. Esta condición afecta a más del 70% de la población mundial, puede generar síntomas muy molestos como hinchazón, gases y problemas digestivos.
¿Qué es la lactosa y por qué ocurre la intolerancia?
La lactosa es el azúcar natural presente en la leche y sus derivados. Para poder digerirla, nuestro cuerpo produce una enzima llamada lactasa, que se encarga de descomponer la lactosa en azúcares simples. El problema surge cuando, por genética, edad o ciertas condiciones digestivas, nuestro cuerpo produce menos lactasa y la lactosa queda sin digerir, provocando molestias digestivas.
Pautas dietéticas para manejar la intolerancia a la lactosa
1. Identifica tu umbral de tolerancia: algunas personas toleran pequeñas cantidades de lactosa sin problema (como yogures o quesos curados), mientras que otras necesitan eliminarla casi por completo. La clave está en probar con diferentes cantidades y valorar tu tolerancia con cada alimento.
- Intolerancia severa: toleran menos de 4 g de lactosa al día.
- Intolerancia moderada: toleran entre 5 y 8 g de lactosa al día.
- Intolerancia leva: pueden consumir hasta 12g de lactosa al día.
2. Cambia los lácteos tradicionales por versiones sin lactosa: leches sin lactosa, yogures y quesos sin lactosa, alternativas vegetales (bebidas, postres a base de soja, almendra, avena o coco o margarinas vegetales).
3. Consulta el etiquetado: la lactosa puede esconderse en alimentos procesados como embutidos, salsas, panes o incluso medicamentos. Busca siempre en la lista de ingredientes términos como lactoproteínas, lactitol o E966, monohidrato de lactosa, sólidos lácteos, grasas de la leche, suero, suero de leche o suero lácteo.
La intolerancia a la lactosa no tiene por qué complicar tu alimentación. Con pequeños ajustes y eligiendo los alimentos adecuados, puedes llevar una dieta equilibrada, saludable y sin síntomas.
Si sospechas que tienes intolerancia a la lactosa o necesitas ayuda para adaptar tu alimentación, contacta conmigo y comenzamos un plan nutricional personalizado, completamente adaptado a tus necesidades y gustos.
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