A fase da menarca é um momento importante na vida de uma mulher, e uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para garantir uma boa saúde e bem-estar nessa fase. Aqui estão algumas recomendações nutricionais para a fase da menarca:

1. Consuma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes: inclua frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e laticínios em sua dieta para garantir a ingestão adequada de vitaminas, minerais e fibras.

2. Mantenha-se hidratada: beba bastante água ao longo do dia para manter a hidratação e ajudar o corpo a funcionar corretamente.

3. Consuma cálcio e vitamina D: esses nutrientes são essenciais para a saúde dos ossos e podem ajudar a prevenir a osteoporose. Alimentos como leite, iogurte, queijo, peixes gordos e ovos são boas fontes de cálcio e vitamina D.

4. Consuma alimentos ricos em ferro: o ferro é importante para evitar a anemia, um problema comum nas adolescentes. Fontes de ferro incluem carnes magras, feijões, lentilhas, espinafre e cereais enriquecidos.

5. Evite dietas restritivas: é importante garantir uma ingestão adequada de calorias e nutrientes durante a fase da menarca para garantir um crescimento saudável e um sistema reprodutivo saudável.

6. Mantenha um peso saudável: o excesso de peso ou a desnutrição podem afetar a regularidade do ciclo menstrual, por isso é importante manter um peso saudável através de uma alimentação equilibrada e prática regular de exercícios físicos.

É importante lembrar que cada pessoa é única e as necessidades nutricionais podem variar de acordo com o estilo de vida, saúde e objetivos individuais. Recomenda-se consultar um nutricionista para obter orientações personalizadas e adequadas para suas necessidades específicas na fase da menarca.